Психология вредных привычек
Шрифт:
Теперь вы осознаёте, что борьба с саморазрушающими привычками, которые не позволяли вам становиться лучше, – пожизненный долг. Какими бы ни были соблазны или самодеструктивные паттерны, признайте тот факт, что вы никогда не вернетесь. Вы также должны признать, что никогда не получите полного контроля над такими саморазрушающими привычками, как медлительность, но сможете ограничить их до определенного предела.
Теперь, когда вы выздоровели, вам удастся лучше к себе относиться. Регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, посещайте врача. Будьте с собой предельно честны с помощью практики осознанности. Проявляйте сочувствие и интерес к людям. Жить нелегко, и чтобы не быть жертвой, вы должны быть в ясном уме и хорошей эмоциональной форме. Делайте это не из-за навязчивого внутреннего голоса, приказывающего вам, а потому что вы стали получать удовольствие от жизни и хотите, чтобы это продлилось как можно дольше. Вы хотите научиться быть хорошими для самих себя.
Вероятно,
А отлив все время рядом: ждет, не оступитесь ли вы, поэтому всегда нужно быть начеку. С другой стороны, бдительность сама по себе может стать непроизвольной, полезной привычкой, подобно новым реакциям на искушения, которые при постоянной практике становятся лучше. Чем больше вы тренируете что-то, тем легче это дается. И мне кажется, что таким образом мы можем укреплять наш самоконтроль и распространять нашу силу, упражняя волю. Тем не менее в жизни множество сложностей, и в большинстве случаев мы знаем, что для нас лучше и что правильно. В настоящий момент вы способны сделать правильный выбор. И чем чаще вы будете это делать, тем легче получится в следующий раз. Ведь вы знаете, что мозг создает новые соединения и укрепляет их, когда вы тренируетесь. Чем больше вы практикуетесь в самоконтроле, тем легче он дается. Психический тренажерный зал приносит плоды, нам лишь надо почаще в нем появляться.
Заключение
Мы прошли через все основные сценарии самодеструктивного поведения, которые только пришли мне в голову. Безусловно, их гораздо больше, но я совершенно уверен, что это не меняет паттерна. «Непроизвольное Я» в ответе за то, что мы делаем, думаем и чувствуем большую часть времени, и оно не слушает наше «сознательное Я», его логические доводы, убеждения и мудрые решения – это главная и основополагающая проблема. Нам хочется думать, что решения мы принимаем сознательно, однако, как правило, именно «непроизвольное Я» находится за рулем, а его не вдохновляет логика. Иногда этот отказ слушать голос разума приводит к саморазрушающим действиям или чувствам, и тогда нас одолевает депрессия или гнев из-за того, что мы не можем поступать правильно или чувствовать себя лучше. И тут мы начинаем пить, потакаем своим слабостям или бичуем себя без оглядки. Иногда «непроизвольное Я» упорно заставляет делать одни и те же ошибки. Казалось бы, мы должны учиться на горьком опыте, но суждения о себе и мире искажают наш опыт, и мы не усваиваем уроки. А порой «непроизвольное Я» – испытанный способ защиты, позволяющий деструктивному поведению просто уводить нас от понимания того, что мы творим. Отрицание, рационализация, диссоциация и проекция превращают наш допустимый мир в более неподатливый и закрытый для нового опыта. Но мы, спрятавшись в «сознательном Я», не осознаем активности непроизвольных импульсов и можем видеть только вершину айсберга. В результате мы либо впадаем в депрессию, либо переживаем гнев, но не можем избавиться от вредных привычек и продолжаем снова и снова проваливаться в ту же яму.
Но есть и хорошая новость: за последнее десятилетие психология добилась поистине огромных успехов и предлагает новые инструменты по преодолению закоренелых самодеструктивных паттернов. Сначала было открытие осознанности – научное освоение принципов медитации, чтобы помочь увидеть «непроизвольное Я» за работой и освободить себя от его ига. Регулярная практика осознанности оказалась отличным способом тренировать мозг быть спокойным и объективным, взять под контроль сознания большую часть переживаний. Но если медитация сложна для вас, просто используйте принципы, изложенные в этой книге. Не дайте «непроизвольному Я» уничтожить вас, лучше научитесь следить за своими мыслями, чувствами и поведением. Используйте метод ежедневной регистрации настроения (упражнение 13), который поможет сохранять осознавание и контроль над внутренним миром.
Создавая собственный допустимый мир, каждый исходит из своего опыта, умозаключений и знаний, чтобы предвидеть будущее. Нам нужны определенные методы, помогающие принимать решения, но, к сожалению, опыт часто приводит нас к ошибочным суждениям. Как если бы GPS-навигатор, предназначенный указывать оптимальный маршрут, знал только некоторые пути, а в других стал бы путаться. Тогда вместо Чикаго мы могли бы оказаться в Кливленде в полной уверенности, что приехали в Чикаго, или крутились бы по кольцевой в Индиане, или снова и снова тащились за какой-нибудь громадиной-автопоездом. При этом верили бы, что наш навигатор прав, поскольку он встроен непосредственно в «непроизвольное Я». Мы всегда под большим влиянием своекорыстных наклонностей. Мышление находит способ вводить нас в заблуждение: «Я особенный, я несколько отличаюсь от других независимо от обстоятельств». А потому мы прощаем себя или попросту не замечаем своих самодеструктивных ошибок. Мы привыкли считать, что все под контролем и что мы не подвержены социальным влияниям. Иными словами, почти полностью закрываемся от реальности. Мы склонны помнить события, укрепляющие наши убеждения, и быстро забываем, если что-то им противоречит. Итак, осознанность, здоровый скептицизм и искреннее желание видеть мир яснее – все это необходимо, чтобы съехать со своей саморазрушающей колеи.
Это далеко не все поразительные достижения психологической науки. Открытие зеркальных нейронов, которые активизируются в мозгу, если мы подражаем чьим-то действиям, – серьезный прорыв в изучении человеческих взаимодействий. Мы узнали уже довольно много нового о взаимоотношениях. Сегодня мы знаем, что общение младенца с матерью (или опекуном) в первые месяцы жизни становится основой «непроизвольного Я»; что взаимодействия с другими в раннем детстве ложатся в основу представления о себе, стандартов, совести, способности к самоуспокоению. Мы знаем, что отношения в настоящем могут научить останавливать деструктивные паттерны, ранящие нас и наших любимых, если мы сможем узнать и применить на практике правила хорошего общения. Мы знаем, что изоляция делает нас более уязвимыми к привычкам, приносящим острые ощущения: азартным играм, наркотикам, опасному сексу и тому подобному. И хотя в этой книге мы в основном сосредоточились на внутреннем мире, правда в том, что плавание в море отношений с людьми затрагивает всех, и умение лучше слушать окружающих может быть вознаграждено.
Исправление допустимого мира и взаимоотношений требует эмоционального признания. То есть мы просто должны принять тот факт, что порой испытываем отвратительные, неприятные, недостойные нас чувства. Тем не менее гнев, страх, ревность, похоть, жадность и другие влечения, которые мы предпочитаем не признавать в себе, встроены в мозг. И нам полезнее принять эти чувства, постараться не попадать под их власть, но не вытеснять, чтобы снова не сделать их неосознанными. Привычное подавление эмоций сковывает нас, превращая в неподатливую, пугливую, нечестную личность, которую трудно любить и которой трудно жить. Я думаю, что признание чувств требует недюжинных усилий и более твердого контроля над собственными действиями, чем простое отрицание: «У меня таких чувств нет». Если мы способны принять свои чувства, значит, не понадобится психологическая защита, искажающая наш мир.
Если мы сумеем достичь большего приятия своих переживаний, будет меньше проблем с бессознательными чувствами вины и стыда – двумя главными источниками самодеструктивного поведения. Когда мы считаем, что наши мысли и чувства неприемлемы, то просто вытесняем их из сознания, продолжая при этом испытывать за них вину. Например, гнев на мать за то, что бросила меня, ставит меня в невозможное положение, потому что я все еще люблю ее. Поэтому многие годы я не мог чувствовать свой гнев, заморозил его в себе. Однако бессознательное чувство вины может вызывать тяжелую депрессию. Неосознанные вина и стыд вызывают ненависть к себе, а это верный путь к самонаказанию. И тогда мы начинаем отрицать свои успехи, травить себя алкоголем и наркотиками, практиковать опасный секс, разрушать свою жизнь и жизнь наших любимых.
Сегодня у нас гораздо больше поводов для оптимизма благодаря масштабным научным исследованиям. До недавнего времени было принято считать, что у взрослых не появляются новые нервные клетки, но теперь мы знаем, что в определенных глубинных структурах мозга новые стволовые клетки способны перемещаться в другие части мозга. С новыми техническими средствами мы можем видеть активные соединения в мозгу, представляющие привычки, например моторные навыки скрипачей или жонглеров, эмоциональные реакции обсессивно-компульсивных пациентов. Мы также можем видеть, как эти соединения меняются и растут в ответ на опыт человека. Когда мы узнаем что-то новое, оно получает физическое воплощение в мозгу. Иными словами, наш мозг обладает пластичностью, меняясь вместе с приобретенным опытом. Он реагирует на повторы: мозг не говорит, что нам делать; он сам – часть системы, в которой жизненный опыт учит мозг, что ему делать. Поэтому мы можем тренировать технику осознанности, силу воли, преодолевать медлительность, приобретать новые полезные навыки и можем быть уверены, что изменяем свой мозг. Каждый день практики приносит хорошие результаты, но если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, все, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретенные навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.
Наконец, мы узнали, что способны развивать самоконтроль и силу воли и что это – не зафиксированные в характере при рождении качества, а навыки, которые можно укреплять и совершенствовать. Чем больше мы тренируем сопротивление искушениям, тем легче это становится до поры, пока по определенным причинам не наступает истощение, и тогда мы откладываем свои тренировки на завтра. Тем не менее чем больше мы практикуемся в принятии продуманных решений, не допуская промедления, тем легче становится делать правильный выбор. Укрепляя силу воли в одной области жизни, мы облегчаем путь к самоконтролю в других сферах. И тем самым повышаем самооценку и перестаем испытывать к себе ненависть. А главное, нам становится легче воздерживаться от самодеструктивных импульсов.