Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Шрифт:
Гарольд применил правило о конкретности, перечисляя людей, которые, по его мнению, смотрят на него свысока, и тех, в чью компанию он хотел быть включенным. Он применил правило баланса, перечислив людей, которым нравился и которые проводили с ним много времени. Он сделал свое опровержение сильным, начав его словами «Прекрати это!», которые мысленно громко прокричал.
В конце концов он устранил оценочный ярлык «бестолковый сантехник», сбалансировал его со своими
Вот опровержение Гарольда:
• Прекрати это!
• Какие у меня есть доказательства для этого абсолютного вывода?
• Я встречал не всех людей в мире.
• Я был не везде в мире.
• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.
• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.
• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.
• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.
• Так что друзья у меня есть.*
• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.
• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.
• Я хороший сантехник.*
• Сантехник – это достойная профессия.
Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.
2. Глобальное навешивание ярлыков
Записывая негативные заявления о себе на бумаге, замечайте существительные, прилагательные и глаголы, которые являются глобальными ярлыками. Ищите такие существительные, как «неряха», «неудачник», «бездельник», «неблагодарный человек», «трус». Худшими могут быть прилагательные: «ленивый», «тупой», «уродливый», «слабый», «безнадежный». Даже глаголы могут функционировать как глобальные ярлыки: «терять», «ошибаться», «провалиться», «транжирить», «чувствовать отвращение».
В борьбе с глобальными ярлыками быть конкретным означает осознать, что ваш ярлык относится только к части вас или вашего опыта. Будьте конкретными, заменяя ярлык точным определением того, что вам не нравится. Например, вместо «я толстый» скажите: «Мой вес на 15,5 фунтов [9] больше моей нормы». Вместо
9
Около 7 килограммов. – Примеч. ред.
Сбалансированность включает и описание некоторых частей самого себя, к которым ярлык не подходит. «У меня 15,5 фунтов лишнего веса, но я переношу это хорошо и отлично выгляжу в своей новой одежде». «Я запнулся, когда она спросила о моей прежней подруге, но хорошо рассказал историю о старом докторе».
Приводим примеры заявлений о себе, чтобы начать бороться с глобальными ярлыками:
• Прекрати! Это просто ярлык.
• Это не я; это просто ярлык.
• Ярлыки преувеличивают мою незначительную часть.
• Больше никаких ярлыков – будь конкретным.
• Я отказываюсь себя обзывать.
• А что именно я имею в виду, когда говорю_______?
• Мой опыт слишком ограничен, чтобы глобальные ярлыки могли когда-нибудь стать правдой.
• Ярлыки – это ошибочные мнения, основанные на ограниченном опыте.
• Хороших качеств во мне намного больше, чем плохих.
Пег была матерью четырех детей, чей критик обычно нападал на нее со шквалом ярлыков:
• Ты себя называешь матерью? Ты для своих детей – злая ведьма.
• Ты упустила Билли. Он отстает в развитии.
• Ты игнорируешь старших детей. Они бегают без присмотра.
Пег записала эти заявления и подчеркнула все глобальные ярлыки: «злая ведьма», «упустила», «отстал», «игнорируешь», «без присмотра». Она начала свое опровержение, заменив ярлыки фактами: иногда она повышает голос на детей, беспокоится о Билли, потому что в двухлетнем возрасте он почти не говорит. Она проводит свободное время с Билли и Сюзанной, младшими детьми, и поэтому у нее остается мало времени для старших.
Конец ознакомительного фрагмента.