Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Маккей Мэтью

Следующие аффирмации – примеры того, что вы можете себе говорить, чтобы не давать критику вмешиваться:

• Я имею ценность потому, что дышу, чувствую и осознаю.

• Почему я причиняю себе боль? Я пытаюсь выжить. Я делаю все, что могу.

• Я чувствую боль, я люблю, я пытаюсь выжить. Я хороший человек.

• Моя боль, моя надежда и моя борьба за выживание связывают меня со всеми остальными людьми. Мы все просто стараемся жить, и мы делаем лучшее,

что можем.

Одна из этих аффирмаций покажется вам правильной. А может, ни одна из них. Важно, чтобы вы пришли к утверждению, в которое верите и которое может занять место вашего критикующего голоса.

Теперь потратьте время на то, чтобы написать собственную аффирмацию. Если вам трудно составить утверждение, которое было бы истинным, главы 4, 7 и 10 помогут вам разработать аффирмации, в которые вы сможете поверить.

Помните, что вам нужны позитивные утверждения, чтобы заменить ими голос критика. Старайтесь использовать аффирмацию каждый раз, когда вам удалось успешно отразить атаку критика.

Сделать критика бесполезным

Лучший способ разоружить критика – сделать его бесполезным. Отнимите у него его роль и он наконец замолчит. Понимания того, как действует критик, недостаточно. Вы уже знаете, что функция критика – подталкивать вас к достижению, или защищать от страха быть отвергнутым, или загладить вашу вину. Но знание немногое изменит. Эти самые потребности должны быть удовлетворены новыми и здоровыми способами, прежде чем вы захотите отказаться от услуг своего критика. Эта книга – о новых конструктивных способах заботы об удовлетворении своих потребностей без опоры на внутреннего критика.

Далее следует список потребностей из предыдущей главы, которые критик обычно помогает вам удовлетворять. За каждым пунктом идет краткое обсуждение с подчеркиванием здоровых альтернативных стратегий удовлетворения потребностей без помощи критика. Также будут указаны главы, которые могут помочь в конкретном случае.

Потребность поступать правильно. Ваша прежняя стратегия заключалась в том, чтобы опираться на критика, который принуждал вас идти «прямой и узкой тропой». Более здоровая стратегия предлагает переоценить список ваших обязательств и личных стандартов и посмотреть, какие из них реально подходят вам в настоящей ситуации. Глава 8 (о том, что вы должны) дает пошаговую методику оценки правил, по которым вы живете. В ней также описывается здоровая система мотивирования самого себя жить согласно собственным ценностям: основывать решения на ясном представлении краткосрочных и долгосрочных последствий каждой альтернативы.

Потребность чувствовать себя правым. Старая стратегия, благодаря которой вы временно чувствовали себя более достойным, состояла в том, чтобы сравнивать себя и других или в установлении высоких, перфекционистских стандартов. Более здоровая стратегия – научиться видеть себя реалистичнее (главы 4, 5 и 6 по точной оценке самого себя, когнитивным искажениям и обезвреживанию болезненных мыслей) и с подлинным принятием (глава 7, «Сочувствие»). Глава 14 посредством визуализации подкрепит новые способы видеть себя и говорить с собой. Фактически значительная часть этой книги сосредоточена на вашей потребности чувствовать свою правоту и помогать развивать точную и приемлемую самооценку.

Потребность в достижении целей. Ваша старая стратегия опирается на критика, мотивирующего на большие достижения. Но за это вы платите плохим самочувствием и ощущением своей никчемности каждый раз, когда не достигаете цели, либо совершаете

ошибку, либо упускаете подходящий момент. Но самая большая проблема в том, что вы считаете основной предпосылкой шквал критика. Вы верите лжи, что ваша ценность зависит от поведения. Первый шаг здорового способа удовлетворения потребности в достижениях – бросить вызов вашей старой вере в то, что вы делаете, – это и есть то, чего вы стоите (см. раздел «Аффирмации ценности» в этой главе и главу 7 о сочувствии).

Второй шаг предполагает, что вы научитесь оценивать свои цели и определять, подходят ли они вам. Вы действительно хотите стать хозяином этого дома, или это ваш отец, или жена, или какой-то идеал хорошего семьянина? Глава 8, о том, что вы должны, поможет в этом. Вы оцените свои цели с точки зрения их долгосрочных и краткосрочных последствий и определите, правильны ли они для вас. Честное исследование неизбежно откроет вам, что цена некоторых целей слишком высока. Глава 9 «Действие соответственно вашим ценностям» поможет раскрыть ценности и реализовать их в действии.

Последний шаг в удовлетворении этой потребности здоровым способом – найти новую мотивацию. Вашим прежним мотиватором был критик, который нападал каждый раз, когда вы не работали достаточно прилежно для достижения своих целей. Более здоровый способ мотивации – визуализация позитивных последствий успеха. Увидев себя пожинающим плоды праведных трудов, представив каждую деталь своего успеха, услышав одобрение друзей и почувствовав удовлетворение, вы поймете, что создали очень мощную мотивирующую силу. Глава 14 по визуализации дает подробные указания по использованию воображения для мотивации к желанному поведению.

Потребность контролировать негативные чувства. В предыдущей главе вы узнали, как нападки критика странным образом помогают контролировать страх, вину, гнев и другие чувства. Это очень похоже на то, как вы вонзаете ногти в руку, чтобы не чувствовать что-то болезненное и травмирующее. Негативные чувства, которые критик помогает контролировать, включают:

1. Чувство, что вы недостаточно хороши, или плохи, или никчемны. Критик блокирует это чувство, устанавливая высокие стандарты совершенства. Предполагается, что тяжелый труд – это все, что потребуется, чтобы прийти к вашему идеальному «Я». Вы можете научиться контролировать это чувство без критика, следуя шагам, описанным выше в разделе «Потребность чувствовать себя правым». И снова стратегия предполагает, что вы научитесь видеть себя точно и с подлинным принятием.

2. Страх неудачи. Критик устраняет страх неудачи, утверждая, что вы «не сможете это сделать». В результате вы и не пытаетесь, и ваш страх отступает. Здоровая стратегия устранения страха неудачи – переопределить значение ваших ошибок. Люди с низкой самооценкой считают ошибки признаком того, что они вообще ничего не стоят. Каждая новая ошибка укрепляет веру, что с ними что-то ужасно неправильно. В главе 10 про обращение с ошибками вы исследуете один из фундаментальных законов человеческой природы: вы всегда выбираете те действия, которые, как вам кажется, с наибольшей вероятностью удовлетворят ваши потребности, основываясь на своем нынешнем осознании. В каждый конкретный период времени вы делаете лучшее из возможных решений, учитывая свои знания и желания. Секрет того, чтобы справиться с любой неудачей, заключается в том, чтобы признать каждое принятое вами решение лучшим из возможных в тех обстоятельствах.