Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка
Шрифт:
Рис.8.
Внимание! Упражнения можно выполнять на протяжении всей беременности, тем не менее с увеличением срока беременности постепенно уменьшайте амплитуду движений.
Специалисты рекомендуют. Упражнения укрепляют мышцы ног, помогая им справляться с возрастающей при увеличении
• Растягивание мышц тазового дна.
Упражнение 1.
Сядьте на пол, ноги – перед собой. Колени разведите в стороны как можно шире. Стопы в первом и втором триместре беременности держите как можно ближе к промежности, в третьем триместре располагайте их таким образом, чтобы они отстояли от таза примерно на 3 длины стопы.
Захватив щиколотки руками, на выдохе наклоните корпус вперед. Теперь выполните легкие покачивающие движения коленями в стороны, постепенно увеличивая амплитуду колебаний.
Старайтесь коснуться коленями пола. В какой-то момент измените способ захвата за ноги, упершись локтями в голени.
Дышите мягко и глубоко. Следите, чтобы тело было максимально расслаблено. Чем лучше расслаблено тело, тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Вам может помочь муж, плавно нажимая на ваши колени, вы же следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.Рис. 9.
Рис. 10.
Специалисты рекомендуют. Во время родов таз – главная часть женского тела. Описанные упражнения доступны на любом сроке беременности. Они способствуют растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов. Натренированные мышцы тазового дна нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя. Также упражнения расширяют тазовую область, создавая пространство для движения плода. Кроме того, они помогают снять отеки ног и облегчают роды – регулярное выполнение может свести родовые схватки к минимуму.
Водная гимнастика
Если вы посещаете бассейн – это прекрасная подготовка организма к родам, так как тренируются мышцы промежности, малого таза и ног. Более того, у вас есть все шансы избежать вирусов и простуд: вода прекрасно тренирует иммунитет. Не забывайте, посещая бассейн, прежде чем войти в воду, вложить во влагалище тампон, предварительно окунув его в натуральный йогурт – это защитит от грибковых инфекций. И воспользуйтесь специальной гимнастикой.
Водная гимнастика – это чудесная возможность расслабиться.
– Разомнитесь. Пройдите вокруг бассейна, перекатывая ступню с пятки на носок. Затем помаршируйте в воде, высоко поднимая колени и размахивая руками, преодолевая сопротивление воды.
– Подышите. Сделайте шаг (одна нога вперед) в воде, достающей до плеч. Руки вытяните вперед, спина круглая. Выдохните. Сделайте вдох, преодолевая сопротивление воды, отведите руки назад, широко разведите плечи. Это очень полезно для плеч, затылка и груди.
– Расслабьтесь, думайте о ребенке и наслаждайтесь своей невесомостью в воде.
– Расслабьтесь. Разворачивайтесь влево-вправо, используя подъемную и отталкивающую силу воды, отводя при этом голову и руки в противоположные стороны. Это очень полезно для позвоночника.
– Чтобы снять напряжение в спине, упритесь ногами в стену бассейна. При вдохе выпрямите руки и ноги, при выдохе расслабьтесь. В завершение покачайтесь в разные стороны, как бы убаюкивая ребенка.
– Порезвитесь. Это праздник для ваших ног. Руки вперед. По очереди поднимайте колени вбок и вверх, как кукла-марионетка. Упражнение делать только в воде, чтобы избежать чрезмерно резких движений.
– Покачайтесь. Чтобы расслабиться, стоя в воде, положите руки на живот, делайте круговые движения тазом или раскачивайтесь, думая о ребенке, как бы укачивая его.
– Наберите побольше воздуха, окунитесь с головой, опуститесь на дно бассейна, медленно выпуская воздух. Прислушайтесь: ребенок в утробе слышит примерно так же, как вы сейчас воспринимаете шум.
Постарайтесь выделять на упражнения не меньше 20 минут, это необходимо организму, чтобы он смог переключиться на расслабление.
Йога для беременных
В последнее время популярным видом физических упражнений стала йога. Существует йога для взрослых, детей, а также для беременных женщин. Нет, не пугайтесь, никто не предлагает вам спать на гвоздях, ходить по толченому стеклу и глотать шпаги. Подобные трюки – удел циркачей. Нас с вами интересует йога как древнейшая практика, включающая в себя духовные аспекты развития наряду с физическими.
Все девять месяцев беременная женщина подвержена переменам как физическим, так и эмоциональным. Меняется не только ее внешний вид – меняется уровень гормонов, вследствие чего возникают резкие перепады настроения, а будущая мама время от времени чувствует себя беспричинно плаксивой, раздражительной или тревожной.
Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими в ней изменениями и привыкать к ним. Многочисленные клинические испытания показывают, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда справляются с психологической проблемой постепенного набора веса до родов и быстрее возвращаются к прежней форме после родов. Да и роды у них проходят легче, а дети рождаются более здоровыми.
Йога для беременных содержит в себе две важных составляющих – нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для организма пропорциях. Специальные позы (асаны) помогут вам достичь гармонии разума, тела и души.
Практика йоги основана на статичных позах, которые удерживаются в течение некоторого времени. Позы непременно сочетаются с дыхательными упражнениями – это расслабляет и одновременно служит критерием правильности выполнения позы.
В случае, когда после восточной гимнастики дыхание сбивается, следует сократить продолжительность удерживания позы и прилагать к выполнению упражнений меньшие усилий.
Безусловно, йогой лучше заниматься со специалистом. Если есть возможность посещать занятия и нет противопоказаний, обязательно запишитесь на эти курсы.