Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Шрифт:
Второй курс бодибилдинга продлится полгода. От первого он отличается не только большим разнообразием упражнений и увеличением рабочих весов, но и самим принципом тренинга. Это принцип «сплита», или раздельной тренировки, изобретенный основателем культуризма Джо Вейдером.
Джо
Удобство этой системы в том, что, скажем, в понедельник вы прорабатываете грудь и руки, а в четверг- спину, плечи и ноги, что позволяет значительно увеличить рабочие веса снарядов за счет того, что проработанные на предыдущей тренировке мышцы отдыхают на целых три дня дольше, чем если бы тренировки в понедельник и в четверг были идентичными друг другу.
Тренировка А
Пресс
В сумме 4 рабочих подхода.
Упражнения на пресс остаются практически теми же, что и в первом курсе. Только теперь, после трех месяцев тренировок, вы наверняка заметили, что можете сделать на скамье и тридцать, и более повторений.
Значит, пора видоизменить упражнение.
Привычная поза со скрещенными ногами претерпевает некоторые изменения. В целом упражнение остается тем же, только теперь вы выполняете его, не скрещивая ноги, а сложив вместе большие пальцы ног. Отличие этого варианта «китайского» пресса от предыдущего в том, что нога, находящаяся в нижнем положении, теперь не снимает нагрузки с верхней, за счет чего выполнение упражнения становится значительно сложнее. На фото исходное и конечное положения представлены в двух различных ракурсах.
Пресс жжет так, что невозможно терпеть. Терпите! И через силу сделайте еще десять-двадцать повторений! Почувствуйте, что именно пресс, а не инерция движения ног движет вверх низ вашего тела.
Возможно, предыдущая фраза показалась вам несколько странной. Что значит «именно пресс»?
На самом деле в большинстве упражнений, существующих в бодибилдинге, только люди с солидным стажем чувствуют, какая группа мышц у них работает в данный момент. Особенно это касается многосуставных упражнений (подтягивания, жимы лежа и т. д.). Новички, например при подтягиваниях, часто жалуются на боль в бицепсах или в дельтовидных. Это происходит потому, что в начале тренировок нагрузка часто ложится на более слабые мышцы и новичку со слабыми руками трудно сразу задействовать такие крупные мышцы, как широчайшие. Это еще раз говорит о пользе гармоничного развития и постепенного перехода от курса к курсу. Не спешите! Старайтесь прочувствовать ту группу мышц, над которой работаете. Мысленно посылайте в нее нагрузку, представляйте, как она сокращается, растет, наливается кровью и силой. Легендарный Шварценеггер немалое значение придавал именно ментальной тренировке, не без основания утверждая, что, какими вы хотите видеть свои мышцы в будущем, такими они и станут впоследствии. Так что программируйте свое тело мысленно в каждом подходе, думайте о своих мышцах, а не о том, сколько вы сделали, сколько осталось и как вам тяжело.
Смотрите фильмы с участием того же Шварценеггера не ради сюжета или удовольствия, а мысленно влезая в его тело.
И потом на тренировке «войдите в образ», станьте на некоторое время очень злым варваром — и тогда вы почувствуете, что такое Настоящий Подход.
Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Отличное упражнение для развития трицепса и низа грудных мышц. Подпрыгните и выйдите в исходное положение со скрещенными ногами, согнутыми под углом 90 градусов.
Не переусердствуйте! Не добивайтесь полного отказа! Повторяю, на этом этапе тренировок достаточно почувствовать незначительную усталость тренируемых мышц — и можно с чистой совестью заканчивать упражнение.
Жим штанги лежа — наклонный, горизонтальный, вниз головой
Технология жимов лежа во втором курсе претерпевает значительные изменения. Теперь вам придется отмечать в своем тренировочном дневнике, что в одну неделю вы прокачиваете верхнюю часть груди, во вторую — середину, в третью — низ грудных. После чего цикл повторяется. Напоминаю, что схема 60-80-100 справедлива для всех жимов лежа, приседаний и становой тяги на протяжении всех ваших тренировок.
Наклонный жим штанги лежа
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Упражнение для верхней части грудных мышц, одновременно весьма существенно прорабатывающее передние дельты. Вес тот же самый, что и в самом начале тренировок! Выставили верхний край скамьи на одно-два деления выше горизонтали, легли — и сделали то же самое упражнение, что и в первом курсе.
Опускаем штангу чуть ниже ключиц и выжимаем вверх строго перпендикулярно полу. Пусть ваш партнер проследит за правильностью выполнения упражнения.
Принципы страховки идентичны принципам первого курса.
Горизонтальный жим штанги лежа
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Упражнение из первого курса. Вес можно выставить на 10–15 кг больше, нежели тот, с которым вы работали ранее.
Жим штанги лежа вниз головой
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Во всех учебниках написано, что это упражнение развивает низ грудных.
Не буду спорить, добавлю лишь, что, на мой взгляд, это упражнение еще и дает мощный силовой толчок в жимах лежа. В этом упражнении вы впоследствии сможете взять вес на 5—10 кг больше, нежели в горизонтальном жиме, что потом весьма существенно отразится на этом жиме и наклонном жиме лежа. А пока что не торопитесь и с тем же весом, что и в предыдущем упражнении, освойте технику.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для жимов вниз головой, выставьте на вашем универсальном тренажере положение скамьи, которое показано на фото. Зацепитесь икроножными мышцами за край скамьи и начинайте жим от низа грудных строго перпендикулярно полу. Поначалу такой способ жимов покажется вам, мягко говоря, неудобным. Поэтому обязательно воспользуйтесь помощью партнера! В некоторых упражнениях взгляд со стороны не заменят ни зеркало, ни самые продвинутые учебники.
Жим гантелей лежа