Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Шрифт:
«Я снова вижу способность решать проблемы и справляться с трудностями в кризисе. Помню, что в последний раз это было, когда…»
Повторять сильные стороны совершенно необходимо. Помните, что самооценка клиента первоначально была повреждена, когда авторитетная фигура (родитель) постоянно атаковал его достоинство. Требуется долгое позитивное повторение со стороны другой авторитетной фигуры (терапевта), чтобы начать устранять это раннее программирование. Один, два… пять раз, возможно, не дадут результата. Вам придется повторять это клиенту десять, пятнадцать, двадцать раз, прежде чем ваша похвала подействует. Вот почему нужно сосредоточиться только на двух-четырех положительных качествах. Попытка
Самопринятие. Самооценка – это больше чем просто признание своих положительных качеств. Это безоценочное и принимающее отношение к самому себе и другим. В главах 3, 6, 7 и 14 содержатся конкретные упражнения для развития прощающего и невраждебного внутреннего голоса. В конце концов, единственный способ действительно победить критика заключается в том, чтобы полностью отучить клиента осуждать и создать мантры принятия, которые вы повторяете ему снова и снова, пока новое отношение не начнет проникать в его сознание. Здесь девиз – последовательность. Вам придется неоднократно напоминать клиенту мантры о самопринятии, которые вы разработали с ним вместе. Затронуть этот вопрос, а потом пренебрегать им в течение следующих шести сеансов, затем вернуться к нему снова – такой подход, вероятно, будет иметь минимальное воздействие. Язык самопринятия должен быть повсеместно вплетен в вашу терапевтическую работу.
Проблемы, на которых надо особенно сосредоточиться.
Бывают особые проблемы, оказывающие негативное влияние на самооценку:
1) негибкость в правилах и в том, что клиент считает своим долгом;
2) перфекционизм;
3) крайне высокая чувствительность к критике;
4) отсутствие ассертивности [4] .
Когда что-то из перечисленного присутствует в значительной степени, это требует совершенно конкретного обращения. Стратегии работы с этими проблемами подробно описаны в следующих главах:
4
Ассертивность — это способность человека с достоинством и уверенно отстаивать свои права, при этом не зависеть от внешних оценок, влияний и не попирать права других. – Примеч. ред.
1. О том, что клиент считает долгом, см. главу 8.
2. О перфекционизме см. главу 10.
3. О чувствительности к критике см. главу 11.
4. О недостатке ассертивности см. главу 12.
Подкрепление здорового голоса. Люди с сильным критиком всегда в некоторой степени контактируют со своим негативным внутренним голосом. Работа терапевта состоит в том, чтобы снизить интенсивность нападений на самого себя, при этом подпитывая более здоровый разговор с самим собой. Другими словами, вы можете никогда не избавиться от внутреннего голоса, твердящего: «Ты ошибся, ты тупица», но можно усилить рост параллельного и даже более сильного голоса, который говорит: «Со мной все нормально; я делаю лучшее, что могу». По мере того как здоровый голос набирает силу, он начинает реагировать быстрее, сильнее и убедительнее, чем атакующий критик.
Есть несколько специальных интервенций, которые можно использовать, чтобы усилить здоровый голос.
1. Обезвреживание Процесс, описанный в главе 6, поможет клиенту научиться замечать свои мысли и отпускать их, чтобы лучше узнать критика и дистанцироваться от него.
2. Утверждения о преодолении. Они
3. Визуализация. Техники, описанные в главе 14, научат клиента видеть себя как уверенного, комфортно чувствующего себя в социуме и компетентного. Визуализация способствует более быстрому сдвигу в представлении о самом себе, потому что клиент буквально видит по-другому свои тело и поведение.
4. Якорение. Описанная в главе 15 техника для восстановления чувства уверенности и симпатии к себе, как когда-то в прошлом, и привнесения этих чувств в настоящее. Способность испытывать позитивные чувства по своему желанию значительно усиливает здоровый голос.
Глава 2
Патологический критик
«Патологический критик» – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на вас. У каждого есть критический внутренний голос. Но у людей с низкой самооценкой внутренний критик более патологический, более злобный и громко говорящий.
Критик обвиняет вас в том, что пошло не так. Он сравнивает вас с другими людьми – их достижениями и способностями – и находит, что вы недостаточно хороши. Критик устанавливает нереальные стандарты совершенства, а потом наказывает за мельчайшие ошибки. Критик ведет запись ваших провалов, но никогда не напоминает о ваших сильных сторонах или достижениях.
У него есть сценарий, описывающий, как вам следует жить, и он кричит, что вы неправы и отвратительны, если ваши потребности приводят к нарушению его правил. Критик требует от вас быть лучшим, – а вы не лучший, вы ничтожество. Он обзывает вас тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить. Он читает мысли ваших друзей и убеждает вас в том, что им скучно, что они не обращают на вас внимания, разочарованы или испытывают к вам отвращение. Критик преувеличивает ваши слабости, настаивая на том, что вы «всегда говорите глупости», «всегда все портите в отношениях» или «никогда ничего не заканчиваете вовремя».
Патологический критик изо дня в день подрывает ваше чувство собственного достоинства. При этом его голос настолько коварен, настолько вплетен в ваши мысли, что невозможно заметить его опустошающего воздействия. Нападки на самого себя всегда кажутся разумными и оправданными. Придирчивый, осуждающий внутренний голос кажется естественным; это привычная часть вас самих. По правде говоря, это своего рода психологический шакал, который с каждым новым нападением ослабляет и разрушает любые ваши хорошие чувства по отношению к себе.
Хотя мы для удобства называем критика «он», у него может быть женский голос. Критик может звучать, как ваша мать, отец или как ваш собственный голос.
Первое и самое главное, что нужно знать о своем критике, – какими бы искаженными и ложными ни были его атаки, ему почти всегда верят. Когда он говорит: «Боже, ну и дурак же я», это осуждающее утверждение кажется вам настолько же правдивым, как и осознание того, что вы в это утро устали, что у вас карие глаза или что вы не понимаете формулы в электронной таблице. Вам кажется нормальным осуждать себя, потому что вы глубоко уверены в том, что чувствуете и делаете. Но эти нападки не являются частью нормального процесса, когда вы замечаете, что чувствуете и делаете. Например, когда вы анализируете свои чувства на первом свидании, критик заглушает любые нормальные, разумные размышления, крича в мегафон, что вы сопливый зануда, мямля, нервный обманщик и что ваша подруга никогда больше не захочет с вами увидеться. Критик отнимает и уничтожает ваше самоуважение, как будто бумагу в офисе, бросая ее в измельчитель.