Растяжка-расслаблением
Шрифт:
Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.
Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!
Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.
Смена
Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки. Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.
Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе Супер Суставы, как средство для улучшения подвижности и оздоровления тазобедренных суставов — и гарантированно улучшит ваше продвижение в шпагате.
Шпагат боевых искусств не допускает изгиба коленей — и наоборот.
34. Растяжка изогнутого пресса
Хотя эта растяжка обманчиво похожа на асану треугольника из йоги, она имеет совсем другую историю и механику тела. Это упражнение произошло из трюка «изогнутый пресс», популяризированного в 19 веке легендарным русским силачом Евгением Сандовым. Эта растяжка относится к продвинутым потому, что требует точной координацией для безопасного выполнения. Продумайте например видеосъемку, чтобы сделать упражнение правильно.
Если вы правильно выполняете эту растяжку, вы почувствуете нечто на внешней стороне попы. Эта растяжка отлично подходит для «разжимания» ваших внешних мышц бедра после поперечного шпагата и не может быть упущено для снятия напряжения после тяжелых становых тяг и жимов из приседа. Если у вас болит седалищный нерв от зажатых piriformis мышц — не от проблем с дисками! — посоветуйтесь с доктором, эта растяжка может помочь. Эффект растяжки груди от этого упражнения в любом случае немаленький.
Поднимите свою правую рукунад головой, в итоге взяв груз в руку, и выбросьте правое бедро в сторону. Это действие похоже на «сгиб складки» из упражнения Доброе Утро, но делается больше в сторону, чем назад. Запомните расположение ног.
Держите правое колено выпрямленным и пробуйте перенести столько веса, сколько возможно на правую ногу через растяжку. Другое колено может быть согнуто, это не йога друзья!
Держите грудную клетку раскрытой, а взгляд сосредоточьте на правой руке, или грузе в ней. Напрягите правую ягодичную мышцу, задержите напряжение на некоторое время, затем отпустите и согнитесь вбок. Свободную руку держите так, чтобы было удобно.
Вначале можете подстраховать себя стулом.
Держите колено ноги, со стороны поднятой руки, выпрямленным и пытайтесь перенести насколько возможно вес тела на эту ногу, используя растяжку.
В итоге работайте до тех пор, пока коснетесь ладонью пола.
Когда вы достигнете предела глубины, сожмите ягодичные мышцы и медленно, не скручиваясь, поднимитесь, следуя пути по которому вы опускались. Конечно, сделайте упражнение на другую сторону.
35. Модифицированный обратный треугольник
Эта растяжка не то, чтобы отличалась от позы обратного треугольника из йоги. Хорошая продвинутая растяжка для множества внутренних мышц. Очень достойная, но не совсем безопасная для обычного человека.
В отличие от последней растяжки, эта требует, чтобы вы держали прямыми оба колена и перенесли больше веса на переднюю ногу. Расположение ног — то же самое, на ширине больше плеч, задняя направлена почти прямо, и передняя тоже.
Если впереди у вас правая нога, вдохните, подняв левую руку, удлините тело и повернитесь вправо.
Теперь наступает сложный момент. Согнитесь вбок, смотря при этом на правую руку, а левую руку опустите к правой ноге.
Сожмите попу и надавите рукой на ногу. Расслабьтесь и согнитесь.
Аккуратно поднимитесь в точности так, как вы опускались. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы, чтобы усилить подъем.
Больше не повторяю, работайте на обе стороны. Можете использовать груз для руки, но возьмите что-нибудь легкое.
36. Шпагат сбитого автомобилем
Растяжку сбитого автомобилем нельзя пропускать желающим улучшить скалолазные и танцевальные навыки.