Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех
Шрифт:
Как правило, мы измеряем частоту сердечных сокращений в ударах в минуту и предполагаем, что постоянный устойчивый ритм является нормой. На самом деле постоянный устойчивый сердечный ритм – это чуть ли не худшее, что может быть! При измерении частоты сердечных сокращений в миллисекундах обнаруживается, что промежуток между двумя сердечными сокращениями никогда не бывает одинаковым.
Представьте себе теннисистку, ожидающую подачу соперницы. Она не занимает жесткую позицию, не движется в предсказуемом направлении, не прибегает к повторяющимся или механическим действиям: она продолжает двигаться, прыгать, произвольно переносить вес с одной
Здоровое сердце постоянно приспосабливается к внутренней и внешней среде: частота ударов здорового сердца нерегулярна! Это гибкая, быстро реагирующая система, адаптирующаяся каждое мгновение. Она живая. Так что не волнуйтесь и не нервничайте, если заметите, что ваш сердечный ритм ускоряется или замедляется. Сердце просто выполняет свою работу – служит вам.
Замедленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма, укрепляет сердце и усиливает стрессоустойчивость. Предлагаю вам выполнить следующее упражнение – совершить за минуту шесть вздохов. При выполнении возникнет очень интересное явление, называемое «сердечным резонансом». А пятиминутное исполнение упражнения гарантированно создаст эффект «сердечной связи».
Сердечная когерентность говорит о непрерывных колебаниях сердечного ритма. Она ассоциируется с позитивным состоянием или настроением, чувством внутреннего баланса и уверенности, сочетанием тревоги и расслабленности, возбуждения и спокойствия. Существует несколько способов создания сердечной когерентности: когнитивные методы (например, визуализация), различные практики (такие как тайцзицюань, йога); регулярные физические упражнения и медитация также укрепляют эту связь. Когда мы представляем или вспоминаем приятное событие или великолепный опыт, наше сердце стремится к когерентности.
Вы можете создать сердечную когерентность, когда испытываете чувство любви и привязанности, сострадания, доброжелательности и благодарности. Помимо этого, существуют методы ответных реакций: мы можем повторять утверждения, заявления, положительные вербальные высказывания, молитвы, мантры и прочее.
Однако на сегодняшний день самым быстрым и эффективным способом, гарантирующим сердечную связь, является Осознанное Дыхание. Сердечная когерентность становится максимальной, когда резонансная частота достигает четырех с половиной – шести дыхательных циклов в минуту. Другими словами, когда вы делаете шесть вздохов в минуту, вы укрепляете сердечную когерентность.
Исследования показывают, что простое пятиминутное замедленное дыхание – шесть вздохов в минуту три раза в день приносит ощутимую пользу. Вы можете уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и уровень кортизола (гормона стресса) до 20 процентов!
Шесть вздохов в минуту означают пятисекундный вдох и пятисекундный выдох.
Когда вы дышите таким способом, вы частично контролируете вегетативную нервную систему и оказываете позитивное влияние на физиологию. В число положительных результатов входит снижение уровня кортизола, повышение уровня окситоцина, дофамина, серотонина и рост числа мозговых альфа-волн. Все эти позитивные эффекты могут быть созданы всего за пять минут, а длиться – до четырех и более часов. Неплохо для пятиминутной практики простой дыхательной техники!
Однако есть одна загвоздка: ваша дыхательная практика эффективна только тогда, когда она становится ежедневным ритуалом,
После семи-десяти дней практики положительное влияние становится настолько значительным, что может продолжаться еще несколько недель после того как вы перестанете упражняться. Но зачем же останавливаться? Польза накапливается лишь тогда, когда вы решили сделать эту практику регулярной частью вашего дня. Так почему бы не начать уже сегодня?
ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ПРАКТИКА ВАРИАБЕЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
Три раза в день.
Шесть вздохов в минуту.
Продолжительность – пять минут.
Сделайте так, чтобы ваши вдохи и выдохи длились по пять секунд. Между вдохами и выдохами должна быть незаметная пауза. Таким образом вы создаете сердечную связь и сердечный резонанс. (Обратитесь к Памятке по Вариабельности Сердечного Ритма, расположенной на странице 53, для разъяснения этих терминов.)
Сидите прямо и устойчиво, но в то же время спокойно и расслабленно. Если вы сидите или стоите прямо, это помогает дышать полной грудью и формировать сердечную когерентность.
Перед каждой тренировкой сформируйте осознанное намерение. Это может быть подтверждение, утверждение, команда или молитва. Например: «Я развиваю свои способности, чтобы жить и процветать до 105 лет!» или «Каждый осознанный вздох делает меня сильнее, здоровее и энергичнее!»
Вдыхайте через нос в течение пяти секунд, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вдох направлялся в сторону живота. (Вдох через рот также является нормой, если вам так удобнее, привычнее или приятнее).
Выдыхайте в течение пяти секунд через нос или через сжатые губы, как будто дуете в соломинку, чтобы в вашем стакане образовались пузыри, или издаете звук «шшшш». Некоторым людям нравится хмыкать при выдохе. Это также прекрасно работает. Делайте то, что вам удобно.
Во время практики полностью сфокусируйтесь на каждом вздохе. Сосредоточьтесь на сто процентов на неуловимых ощущениях дыхания. Это не мыслительный, а чувственный процесс: мы получаем доступ к бессознательной вегетативной системе и обретаем контроль над так называемыми непроизвольными функциями.
Выполняйте первую пятиминутную тренировку, как только просыпаетесь утром до того, как начали делать что-либо еще (за исключением, пожалуй, похода в туалет), до того, как выпьете кофе или позавтракаете. Это наиболее важная тренировка за день. Сделайте ее приоритетной.
Вторую тренировку осуществите приблизительно через четыре часа, прямо перед обедом. Эта полуденная пятиминутка снимает стресс и приводит в равновесие нервную систему после напряженного утра. Она также подготавливает организм к пищеварению и помогает предотвратить послеобеденную сонливость.
Время для третьей тренировки – в конце рабочего дня, возможно в автомобиле после того, как вы приедете домой, или до начала вечернего отдыха. Выполняйте дыхательное упражнение, состоящее из шести вздохов в минуту, в течение пяти минут, для того чтобы перейти от рабочего режима к семейной жизни. В наиболее длинные и загруженные дни вы можете добавить еще одну тренировку приблизительно за час до сна – например, в десять вечера, если ложитесь в одиннадцать.