Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Шрифт:
Бобовые
Бобы должны быть известны прежде всего как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а не как «музыкальная» еда. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что ежедневное потребление чашки богатых клетчаткой чечевицы, бобов или нута в течение 3 месяцев способствует снижению систолического давления крови на 4 мм рт. ст. Калий и магний, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать средством регулирования кровяного давления. Добавляй в салаты и блюда, приправленные карри и чили, вот эти бобовые:
Фасоль обыкновенная. Она может похвастаться оптимальным сочетанием калия и магния – двух питательных веществ, которых мужчинам часто не хватает, – а также высоким содержанием витамина C. Кроме того, в каждой чашке вареной фасоли содержится 19 г
Чечевица. При варке она становится нежной и немного упругой, с легким ореховым привкусом. В половине чашки вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки и всего лишь 115 калорий. Помимо этого, чечевица богата такими минеральными веществами, как железо, фосфор и магний. Приготовь чечевицу согласно рекомендациям, напечатанным на упаковке, посоли и приправь травами, добавь лимонный сок или уксус. Подавай в качестве гарнира к запеченной рыбе, баранине или сосискам.
Орехи
Если тебе когда-нибудь приходилось сомневаться в питательной ценности орехов, то вот тебе факты: исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что среди тех, кто потреблял по меньшей мере 7 унций (примерно 200 г) орехов в неделю, на протяжении 30 лет случилось на 20 % меньше смертей, чем среди тех, кто не ел их вообще. Попробуй фирменную смесь Planter's или запасайся следующими орехами:
Макадамия. В одной порции орехов макадамии содержится 17 г мононенасыщенных жиров (тех, что полезны для сердца). По части содержания полезных жиров макадамия превосходит миндаль и грецкие орехи. Ешь эти орехи вместе с темным шоколадом – получится первоклассный перекус.
Грецкие орехи. Это альфа-орехи: они содержат альфа-линоленовую кислоту – полиненасыщенные жиры с противовоспалительным действием. Исследователи из Йельского университета сообщают, что употребление в пищу половины чашки грецких орехов в день может улучшить работу кровеносных сосудов.
Недавнее исследование, проведенное в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, показало, что в попкорне содержится в 15 раз больше полифенолов (имеющих профилактическую ценность), чем в кукурузных чипсах из цельного зерна. Дело в том, что в попкорн, в отличие от чипсов, попадает оболочка кукурузного ядра, содержащая эти полезные вещества.
Семена
Не позволяй семенам обмануть тебя своими размерами: некоторые из них – настоящие питательные бомбы.
Чиа. Эти маленькие черные семена – не только способ украсить бюстик прической афро [6] , но также хороший поставщик кальция и выдающийся источник клетчатки и магния. Добавь эти семена в кастрюлю с овсянкой или посыпь ими ломтики фруктов.
Тыквенные семечки. В них содержатся иммуномодуляторы – магний и цинк. Очищенные и прожаренные в духовке семечки добавляют ореховые нотки к граноле.
6
Имеются в виду куклы с «волосами» из проросшей живой травы. В частности, чиа дает курчавую поросль.
Семена конопли. В унции конопляных семян содержится 11 г полноценного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты – те самые, что есть в мясе, яйцах и молочных продуктах. Добавь немного семян в стер-фрай или в смузи, который ты ешь после тренировки.
Семена подсолнечника. Жареные семена подсолнуха – прекрасный источник антиоксидантов: магния, селена и витамина E, а также полезного для костей фосфора. Добавь их в салат или посыпь ими овощной суп-пюре.
Простые трюки, которые помогают есть меньше и при этом не голодать
1. Предварительно закуси. Собираешься пообедать в ресторане? За полчаса до выхода перекуси чем-нибудь, в чем содержится по меньшей мере 15 г белка и 200 калорий. Когда твой желудок наполнен белковой пищей, в крови циркулирует меньше гормонов голода – и ты съешь меньше калорий в ресторане. Варианты перекуса: коктейль с белком молочной сыворотки или яблоко с
2. Не заливай полный бак. Представь себе, что в твоем желудке есть датчик уровня топлива. Как утверждает Мэтт Лоусон, консультант по похудению из iBehaviorCoach, чтобы оставаться в пределах от 1/2 до 3/4 бака, надо перекусывать до того, как почувствуешь голод, и останавливаться, когда почувствуешь насыщение.
3. Тщательно пережевывай пищу. Эту идею ты уже наверняка слышал прежде: пережевывай пищу 40 раз. Она взята не с потолка: есть исследование, которое показало, что мужчины, тщательно пережевывавшие каждый кусок, съедали на 12 % меньше тех, кто делал лишь 12 жевательных движений. Исследователи предположили, что тщательное пережевывание пищи стимулирует выброс гастроинтестинальных гормонов, связанных с чувством насыщения.
4. Ешь как ресторанный критик. Мысленно отмечай фактуру, вкус и аромат поедаемой пищи. Подумай о том, откуда привезли эти продукты. Проведенное в Великобритании исследование показало, что если ты будешь говорить самому себе: «Ух ты, какой сочный антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге!» – то сможешь создать в мозгу стойкий образ, который позволит тебе дольше чувствовать себя сытым. (Но имей в виду: это заклинание срабатывает лучше, когда ты в самом деле ешь антрекот из органической говядины, выращенной в Вайоминге.)
5. Планируй закупки. Проведенное в JAMA Internal Medicine исследование показало, что голодные покупатели нагружают в свои тележки больше высококалорийных продуктов. Анита Мирчандани, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, утверждает, что для похода по магазинам лучше всего выбрать послеобеденное время в выходные. Если это время тебе не подходит, то перекуси, прежде чем отправляться за продуктами. Исследования показывают также, что наличие списка покупок снижает вероятность того, что ты купишь высококалорийные продукты, которые попались тебе на глаза.
6. Купи новую посуду. Размер средней тарелки в США за последнее столетие вырос на 23 %. Неудивительно, что наши талии тоже раздулись! Вот решение проблемы: ешь с тарелок с широкими или раскрашенными ободками. Согласно результатам исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, порция пищи на такой тарелке кажется больше.
7. Помни о размерах порций. В ресторанах часто подают большие порции еды. Изучи приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, сколько ты на самом деле съедаешь, когда идешь в ресторан.
Яйца
Яйца – крутая штука. В них содержится холин – витамин, улучшающий работу мозга. Более того, если ты слышал, что яйца способны повредить твоему сердцу, то это заблуждение. В действительности все наоборот: как полагают бразильские исследователи, поедание яиц может быть тесно связано с чистотой коронарных сосудов. Можно предположить, что ключевую роль здесь играют содержащиеся в желтке витамины E, B12 и фолаты. Ограничь потребление яиц 4 штуками в день, чтобы не перебрать калорий.
Добавив всего 1 столовую ложку рубленого острого перца в яичницу-болтунью, ты на некоторое время ускоришь свой обмен веществ на 23 %.
Рыба и морепродукты
Морепродукты не только богаты белком – они насыщены жирными кислотами класса омега-3, которые улучшают работу сердца и обостряют интеллектуальные способности. Обрати внимание на следующие виды морепродуктов:
Синяя нототения. Ее называют также угольной рыбой. У нее белое мясо, в котором содержится больше жирных кислот омега-3, чем в сардинах, но она не имеет такого сильного запаха. Кроме того, этот вид рыб относится к числу экологически устойчивых.
Скумбрия. В 6 унциях (около 170 г) ее филе содержится 2 г жирных кислот омега-3, что в 4 раза превышает количество жиров в консервированном тунце без масла. Сильный привкус рыбы? Полей вареную скумбрию свежим лимонным соком для смягчения вкуса.
Нерка. Красная рыба, выросшая в естественной среде, может стоить очень дорого, но в порции весом 5,5 унции (примерно 150 г), то есть в половинке филе, содержится 175 мг холина, улучшающего работу мозга, 39 г белка и 2,178 мг жирных кислот омега-3.