Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Шрифт:
Это помогает помнить, что низкая самооценка дает некоторые сиюминутные выгоды. Начав препятствовать патологическому критику и опровергать искаженные стили мышления, которые являются его оружием, вы лишаете себя этих сиюминутных выгод. Вы ловите момент. Вы делаете ставку на нынешний дискомфорт против своей будущей выгоды. Иногда этот риск будет казаться пугающим, иногда – скучным. Этот процесс кажется безнадежным или слишком хлопотным. Вы придумаете ряд рационализаций для объяснения того, почему это не будет работать, почему это не работает сейчас и как все глупо в любом случае.
Борьба с искажениями в мышлении предполагает обязательства. Вы должны пообещать себе постоянно быть начеку, даже если вам не хочется. Эта преданность важнее, чем преданность своей семье, друзьям, идеалам, потому что это преданность самому себе.
Техника трех колонок
Эта техника опровержения когнитивных искажений настолько же проста, насколько трудно взять на себя обязательство ее использовать. Сначала напишите все свои ответы на бумаге. Потом, выработав привычку, вы сможете делать это в уме.
Находясь в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным или обескураженным, когда ваше мнение о себе низкое, потратьте немного времени, найдите карандаш и листок бумаги. Начертите следующие колонки:
В первой колонке напишите, что говорит о ситуации ваш патологический критик. Даже если сразу ничего не приходит в голову, проживайте ситуацию, пока не найдется пара слов о ней. Ваши заявления о самом себе могут очень быстро промелькнуть, так что придется замедлить их и записать полностью.
Потом исследуйте свои заявления на предмет искажений, убивающих вашу самооценку. Ниже предлагается сокращенное изложение девяти самых распространенных искажений в качестве краткого справочника для вас:
1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал.
2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание.
3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив.
4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество.
5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной.
6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу.
7. Чтение мыслей. Вы предполагаете,
8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва.
9. Эмоциональное мышление Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу.
В последней колонке напишите опровержения ваших заявлений о себе, особенно атакуя по очереди каждое искажение.
Джоанна, например, испытывала трудности с тем, чтобы на работе присоединяться к другим. Люди вместе пили кофе в комнате отдыха, ходили на обед. Джоан оставалась одна за столом, а во время обеденного перерыва гуляла в одиночестве. Многие коллеги ей нравились, она ими восхищалась, но присоединиться к ним ей было неловко. Однажды в обеденный перерыв она осталась за своим столом и попыталась выполнить технику трех колонок. Вот что она написала:
Создание собственного опровергающего голоса
После того как вы взяли на себя обязательства, следующим трудным заданием будет разработка эффективных опровержений ваших заявлений о себе. Будет очень полезно представить свой опровергающий голос персонифицированным, кем-то, кто может побыть за вашего внутреннего критика, когда вам плохо. Это будет защитник вашего дела, ваш советник, учитель или тренер. Вот некоторые предложения.
Тренер по здоровью. Если у вас есть склонность к занятиям спортом, то идея такого тренера может вам понравиться. Это опытный, преданный делу человек, который помогает вам выиграть. Он/она даст вам указания, скажет напутственную речь, установит ежедневный здоровый режим, будет поддерживать вас в форме и мотивированным.
Принимающий друг. Это друг, который знает вас много лет и принимает все ваши причуды и недостатки. Нет ничего, что вы не можете сказать этому человеку, и ничто сказанное им вас не обижает.
Ассертивный агент. Представьте агента из Голливуда или с Бродвея, который полностью вам предан. Он/она находится там с утра до вечера, воздавая вам хвалу. Ваш агент думает, что вы величайший, что вы все можете, вы способны подняться на самую вершину, вы не можете провалиться. Ваш агент – это плечо, на котором можно поплакать, и ваш запас уверенности.
Рациональный учитель. Это твердый, но добрый, рациональный, но теплый учитель, который живет только для того, чтобы вы могли учиться. Он/она указывает вам на возможности развиваться и расти. Комментарии вашего учителя всегда основаны на фактах и приносят инсайты, просвещая вас и показывая, как устроен мир и как в нем работаете вы.