Разум рулит настроением
Шрифт:
Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли 76
Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение 87
Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли 88
Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли 90
Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли 94-95
Письменное задание 8.1. Факты против интерпретаций 100
Письменное задание 8.2. Где доказательство? 114
Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды 131
Письменное задание 9.2. Дневник мыслей 136
Письменное
Письменное задание 10.2. План действий 148
Письменное задание 10.3. Принятие 152
Письменное задание 11.1. Определяем исходные предположения 166
Письменное задание 11.2. Эксперименты, проверяющие исходные предположения 176
Письменное задание 12.1. Определяем фундаментальные убеждения 187
Письменное задание 12.2. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о себе 188
Письменное задание 12.3. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о других 189
Письменное задание 12.4. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о мире (или своей жизни) 190
Письменное задание 12.5. Определяем новое фундаментальное убеждение 193
Письменное задание 12.6. Дневник фундаментальных убеждений: фиксируем доказательства, подтверждающие новое фундаментальное убеждение 194
Письменное задание 12.7. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении 197
Письменное задание 12.8. Оцениваем поведение по шкале 201
Письменное задание 12.9. Поведенческие эксперименты для укрепления новых фундаментальных убеждений 204
Письменное задание 12.10. Благодарность за мир вокруг и за свою жизнь 207
Письменное задание 12.11. Благодарим других 208
Письменное задание 12.12. Благодарим себя 209
Письменное задание 12.13. Изучаем журнал благодарности 210
Письменное задание 12.14. Выражаем благодарность 212
Письменное задание 12.15. Проявление доброты 214
Письменное задание 13.1. Опросник по депрессии 221
Письменное задание 13.2. Показатели опросника по депрессии 222
Письменное задание 13.3. Определяем когнитивные аспекты депрессии 227
Письменное задание 13.4. Дневник занятий 236
Письменное задание 13.5. Изучаем свой дневник занятий 238
Письменное задание 13.6. График занятий 246
Письменное задание 14.1. Опросник по тревоге 254
Письменное задание 14.2. Показатели опросника по тревоге 255
Письменное задание 14.3. Определяем мысли, вызываемые тревогой 267
Письменное задание 14.4. Составляем лестницу страха 274
Письменное задание 14.5. Моя лестница страха 275
Письменное задание 14.6. Оценка моих методов расслабления 282
Письменное задание 15.1. Определяем и отслеживаем настроение 291
Письменное задание 15.2. Схема показателей настроения 292
Письменное задание 15.3. Анализируем гнев, вину и стыд 295
Письменное задание 15.4. Пишем письмо прощения 304
Письменное задание 15.5. Оценка моих стратегий управления гневом 305
Письменное задание 15.6. Оценка серьезности моих действий 311
Письменное задание 15.7. Используем круговую диаграмму
Письменное задание 15.8. Заглаживаем вину за нанесенную обиду 315
Письменное задание 15.9. Прощаем себя 318
Письменное задание 16.1. Проверочный лист навыков 323
Письменное задание 16.2. Мой план по уменьшению риска рецидива 330
1. Как книга «Разум рулит настроением» может вам помочь
Устрица создает жемчужину из песчинки. Эта песчинка – раздражитель для устрицы.
Реагируя на дискомфорт, устрица формирует гладкую защитную оболочку, избавляющую от раздражения. Эта защитная оболочка и есть жемчужина. В случае с устрицей раздражитель становится началом чего-то нового и прекрасного. Таким же образом книга «Разум рулит настроением» поможет вам выработать что-то новое: полезные навыки, благодаря которым вы выйдете из нынешнего состояния дискомфорта. Эти навыки, которым вас научит книга, помогут улучшить самочувствие и пригодятся вам на долгие годы после того, как основное расстройство удастся победить.
Мы надеемся, что, как и многие читатели, изучившие методы из книги, вы будете смотреть на изначальный дискомфорт, заставивший вас обратиться к «Разум рулит настроением», и думать, что нет худа без добра. Ведь благодаря этим трудностям у вас появилась мотивация создать собственные «жемчужины» мудрости и открыть новые безграничные возможности, которые позволят наслаждаться новой жизнью по полной.
Как книга поможет вам?
«Разум рулит настроением» учит проверенным стратегиям, методикам и навыкам, которые помогут преодолеть депрессию, тревогу, гнев, панику, зависть, вину и стыд. Навыки, которым обучает книга, помогут решить проблемы в отношениях, повысят стрессоустойчивость и самооценку, позволят меньше бояться и придадут уверенности. Эти стратегии помогут побороть алкогольную или наркотическую зависимость. Цель книги – последовательно прививать навыки, которые в кратчайшие сроки привнесут в жизнь важные для вас изменения.
В книге изложены идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одной из наиболее эффективных в настоящее время. Определение «когнитивная» относится к тому, как и о чем мы думаем. Специалисты по КПТ подчеркивают важность исследования мыслей, связанных с нашим настроением, физическими ощущениями и событиями нашей жизни. Ключевая идея КПТ заключается в том, что наши мысли по поводу какого-либо события или пережитого мощнейшим образом влияют на наши эмоции, поведение и физическое состояние.
Например, если в очереди в магазине вы подумаете про себя: «Очередь двигается так медленно. Мне надо просто расслабиться», то, скорее всего, вы успокоитесь. Тело расслаблено, и можно даже перекинуться словом-другим с соседом или полистать журнал. Но стоит подумать: «Что же так долго? Разве так можно? Им следовало бы нанять больше продавцов», – и мы уже расстроены и раздражены. Тело напрягается, мы начинаем нервничать и тратим время на то, чтобы высказать свои жалобы другим покупателям или продавцам.