Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Шрифт:
Пишите новое утверждение каждое утро. Сделайте это чем-то успокаивающим и поддерживающим, чему вы действительно верите. Держите аффирмацию в уме весь день, будто это своего рода медитация. Применяйте ее испытывая стресс или приступ самокритики. Используйте ее как лакмусовую бумажку, как подтверждение того, что вы хороший и достойный человек.
2. Напоминающие знаки. Другой метод подчеркнуть ваши сильные стороны, который можно использовать вместе с аффирмациями, – это напоминающие знаки. Напишите краткую аффирмацию крупными буквами на листе бумаги или на карточке размером 9x4. Повесьте ее на зеркало. Напишите другие и повесьте с обратной стороны вашей входной двери, на тумбочке, на шкафу,
Некоторые люди проигнорируют знаки напоминания как что-то абсурдное или глупое. Но те, кто их использует, признаются, что они подкрепляют и усиливают чувство собственной значимости. Эти знаки – способ заставить заметить, какие качества вы в себе цените.
3. Активная интеграция. Третий способ усилить осознание своих достоинств – вспоминать о конкретных примерах и моментах, когда вы явно их демонстрировали. Каждый день выбирайте три сильные стороны из своего списка. Потом оглянитесь в прошлое и найдите ситуации, иллюстрирующие именно эти качества. Это упражнение называется активной интеграцией, потому что превращает ваш список достоинств из множества слов в конкретные воспоминания. Оно помогает поверить и запомнить, что эти положительные качества действительно ваши. Вы можете просматривать свой список и искать примеры столько раз, сколько вам захочется. Но постарайтесь хотя бы один раз проделать это с каждым качеством в списке. В процессе активной интеграции Элеанор вспомнила такие примеры:
Милая. Когда Джеан сказала, что я замечательный человек, Элен добавила, что со мной в офисе весело.
Компетентная. Я на третьем месте как профессионал в своей области. Это чертовски приятно знать, ведь в этой профессии я всего четыре года.
Независимая. Например, когда моего мужа на три месяца командировали в Саудовскую Аравию, я заботилась о семье без него.
Возьмите на себя обязательство быть правдивым. Точная оценка самого себя предполагает две вещи:
1) признавать и помнить ваши сильные стороны;
2) описывать свои слабые стороны четко, конкретно и не уничижительно.
Второй аспект требует от вас большой преданности делу. Когда критик пинает вас, он преувеличивает и использует негативные обобщения, и вам надо его остановить. Его остановит правда: точность, конкретность, безоценочность. Оставайтесь бдительными. Старые негативные способы разговора с самим собой стали глубоко укоренившимися привычками. Вам необходимо реагировать на них снова и снова, используя выученный вами точный язык.
Глава 5
Когнитивные искажения
Когнитивные искажения – это инструменты патологического критика, средства, что он использует, оружие, которым он атакует вашу самооценку. Можно сказать, что иррациональные убеждения – это идеология патологического критика (тезис, исследуемый в главе 8, «Должен»), а когнитивные искажения – это его методология. Он использует искажения, как террорист – бомбы или ружья.
Когнитивные искажения – это действительно вредные привычки мышления, которые вы последовательно используете, интерпретируя реальность нереальным образом. Например, коллега отказывается быть членом комитета, где вы являетесь председателем, и вы воспринимаете
Искаженные стили мышления трудно диагностировать и лечить, потому что они тесно связаны с вашим способом восприятия реальности. Даже самый здравомыслящий и рациональный на свете человек функционирует на некотором расстоянии от реальности. Это неизбежно, учитывая встроенное программирование человеческого разума и чувств.
Один из способов представить это – сказать, что каждый смотрит на самого себя сквозь телескоп. Если ваш телескоп исправен, вы видите свое изображение во вселенной относительно большим и важным; телескоп хорошо сфокусирован, и вы видите части самого себя в правильной пропорции. К сожалению, людей с идеальным телескопом очень мало.
Телескоп может быть неисправным, и поэтому человек будет видеть себя в уменьшенном виде. Изображение может быть смазанным, кривым, линзы могут быть разбиты или расфокусированы. Посторонний предмет в трубе может блокировать вид, скрывая от вашего взгляда некоторые аспекты вас самих. У некоторых людей вместо телескопа калейдоскоп. Другим вообще ничего не видно, потому что они заклеили объектив фальшивым изображением себя.
Искаженные стили мышления отрезают нас от реальности несколькими способами. Искажения субъективны; они автоматически применяют ярлыки к людям и событиям, прежде чем у вас появится шанс оценить их. Также они часто бывают неточными и нечеткими. Они неизбежно носят общий характер и применение, не принимают во внимание конкретные обстоятельства и характеристики. Они позволяют вам видеть только одну сторону вопроса, создавая несбалансированный взгляд на мир. И наконец, искажения основаны на эмоциональном, а не на рациональном процессе.
Эта глава научит вас распознавать самые распространенные когнитивные искажения и формировать эффективные техники опровержений, чтобы проникнуть сквозь завесу искажения и иметь дело с реальностью более сбалансированным, точным и сочувственным образом.
Искажения
Искажения – это вопрос стиля. Они могут быть основаны на глубоко нереалистичных убеждениях, но сами они убеждениями не являются, это – приводящие к неприятностям привычки мышления. Далее перечислены девять наиболее распространенных искажений, влияющих на самооценку.
1. Сверхгенерализация
Когнитивные искажения меняют саму природу вселенной, в которой вы живете. Чрезмерные генерализации создают сжимающуюся вселенную, в которой все более и более абсолютные законы все больше ограничивают жизнь. В такой вселенной научный метод переворачивается с ног на голову. Вместо наблюдения всех доступных данных, чтобы сформулировать закон, объясняющий полученную информацию, а потом проверять этот закон, вы берете один факт или событие, делаете из него общее правило и никогда это правило не проверяете.
Например, главный бухгалтер по имени Джордж предложил женщине-бухгалтеру в своем отделе поужинать вместе. Она отказалась, сказав, что никогда не ходит на свидания с начальником. Джордж пришел к выводу, что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет куда-то с ним сходить. Из одного отказа он вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правилом никогда никого больше не приглашать.
Если вы прибегаете к чрезмерному обобщению, то одна ваша оплошность означает, что вы социально некомпетентны. Одно неудачное свидание с женщиной в возрасте означает, что все старшие женщины найдут вас поверхностным и неопытным. Один хромой стол означает, что вы никогда не сможете изготавливать мебель. Одна опечатка говорит, что вы безграмотны. И ваша привычка к сверхгенерализации не позволяет вам проверить эти правила.