Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Силлов Дмитрий Олегович

И четвертая фаза. Держа штангу на животе, головой оттолкнитесь от стены, немного прогнитесь в пояснице и сделайте 10 медленных тяг штанги к поясу на треть возможной амплитуды.

Интересное получилось упражнение. Подъем

штанги с максимальным весом на один раз — изобретение Майка Ментцера. Негативные повторения — плод гения Джо Вейдера. А смешение всего этого в кучу плюс две последних фазы — уже моя идея. Кто-то скажет — вот, мол, придумал ерунду и засунул себя в один ряд со столпами бодибилдинга. Но дело тут вовсе не в именах и амбициях. Просто упражнение в результате получилось отличное.

Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

Упражнение, целиком нацеленное на наращивание силы бицепса (негативная фаза подъема на бицепс в чистом виде).

Сядьте на тренажер Скотта, как показано на фото. Удобно расположите руки на парте так, чтобы трицепсы полностью лежали на ней. Положение кистей — как при подъеме на бицепс. А теперь попросите партнера разогнуть ваши руки в трех повторениях. В первом повторении сопротивляйтесь на 40 % от максимума (своеобразная разминка), во втором — на 70 %, а в третьем — на все 100 %, помогая себе всем телом.

Во втором подходе схема та же, только меняется положение кистей. Теперь ваши кулаки сложены вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались.

Подъем гантели на бицепс

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Обратите внимание на это упражнение! Пока что как следует выучите и прочувствуйте технику выполнения. В следующем курсе трехфазный концентрированный подъем гарантированно прибавит вам пару сантиметров в бицепсе!

Сейчас ваша задача мысленно полностью отключить все другие мышцы, кроме бицепса. Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Опорой для руки служат брусья или стена. А теперь из исходного положения поднимите гантель, за счет работы кисти разворачивая ее в воздухе до положения, показанного на фото. Запомните разницу между исходным положением и положением в верхней точке. Разворот гантели (супинация) вверху необходим для максимального напряжения бицепса в конце повторения.

Подберите вес гантели так, чтобы вы могли чисто сделать 3–4 повторения в рабочем подходе. Обычно это вес 15–20 килограммов.

Армреслинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Комплексное (многосуставное) упражнение с партнером, развивающее не только силу предплечий, бицепсов и частично дельтовидных мышц, но и имеющее чрезвычайно важное значение для повышения мотивации тренировок. Даже незначительный рост силы тут же чувствуется в армреслинге. Да и если в малознакомой компании вдруг по

какой-то причине возникла напряженная ситуация, армреслинг — одно из средств разрядить обстановку, не прибегая к приемам рукопашного боя. Стол или на худой конец подоконникдля этого всегда найдется.

Просто предложите дебоширу помериться силами. В случае вашей победы вряд ли ему захочется продолжать конфликт. А если вдруг случится невероятное и ему повезет больше — улыбнитесь и предложите ему встретиться через полгода за тем же столом. Уверяю вас, в девяноста пяти процентах случаев конфликт будет исчерпан.

Если ваш партнер сильнее вас — вам крупно повезло. У меня тренируется такой человек — бывший борец, человек необычайной природной силы с собственным весом 150 кг и бицепсом в 55 см. Мы прокачиваем армреслинг в четырех подходах. Первые два я разгибаю его руку двумя своими, подключая к процессу весь свой вес. После чего, когда он немного устанет, он разгибает мою руку, и только тогда я могу реагировать более-менее адекватно.

В третьем курсе вам будет достаточно одного подхода на армреслинг. Упражнение выполняется по схеме, приведенной для разгибаний на скамье Скотта.

40-70-100 %. Сначала более слабый партнер разгибает руку более сильного.

Из исходного положения сначала вы разгибаете его руку двумя своими до положения, показанного на фото. Три повторения. В первом повторении он сопротивляется на 40 % своих возможностей, во втором — на 70 %, в третьем — на 100 %, помогая себе при этом корпусом. После — еще три повторения по той же схеме 40-70-100, но теперь он сгибает вашу руку, которую вы поддерживаете свободной рукой. Потом поменяйтесь местами, и пусть ваш более сильный партнер поработает с вами своей уже порядком закачанной рукой.

Конечно, в данной ситуации более сильный партнер находится в более выгодном положении. Как-никак, но он фактически выполняет полезную для себя работу в объеме, в два раза превышающем ваш. Но, как я заметил, у более слабого спортсмена есть существенный козырь — мотивация! Мощный соревновательный момент, имеющий место в данном упражнении, позволяет при незначительной разнице в силе за относительно короткое время более слабому спортсмену догнать и даже перегнать более сильного.

< image l:href="#"/>

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом.

2 разминочных, 1 рабочий по схеме 40–70—100.

В этом классическом упражнении для трицепсов я предпочитаю тренироваться с EZ-штангой. Она намного удобней обычной штанги с прямым грифом, при работе с которой в нижней точке подхода весьма опасно выворачиваются запястья. Особенно актуально это при работе с большими весами.

Я специально представляю четыре фотографии, демонстрирующие опасность жима штанги с прямым грифом узким хватом. Обратите внимание на оазличие положений кистей в нижней точке упражнения.

За исключением EZ-грифа и положения кистей упражнение идентично жиму лежа на прямой скамье. Легли, сделали два разминочных подхода с весами 40 и 70 % соответственно от вашего рабочего веса. После чего выполнили рабочий подход, выставив на штанге вес, с которым вы сможете выполнить чисто 3–4 повторения.