Путь к здоровью, силе и долгой жизни
Шрифт:
Этими изменениями не ограничивается процесс ожирения в организме. Спутниками его нередко являются, кроме атеросклероза, о чем мы уже упоминали, еще сахарная болезнь, запоры, геморрой, образование камней в мочевом пузыре, понижение половой функции, ускоренный приход старости, а самое главное — сокращение жизни.
Вполне понятно, что трудно ожидать успеха от применения физических упражнений, если не соблюдается соответствующая диета или если ожирение произошло на почве изменившейся работы желез внутренней секреции. Слабые результаты для уменьшения веса дают упражнения и в старших возрастах, когда жировые отложения до известной степени уже стабилизировались в тканях. И все же физические упражнения даже в таких случаях устраняют одышку, чувство общей слабости и пр.
Большое
Примерно после 45 лет появляются различные изменения со стороны сердечно-сосудистой и легочной систем, замедляется обмен веществ, нередко накапливаются большие жировые отложения. Прекращение в этом периоде менструальной деятельности часто сопровождается приливами крови к голове, сильной потливостью и общей слабостью, головными болями и психической неустойчивостью, сердцебиением и явлениями спазмов со стороны сосудов.
Наблюдения показывают, что гигиеническая гимнастика, легкие и неутомительные игры способствуют устранению перечисленных явлений.
Резюмируя все изложенное выше и принимая во внимание возрастные особенности организма при назначении физических упражнений и при выполнении их, следует руководствоваться следующими указаниями, разработанными современной наукой.
1. Упражнения на развитие быстроты или на скорость, которые обычно выполняются на протяжении короткого времени и требуют наибольшего, исчисляемого в секундах, напряжения нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, рекомендуются только в молодом возрасте (до 40 лет). К таким упражнениям относятся скоростной бег, быстрая езда на велосипеде, гонки на лыжах.
Люди, перешагнувшие за 40 лет, несмотря на отдельные примеры, когда сохранялись спортивные достижения на быстроту, все же теряют способность выполнять упражнения на скорость, требующие кратковременного интенсивного напряжения. Подобное явление вполне закономерно и связано со снижением возбудимости коры головного мозга, нервно-мышечного двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, с возрастным изменением эластичности сосудов, изменением тонуса и понижением упругости мышц и т. д. Поэтому не следует при наличии имеющихся возрастных изменений, особенно в сердечно-сосудистой системе, заниматься бегом на короткие и средние дистанции, бегом на коньках на дистанции свыше 5000 метров, быстрой ездой на велосипеде на расстояние свыше 2 километров, плаванием с предельной скоростью на 100–200 метров или скоростными движениями при выполнении других физических упражнений.
2. Упражнения на выносливость, которые могут продолжаться от нескольких минут до многих часов, оказывают значительное влияние на все органы и системы организма, предельно усиливая работу органов кровообращения и дыхания, например при беге на 10 километров, ходьбе на дистанцию 40–50 километров, беге на коньках на 10 000 метров, марафонских состязаниях, плавании на дистанцию свыше 500 метров, в многокилометровых передвижениях на лыжах или в туристских и альпинистских походах. Естественно, что такую нагрузку иногда в течение продолжительного времени может выдержать лишь вполне сформировавшийся организм с развитыми сердцем и дыхательным аппаратом, с умеренной возбудимостью и устойчивой нервной системой. Поэтому упражнения на выносливость в юношеском возрасте назначаются с осторожностью, при условии систематической тренировки и постепенного повышения нагрузки. Развитие выносливости осуществляется путем тренировки в беге на средние дистанции, при помощи лыжного и конькобежного спорта, в занятиях спортивными играми.
Различают упражнения на выносливость умеренной интенсивности и большой интенсивности. В первом случае уровень работы сердца, легких, нервной и мышечной систем не особенно высок, и упражнения на выносливость умеренной интенсивности с одинаковой продолжительностью могут совершать хорошо тренированные
При выполнении упражнений на выносливость большой интенсивности наблюдается несколько иная закономерность, установленная работами С. П. Летунова и Р. Е. Мотылянской. С наибольшей продолжительностью упражнения на выносливость большой интенсивности выполняются в возрасте 20–30 лет, с несколько меньшей продолжительностью — в возрасте 30–40 лет и наименьшей продолжительностью — в возрасте от 40 лет. При снижении мощности выполняемой работы люди этого возраста могли ее выполнять с той же продолжительностью, как и молодые. Следовательно, в этом возрасте сохраняется выносливость к физическим упражнениям умеренной интенсивности, а поэтому нет никакого основания запрещать заниматься хорошо тренированному человеку в возрасте свыше 40 лет бегом на длинные дистанции, совершать продолжительные пробеги на лыжах, заниматься альпинизмом, плаванием, охотой, ездой на велосипеде на большие расстояния и т. д.
Можно привести большое количество примеров из жизни 40-50-летних спортсменов и рядовых физкультурников, имеющих хорошие показатели во всех видах спорта, в том числе и в беге на длинные дистанции.
Жизнь очень часто опровергает убедительными фактами необоснованность запрещения каждому перешедшему за 40 лет заниматься всякими физическими упражнениями. Мы уже приводили ряд примеров, говорящих о том, что "возраст спорту не помеха".
Альпинистский спорт, ходьба на лыжах, бег на коньках, различные виды водного спорта, бег на разные дистанции, ходьба по ровному месту и на возвышенностях, велосипедный спорт, способствуя развитию выносливости, могут быть назначены людям в возрасте свыше 40 лет при условии общей тренированности, хорошего здоровья и умеренной интенсивности самих упражнений.
3. Силовые упражнения, или упражнения, способствующие развитию силы, также требуют при их выполнении дифференцированного учета возрастных особенностей.
К силовым упражнениям относятся: поднимание тяжестей (штанга, гири), борьба, некоторые упражнения на гимнастических снарядах, лазание по шесту, канату, лестнице (на руках), перетягивание каната и пр.
Нарастание мышечной силы, как известно, начинается с 16–18 лет, но максимального развития она достигает в среднем возрасте и часто находится в прямой зависимости от характера профессии, занятия спортом и различными видами физического труда.
При выполнении силовых упражнений часто наблюдается задержка дыхания в момент натуживания, что влечет за собой последующее повышение давления в полости плевры, в легких и в брюшной полости. Повышенное давление сказывается и на кровообращении. В венах наступает застой крови, лицо багровеет, а шейные вены набухают.
В результате уменьшения притока крови к сердцу в момент выполнения движения, например поднятия штанги или гири, кровяное давление снижается, с тем чтобы вновь подняться в связи с последующим устремлением массы крови к сердцу.
Подобные колебания давления небезразличны для склерозированных сосудов, для нетренированной сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения требуют максимальной мобилизации мышечной силы, хорошего состояния сердечно-сосудистой системы, а поэтому назначать их следует людям молодого и среднего возрастов.
Правда, известны случаи, когда силовыми упражнениями в виде поднятия штанги начинали заниматься после 50 лет. Отец русской тяжелой атлетики В. Ф. Краевский, будучи всесторонне развитым спортсменом, начал изучать влияние силовых упражнений на самом себе в 53 года. Вставая ежедневно в 8 часов утра, он принимал холодную ванну и затем в течение часа занимался упражнениями: сперва делал вольные движения, потом упражнялся с легкими гантелями, а затем переходил на среднюю для его веса штангу и проделывал движения на "разы", не доводя себя до утомления. Для укрепления ног он ежедневно делал приседание со штангой на плечах и очень любил проделывать упражнения с двухпудовой гирей: держа ее вытянутой вверх рукой, ложился и вставал, не опуская гири до плеча. Доктор Краевский выжимал двумя руками 90 килограммов.