Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех
Шрифт:
Один из ключей к загадке о дисбалансе вегетативной нервной системы находится в работе доктора Стивена Порджеса, нейробиолога, выдающегося ученого Института имени Кинси, Индианского университета в Блумингтоне. Доктор Порджес сформулировал Поливагальную теорию, основываясь на своем открытии трех эволюционных стадий развития нашей вегетативной системы, которые помогают нам справляться с жизненными потребностями. {2}
Большинство путей парасимпатической нервной системы проходят через два блуждающих нерва (десятая пара из двенадцати пар нервов, выходящих из черепной коробки – прим. науч. ред.). Эти нервы отходят от ствола головного мозга, по одному с каждой стороны, и тянутся вниз через все тело, направляя ответвления ко всем внутренним органам. В блуждающих нервах находятся два типа нервных волокон. Около 20 % путей посылают сигналы
2
Stephen W. Porges, PhD. Te Polyvagal Teory: New Insights Into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System// Cleveland Clinic Journal of Medicine. 76 Suppl 2. S86-90. 2009.
Доктор Браун и доктор Гербарг применили открытия доктора Порджеса, чтобы понять, каким образом работают дыхательные техники. Они отмечают, что в дыхательной системе находятся миллионы рецепторов: химические рецепторы, рецепторы давления и растяжения. С каждым вдохом и выдохом микроскопические рецепторы растяжения активизируются в стенках миллионов альвеол (ячеек, заполненных воздухом, внутри легких). Исследования показали, что, изменяя тип нашего дыхания, мы модифицируем интероцептивные сигналы, исходящие от дыхательной системы к мозгу.
Куда направляется вся эта информация, что с ней происходит внутри нашего мозга? С помощью электронной стимуляции блуждающего нерва, изучения томографий головного мозга и клинических испытаний доктор Браун и доктор Гербарг собрали немало доказательств в поддержку теории о том, что эта информация достигает мозговых центров, которые анализируют и регулируют наши эмоции, представления, суждения, мысли и поведение. Они разделяют мнение доктора Порджеса и доктора Сью Картер, директора Института имени Кинси и профессора биологии Индианского университета в Блумингтоне, чьи последние работы показывают, что активность парасимпатической нервной системы оказывает большое влияние на наши способности доверять, любить, соединяться, быть сердечными, общаться эмоционально и сопереживать. Патрисия Гербарг объясняет: «Поскольку дыхание оказывает значительное воздействие на наши мысли и чувства, его можно считать своеобразными «воротами», через которые мы можем отправлять сигналы в нашу нервную систему, чтобы успокоить наш разум, снизить чрезмерную защитную активность и почувствовать себя в безопасности, быть близкими, любящими и любимыми». {3}
3
URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108032/.
Основываясь на изучении людей, страдающих от тяжелых тревожных расстройств, депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), включая выживших в массовых катастрофах, доктор Браун и доктор Гербарг обучают технике Осознанного Дыхания, именуемой «когерентным дыханием». Она предполагает легкое и естественное дыхание через нос в количестве от четырех с половиной до шести вздохов в минуту с использованием музыки для определения темпа дыхания. К этому они добавляют различные техники, призванные укрепить и сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервные системы. {4}
4
Dr. Patricia Gerbarg, personal communication to author. July 11, 2016.
Команда доктора Браун, доктора Гербарг и их коллег формулирует и проверяет теории о том, каким образом можно использовать дыхание, чтобы избавиться от стресса, тревоги, депрессии и ПТСР, а также излечить недуги, связанные со стрессом, такие как воспалительное заболевание кишечника. Вместе одной из их книг под названием «Целительная сила дыхания» продается компакт-диск, который помогает читателям освоить дыхательные техники. {5}
Когда мы ускоряем или замедляем ритм нашего дыхания, мы активируем симпатические и парасимпатические реакции. (На блуждающий нерв влияет не только «диафрагмальное дыхание», но и любой другой тип дыхания). Контролируя дыхание,
5
Richard P. Brown, MD, Patricia L. Gerbarg, MD, and Fred Muench, PhD. Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions// Te Psychiatric Clinics of North America 36(1): 121-40, 2013.
Дыхание оказывает воздействие на каждый орган, систему и функцию тела. Каждое физиологическое, психологическое и эмоциональное состояние соответствует определенному характеру дыхания. Когда вы изменяете что-то одно, начинает трансформироваться и все остальное. Таким образом, техники Осознанного Дыхания обладают возможностью ежедневно преобразовывать вашу жизнь на любом уровне.
Когда мы сосредоточены на трудной задаче, когда у нас на уме слишком много всего, когда мы беспокоимся о детях, школе, деньгах, стареющих родителях, мы функционируем в симпатической зоне. Мы производим больше свободных радикалов, мы не в состоянии расслабиться, почувствовать близость и тепло. Кроме того, мы склонны делать поспешные выводы и реагировать на все более остро, быть менее гибкими, расслабленными и креативными.
Осознанное Дыхание помогает уравновесить и нейтрализовать все эти реакции. Работа с дыханием может стать дополнительной или альтернативной терапией при борьбе с посттравматическим стрессом, тревожными расстройствами и многими другими заболеваниями.
Ваш сердечный ритм и долголетие
Осознанное Дыхание может увеличить вариабельность сердечного ритма, что в свою очередь помогает бороться с целым рядом проблем, таких как стресс, тревога, сердечнососудистые заболевания, усталость, ожирение, депрессия и старение.
Доктор Дэвид О’Хара занимается терапией более тридцати лет. Он окончил Медицинский факультет Марсельского университета (Франция) а также имеет степень магистра в области когнитивной и бихевиоральной терапии. С 1977 года он начал практиковать и исследовать связь между вариабельностью сердечного ритма и дыханием. Как известно, йоги, даосские монахи и некоторые другие люди способны контролировать различные так называемые непроизвольные физиологические процессы в организме: сердцебиение, мозговую активность и так далее. Доктор О’Хара обучает очень простой и конкретной дыхательной практике, позволяющей любому человеку контролировать свое здоровье и начать развивать некоторые из описанных выше способностей. Его книга называется «365: Сердечная Когерентность». Название описывает как практическую формулу, так и ее преимущества.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) обозначает естественную способность сердца ускоряться и замедляться с каждым вздохом. Высокий уровень ВСР является признаком здорового сердца и показателем общего благополучия. Многие исследователи, как и доктор О’Хара, уже давно изучают ВСР и знакомят мир с этим явлением. Объясняет доктор О’Хара: «Когда мы вдыхаем, сердечный ритм ускоряется. Механизм устроен сложно, он должен подавлять парасимпатическую нервную систему (отключать тормоз). Это похоже на то, как вы снимаете ногу с педали тормоза на спуске с горы – машина ускоряется. Когда мы делаем выдох, сердечный ритм замедляется, будто мы снова нажали на тормоз на спуске – машина замедляется» {6} .
6
URL: ww.researchgate.net/publication/236089528_Breathing_ Practices_for_Treat ment_of_Psychiatric_and_Stress-Related_ Medical_Conditions.
Из объяснений доктора О’Хара мы понимаем, что дыхание дает нам возможность проникнуть в наш собственный мозг и нервную систему!
Высокий уровень ВСР ведет к долголетию. Он обратно пропорционален стрессу: чем чаще вы испытываете давление, тем менее ваше сердце способно ускоряться и замедляться с каждым вздохом. Чем менее вы подвержены стрессу, тем больше диапазон ВСР. Когда мы активны, наша вариабельность достигает максимального или оптимального уровня.
Различные факторы снижают вариабельность сердечного ритма: старение, хронические болезни: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение, стресс, тревога, депрессия, курение, бессонница, отсутствие физических тренировок.