Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Шрифт:
Другое дело — аэробика. Проблема излишнего подкожного жира — это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги — «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.
Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен — как бы вот еще нарастить десяток-другой
«Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.
И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:
«Хочешь набрать жир — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир — меньше ешь, больше двигайся».
Вот и вся премудрость.
Шея
2 рабочих подхода.
В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом: Первое повторение — на 30 процентов от максимума, второе — на 60, третье — на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения — своеобразная разминка, третье — рабочее.
После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа.
Три повторения для правой и левой боковых частей шеи по схеме 30-60-100.
< image l:href="#"/>Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме — 30-60-100.
Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.
Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30-60-100). Вы давите головой на руку партнера и три раза выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.
Предплечья
1
Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно или две гантели по 10 и 20 килограммов. Сядьте, как показано на фото, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий. После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий. Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.
Сделайте 8-10 повторений. В дальнейшем веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех-шести.
После пары месяцев тренировок начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения — вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка).
Аэробика
1. Транквист
1 рабочий подход. 80-100 наклонов в каждую сторону.
2. Махи стоя прямой ногой вбок и назад
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
3. Махи стоя прямой ногой вбок и вперед
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
4. Махи стоя прямой ногой вперед
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
5. Махи ногой вбок лежа
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
6. Скручивания на полу
1 рабочий подход. 100–150 повторений для каждой ноги.
7. Махи прямой ногой назад лежа
1 рабочий подход. 150 махов для каждой ноги.
Примечание: подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть, например, 150 махов левой ногой, после чего, не отдыхая, 150 скручиваний для той же ноги, после чего, не отдыхая, перевернулись на живот и выполнили 150 махов прямой ногой назад для той же ноги.
Подробное описание аэробных упражнений смотри ниже в главе «Домашняя аэробика».