Психология вредных привычек
Шрифт:
Наши самодеструктивные поступки не только вредят, они также мешают бороться с болезнью. Мы считаем их доказательством того, что нынешнее состояние сильнее нас. Но если мы хотим остановиться, тогда очень важно, чтобы планы привели нас к успеху. Мы гораздо сильнее, чем думаем, но нужно действовать осторожно и аккуратно, выстраивая свою стратегию с учетом болезненных проявлений, сопровождающих наши привычки.
Депрессия
Книгу «Депрессия отменяется» я написал в двух ипостасях – как профессионал и как товарищ по несчастью. Депрессия стала результатом моей наследственности и семейной трагедии. Научившись понимать депрессию и работая с ней, я сумел помочь самому себе и многим другим. В этой книге нет места для описания всех сложностей депрессии, поэтому мы сфокусируемся на некоторых связанных с ней саморазрушающих действиях и на том, как они вмешиваются
Депрессию лучше всего представить как еще один порочный круг: он появляется у восприимчивого человека под воздействием стресса. В этом случае образуется замкнутая последовательность: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что вызывает еще более депрессивное настроение, и так далее по спирали вниз. Депрессия, по определению, характеризуется подавленным настроением или потерей интереса к обыденной деятельности в течение двух или более недель, а также другими симптомами: неустойчивым весом и аппетитом, трудностями со сном, утратой самооценки, проблемами с концентрацией внимания и принятием решений, суицидальными мыслями. Депрессия сопровождается еще и негативными мыслями («Я не могу… все оборачивается против меня… Даже нечего и пытаться»), ощущением безнадежности. Кроме того, она напрямую влияет на мозг: организм перестает вырабатывать дофамин (следовательно, у нас меньше желаний и энергии), а клетки, призванные аккумулировать эндорфины, гормоны счастья, настолько иссушаются, что мы перестаем испытывать приятные чувства. В депрессии человек обычно бывает замедленным, как черепаха, он не способен ясно мыслить или думать о будущем; речь становится медленной и монотонной и звучит так, будто лишена эмоций: «Почему это происходит?.. К чему тревоги?.. Все бесполезно».
Если у вас расстройство настроения, то, по умолчанию, должны быть и самодеструктивные привычки. Обычно это пассивные формы саморазрушения – изоляция от общества, безнадежность, ожидание худшего. Тем не менее люди с депрессией бывают агрессивными, готовы нападать на окружающих и оскорблять их. Они могут напиваться или принимать наркотики, чтобы успокоиться. Депрессии также сопутствуют соматические симптомы: хронические боли, фибромиалгия, синдром раздраженной толстой кишки. Обычно это состояние сопровождают суицидальные мысли и побуждения, и риск исполнения намерений очень высок. Импульсивное суицидальное поведение может выражаться в опасном вождении, например с въездом в опору моста, а также прыжками с высоты и т. п. Эти побуждения возникают внезапно, убеждая человека в том, что он сошел с ума, хотя на самом деле это типичный симптом депрессии.
Некоторые формы саморазрушающего поведения при депрессии:
• переедание как утешительный приз;
• социальная изоляция (человек не чувствует себя достойным внимания);
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• медлительность – по всевозможным причинам;
• периоды переутомления и истощения;
• пребывание в невыгодных ситуациях (человек позволяет партнеру, начальнику или коллегам использовать себя);
• пренебрежение здоровьем, поскольку человек считает, что недостоин заботы о себе;
• плохой сон (бессонница или раннее пробуждение в четыре утра, сопровождающееся навязчивыми мыслями, – классический признак депрессии);
• отказ от физических упражнений («У меня нет сил; не думаю, что это поможет»);
• нежелание обращаться за помощью из-за чувства стыда и вины;
• молчаливые страдания (отказ от выражения своих переживаний – причина и одновременно симптом депрессии);
• шопинг как лечение депрессии, покупка ненужных вещей в надежде облегчить состояние;
• суицидальные попытки: демонстративное суицидальное поведение, не имеющее целью уйти из жизни;
• самокалечение;
• анорексия/булимия;
• «признаки жертвы»: бессознательная демонстрация своей уязвимости.
Все эти черты с очевидностью не только мешают выздоровлению, но и усугубляют депрессивное настроение. Всякий раз, когда мы пытаемся справиться с этими проблемами и терпим поражение, получаем очередное подтверждение своего позора и стыда за свою болезнь. Мы обвиняем себя и чувствуем еще большую безнадежность.
С депрессией наш допустимый мир радикально меняется, а депрессивные убеждения превращаются в самосбывающиеся пророчества, усиливающие ужасное состояние. Люди в депрессии склонны брать на себя преувеличенную ответственность за все плохое, происходящее в их жизни, а все хорошее считают просто случайностью, к которой личного отношения не имеют, и не ждут его повторения. Если у нас депрессия, мы начинаем мыслить пессимистически, считая, что все будет только хуже и мы ничего не сможем с этим поделать. Кажется, что мы всегда должны контролировать себя, и если расслабимся, все может рухнуть. Но в то же время не верим, что наши усилия могут исправить ситуацию к лучшему. Стакан всегда наполовину пуст; все хорошее ненадежно и быстро проходит; все плохое неизменно и происходит постоянно; всем остальным лучше, чем нам: они привлекательнее и успешнее. Когда мы знаем, что должны были бы сделать, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены для этого, начинаем винить себя за слабоволие, а если это черта нашего характера, то самооценка падает еще больше.
Вот некоторые заблуждения, свойственные людям в депрессивном состоянии.
• Если плохое однажды случается, значит, и всегда будет так. Если плохое справедливо в данных обстоятельствах, значит, оно справедливо во всех подобных обстоятельствах.
• Плохие события важнее, чем хорошие.
• Когда дела идут плохо, это моя вина. Когда дела идут хорошо, мне просто везет.
• Я все время на виду, и на меня все смотрят, особенно когда я совершаю оплошность.
• Все должно быть безукоризненным. И в тот момент, когда возникает хоть малейшее препятствие, все начинает рушиться.
• Все бывает либо хорошо, либо плохо: черное или белое, даже без оттенков серого.
• Все, что я чувствую, – правда.
• Я полностью отличаюсь от других: я пропащий, заслуживающий порицания, слабый, неполноценный, надломленный, обреченный человек…
Если вы попросите людей с депрессией потратить 10 минут, чтобы подумать о своих проблемах, их состояние только усилится (под влиянием всех негативных паттернов собственного мышления) {185} . Если же предложите потратить 10 минут, чтобы подумать о любом другом предмете, их подавленность начнет ослабевать. Только представьте, как это парадоксально: казалось бы, для нашего мироощущения так важно верить, что, прилагая мысленные усилия к решению проблем, мы можем найти выход из положения. Однако в случае с депрессией получаем обратные результаты, потому что заболевание настолько овладевает нашим разумом, что искажает и убеждения, и представления, от чего страдает способность принимать решения. На самом деле все очевидно: если бы обычные возможности нашего сознания могли противостоять недугу, мы не страдали бы депрессией. Это самая парадоксальная форма самодеструктивного поведения, и поэтому из всех психических расстройств депрессию я считаю настоящей «уловкой-22» [65] . Любые попытки выяснить, что происходит и как с этим справиться, только ухудшают состояние. Но никто не признает этого без посторонней помощи.
185
Nolen-Hoeksema, Susan. 2000. The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/ depressive symptoms // Journal of Abnormal Psychology 109: 504–11.
65
«Уловка-22» – антивоенный роман Джозефа Хеллера (1961), в котором главный герой пытается обойти 22-й пункт устава американской военной авиабазы, содержащий непреодолимое противоречие; словосочетание «уловка-22» стало в США нарицательным, обозначая абсурдную, безвыходную ситуацию.
Это вовсе не значит, что вы бессильны что-нибудь сделать. Я предлагаю людям записывать перепады своих депрессивных настроений: что происходит вокруг них в этот момент, о чем они думают и что чувствуют. Таким образом они узнают свои триггерные точки и получают возможность в какой-то степени контролировать состояние, поскольку теперь могут избегать вещей, заставляющих чувствовать себя плохо, или по-другому на них реагировать. В то же время они развивают определенные метакогнитивные [66] способности сознания, которые сопровождают осознанность. Сама возможность объяснить перепады своего состояния означает, что вы не безумны или бесконтрольны, и это вселяет надежду.
66
Метакогнитивные процессы – познание второго порядка, то есть знания о своей когнитивной (познавательной) системе и умение управлять ею.