Психология вредных привычек
Шрифт:
Как и в случае с депрессией, нормальные силы разума не в состоянии справиться с тревожным расстройством. Как и при депрессии, мысли о том, что именно вызывает тревогу, только усиливают ее. Размышления о выходе из положения лишь ухудшают дело, потому что наше тревожное сознание везде находит изъяны. Методы, помогающие в лечении депрессии, так же эффективны и при терапии тревоги: замещение тревожного мышления на более спокойное и объективное, освобождение жизни от стрессов, практика метода осознанности, отношение к волнению как к шуму в голове. Хорошая физическая форма также помогает: физические упражнения поглощают энергию, помогают наладить сон, выравнивают сердечный ритм, что тормозит паническую реакцию.
Здесь, как и при депрессии, помогает медикаментозное
Уклоняясь от выяснения природы собственных страхов, мы разрушаем восприятие самих себя и своей жизни. В этом случае возникает очень ограниченная фобия, которая постепенно разрушает нашу самооценку и вызывает ненужные навязчивости. Вопрос только в степени. Ладно, можно бояться пауков, если у нас есть возможность не сталкиваться с ними, но если мы опасаемся водить машину, а живем в пригороде, это осложнит нашу жизнь. Также существует опасность, что наши защитные механизмы начнут рационализировать ситуацию: «Я вовсе не боюсь людей, я просто не люблю толпу», «Я проявляю не больше настойчивости, чем нужно, но мой шеф просто безнадежен», «Лучше я поеду в Европу в следующем году». Если мы не осознаем свои страхи, то начнем строить свою жизнь, постоянно на них озираясь.
Если мы испытываем тревогу, то должны признать: чем больше мы пытаемся ее контролировать, тем хуже она становится. Пытаясь подавить тревожные мысли, мы только еще сильнее фокусируем на них внимание – это известный феномен «не думай о розовом слоне». Развивая навыки осознанности, постепенно привыкая к тому, что страхи не могут по-настоящему нам навредить, и, наконец, решая жизненные проблемы по мере их поступления, мы сможем получить облегчение.
Стыд и позор
С тревогой и депрессией связано огромное количество предрассудков и мифов. Многие считают эти состояния признаком трусости или слабохарактерности, а некоторые играют на чувствах страдающих этими недугами людей. В США с относительно слабыми социальными связями и значимостью личной ответственности особенно часто считается, что люди с тревожностью должны сами вытаскивать себя из этого состояния: «Давай, выходи на свет, найди работу и кончай скулить». Такое отношение отражает худшие обвинительные мысли жертвы тревоги и депрессии. На деле люди с депрессией судят о ней гораздо хуже, чем остальные {190} . Иными словами, они склонны винить себя за свое заболевание. Безусловно, в случае с депрессией самообвинение само по себе симптом этого расстройства. А люди с тревогой чувствуют свою вину и стыд: «Мне нужно справляться с этим. Я жалкая трусливая личность». Вот что страх может творить с нами.
190
Anonymous. 1992. NMHA survey finds many Americans are poorly informed about depression, slow to seek help // Hospital and Community Psychiatry 43: 292–93.
Однако позор – это не просто самосбывающееся пророчество. По статистике, люди с этими расстройствами работают в местах с низким уровнем заработной платы, их редко повышают по службе, они часто оказываются жертвами запугивания и дискриминации, у них меньше друзей и общественных связей. Все эти обстоятельства усиливают их ощущение своей инородности и неудавшейся жизни. Случается, что люди с депрессией или тревожностью вызывают гнев у других: поначалу мы им сочувствуем, но в конечном итоге теряем терпение и устаем, потому что они не хотят слушать наши советы. Мы начинаем видеть в них жалобщиков, отвергающих помощь, и не понимаем, что наши советы и помощь просто неприемлемы. Такое отношение может стать очередным источником переживания постыдности их положения.
А поскольку эти состояния поддерживаются и усугубляются из-за самодеструктивных компонентов, пациент должен сделать все от него зависящее, чтобы помочь себе. И это крайне сложно объяснить человеку, который уже преуспел в обвинении себя самого. Чтобы помочь себе выйти из депрессии и тревоги, недостаточно логики или интуиции: все, что обычно срабатывает (сознательная концентрация внимания на проблеме), только вредит. Здесь нужно узнать, что запускает процессы, и разработать стратегию, которая поможет избегать этого или справляться с ситуацией. Необходимо развить осознанное отношение и отделиться от всех психических стрессов, разжигающих симптомы. Придется делать вещи, кажущиеся страшными и опасными: выходить на люди, говорить от своего имени, быть привлекательными для окружающих. Люди часто надеются, что терапия или лекарства могут просто снять страхи и тогда они вернут себе дееспособность, но мы не так избавляемся от своих страхов. Нам придется делать другие вещи. Конечно, мы можем научиться расслабляться, но придется совершать очень маленькие шаги по направлению к тому, чего мы боимся.
Упражнение 13. Регистрация настроения
Используйте метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и изменением ваших переживаний и настроения. От вас требуется просто описывать изменения ваших чувств/настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге вы начнете видеть эти связи. Этот метод должен помочь вам стать наблюдательнее и объективнее. Убедитесь, что вы описываете не только негативные, но и позитивные изменения.
Инструкции. Когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены). Затем рассмотрите события, используя все силы вашего разума, и разработайте стратегию. Если что-то происходит или какие-то мысли помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем. Если происходит нечто противоположное и что-то заставило вас почувствовать себя хуже, у вас только три варианта действий. Вы можете попробовать изменить ситуацию, чтобы вновь этого не случилось (то есть решить проблему или изменить отношение к ситуации). Вы также можете избегать подобных ситуаций в будущем, если это не станет слишком ограничивать вашу жизнь (например, развивайте свои когнитивные навыки – это поможет останавливать чувства, овладевающие вами). И наконец, вы можете принять ситуацию, что подчас оказывается лучшим решением. Иногда именно ваши усилия по контролю или избеганию неизбежного делают вас несчастными.
• Используйте записи, чтобы следить также и за самодеструктивными мыслями и импульсами. Острое желание порезать себя, выпить, устроить пирушку, свернуть на встречную полосу движения – все эти порывы возникают как гром среди ясного неба, когда ваши мысли где-то далеко. Поверьте, ничего не падает с неба просто так. Значит, что-то произошло – или в вашей голове, или в реальности, – что стало пусковым механизмом этого импульса. А ваша собственная защита вступает в дело, чтобы изолировать импульс от пусковой точки. В результате появляется уверенность, что разум неуправляем. Но как только вы увидите все эти связи в цепи происходящего, сделаете первый шаг к выздоровлению.