Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка
Шрифт:
Упражнение 4. В этом упражнении соединены приемы релаксации с массажем. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях – сама по себе эта поза является определенным приемом обезболивания. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание соблюдайте глубокое и ритмичное.
Упражнение 5. Это упражнение на частичную релаксацию выполняйте в так называемой «позе ребенка» – она также способствует успокоению нервной системы. Кроме того, в такой позе можно рожать – находиться в схватках, потугах, а в промежутках между ними отдыхать.
Рис. 16.
Сидя на пятках, колени как можно шире разведите в стороны. Наклонитесь вперед,
Комплекс № 2. Полная релаксация
Двумя ключевыми принципами полной релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание.
Говоря о релаксации, обычно подразумевают расслабление скелетных мышц. Мышцы же внутренних органов напрямую зависят от состояния скелетной мускулатуры. Поэтому поза, которую вам необходимо принять, должна способствовать тому, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Выполнять упражнение лучше на гимнастическом коврике.
Перед тем как начать упражнение, выполните некоторые подготовительные действия. Задерните шторы и немного приглушите освещение в комнате – яркий свет затрудняет процесс релаксации. Снимите очки или контактные линзы, лишние украшения, которые могут помешать, тесную одежду, освободите мочевой пузырь. Ваша задача – научиться расслабляться в любых условиях.
Итак, приступаем.
Правильно ложимся
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно отклоняйте корпус назад, опускаясь на пол: сначала поставьте локти и предплечья на одеяло; опуская спину, округлите ее так, чтобы позвонки один за другим ложились на пол. В это время не двигайте ягодицами и ногами, мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Когда вы опускаетесь, обе стороны туловища как бы расправляются от позвоночника наружу. И наконец ваше тело, совершенно плоское, лежит на коврике.
Расслабьте грудь и ноги – позвольте стопам разойтись в стороны, а после этого уже не меняйте положения ног. Не напрягайте шею и не прижимайте к ней подбородок. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив ей слегка опуститься. Закройте глаза. Держите нос прямо, его кончик должен быть обращен к центру груди.Рис. 17.
Разведите лопатки в стороны, не поднимая плеч (плечи должны лежать на полу). Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Выпрямите руки и положите их на пол, не меняя положение локтей. Кисти рук должны быть расслаблены. Дышите равномерно и спокойно. Находясь в этом положении 10—15 минут, постепенно расслабьте все мышцы тела, применяя прогрессивный метод релаксации (рис. 17).
Техника расслабления лежа на спине
Обычно процесс расслабления начинается с мышц рук и ног и постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Но можно порекомендовать и следующий вариант.
Расслабьте мышцы лица (лба, щек, губ). Практика показывает, что сделать это бывает очень непросто. Если вначале вам трудно расслабить лицо, наденьте на глаза мягкую черную повязку или оберните голову тканью, закрыв глаза, уши и затылок. Расслабьте мышцы рук (кисти также должны быть мягкими), ягодиц, бедер.
Следите, чтобы поясничные позвонки не поднимались слишком высоко над полом. Дыхание должно быть легким, плавным и тихим. При вдохе не двигайте головой, не сжимайте горло, не подергивайте диафрагмой, не нарушайте покоя мышц задней части туловища, не выпячивайте живот и не напрягайте кисти рук. При выдохе не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь.
Если вы все делаете правильно, то при каждом выдохе все части тела будут больше и больше расслабляться. Должно наступить приятное состояние полудремы – вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже научитесь переживать состояние покоя, не засыпая.
Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния полной релаксации в активное состояние следует возвращаться так же постепенно – неторопливо выводите сознание и органы чувств из тихого состояния, в которое они были погружены. Поднимите веки, но не двигайте зрачками ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь – резкий подъем после полной релаксации может вызвать головокружение и даже обморок.Внимание! Описанная поза для полной релаксации может быть применима в первой половине беременности. После 18-20-й недель беременности многим женщинам принять эту позу становится сложно. В это время для полной релаксации удобнее лежать на боку. А с 36-й недели беременности лежать на правом боку категорически запрещено, т. к. увеличившаяся матка может сильно давить на печень.
Техника расслабления лежа на боку
Лягте на гимнастический коврик на левый бок (можно лечь на пол, подстелив сложенное пополам одеяло). Левую руку, согнутую в локте, положите под голову. Если вы лежите на кровати, голову положите на подушку, опираясь на нее левым плечом. Слегка согнутая в локте правая рука при этом свободно лежит около подушки. Расслабьте мышцы, особенно челюстные – губы должны быть полуоткрыты, чтобы облегчить дыхание.
Ноги свободно вытяните, немного согнув их в коленных и тазобедренных суставах, одну ногу можно согнуть и больше, если вам так удобнее, – колено этой ноги может находиться на одном уровне с верхней частью живота. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, следите, чтобы при дыхании брюшная стенка и диафрагма двигались свободно – при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то непременно должно возникнуть ощущение полного комфорта. Далее – так же, как в предыдущем упражнении.
Специалисты рекомендуют. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, уменьшению мышечного напряжения, снижению уровня холестерина в крови, изменению артериального давления, снижению частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В целом расслабление мышц быстрее снимает утомление и повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях.
Лечебные упражнения
Эти упражнения помогут женщине справиться с некоторыми осложнениями беременности. Выполняйте их очень избирательно и непременно предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.
Облегчаем токсикоз
Встаньте на коврике на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта (рис. 18).
Для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло.
Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу Поднимите руки, вытянув их вперед на уровне плеч. Дышите равномерно и спокойно.
Рис. 18.
Рис. 19.
На вдохе поднимите руки над головой, ладони поверните к потолку (рис. 19).
Оставайтесь в этом положении около минуты, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. При этом растягивайте мышцы боковых поверхностей туловища, не прогибаясь вперед: сведите лопатки, а грудь максимально расправьте.
Выдохните и опустите руки вниз, повторите упражнение.Специалисты рекомендуют. Это упражнение улучшает работу почек, облегчает дыхание и снимает отеки рук, ног и лица. Его очень полезно выполнять для уменьшения утренней тошноты и запоров.
Противоварикозный гимнастический комплекс
Во время беременности многократно возрастает риск развития варикозной болезни вен. Для улучшения оттока крови от ног и для профилактики варикозного расширения вен поможет специальный гимнастический комплекс. Эти упражнения можно выполнять в течение всей беременности.
Упражнение 1. Лягте на спину около стены. Ноги поднимите, упираясь пятками в стену. Находитесь в таком положении около 5 минут. Дополнительно можно создавать вибрацию и потряхивание в мышцах ног, а также попеременно и незначительно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.
Упражнение 2. Сядьте на стул. Не отрывая пяток от пола, совершайте круговые движения стопами. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, делая короткие перерывы.
Упражнение 3. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 8-10 раз.