Считаем калории
Шрифт:
Число продуктов, содержкащих значительное количество витамина D, невелико. К ним относятся икра, кета, куриные яйца. Небольшое количество витамина содержится также в сливках и сметане. Весьма высоко содержание кальциферола в жире из печени рыб и морских животных.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для здоровой и полноценной жизни необходим разнообразный рацион питания, сбалансированный по содержанию витаминов.
В приведенной таблице указано, сколько и каких витаминов нужно ежедневно принимать с пищей. Здесь указаны и витамины, о которых в тексте не упоминалось, но внимательный читатель поймет, что они также (хоть и в небольших дозах) необходимы для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма.
Суточная потребность здорового человека
Для удовлетворения указанных в таблице потребностей необходимо также иметь представление о содержании витаминов в различных пищевых продуктах.
Для достаточной витаминной обеспеченности питание человека должно быть разнообразно. На с. 39–42 представлен широкий ассортимент продуктов с указанием содержания витаминов в 100 г съедобной части.
Минералы и микроэлементы
Минералы и микроэлементы входят в состав костей скелета, обеспечивают электролитный баланс, играют важную роль в поддержании нормального обмена веществ. В зависимости от количественного содержания в организме минеральные вещества разделяют на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, хлор, фосфор; к микроэлементам– железо, йод, цинк, медь, хром, селен, молибден.
Содержание витаминов в 100 г съедобной части продуктов
На земле обнаружено более 100 минеральных веществ. Наше тело состоит на 96 % из четырех: кислорода, водорода, углерода и азота. Остальные 4 % нашего тела составляют другие имеющиеся на земле минералы, причем состав их может отличаться в зависимости от местности, в которой мы живем. Ученые разделили все минералы на две группы. Те, которые поступают в наш организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день, называются главными или основными минералами. А те, которые поступают в организм в количестве меньшем, чем 100 мг в день, названы следовыми минералами. Имеется семь основных минеральных веществ: кальций, магний, калий, фосфор, сера, натрий и хлор.
В нашем организме должно содержаться большое количество каждого из этих веществ. С другой стороны, следовые минералы должны присутствовать в организме лишь в небольших количествах. Считается, что содержание каждого из этих веществ составляет менее одной сотой доли процента веса тела. Диетологи выделяют 12 или 13 минералов, жизненно важных для здоровья, и еще 8 или 10 минеральных веществ, необходимых организму в значительной степени.
Существует определенная гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины оказываются не эффективными без минералов, и как минералы, так и витамины одинаково необходимы организму. Минералы абсолютно не похожи на витамины ни по структуре, ни по функциям, однако эти вещества тесно связаны друг с другом.
Кальций является по сути конструкторским материалом. Это строитель, который дает костям и зубам их силу и твердость, а также помогает нервам нормально работать. Как хороший конструктор он «строит» крепкие кости. Для того, чтобы он всасывался, к моменту достижения им толстого кишечника кальций должен быть в водорастворимой форме. Для того, чтобы он нормально усваивался, ему нужна кислота. Без этого кальций не усваивается и не утилизируется. Вот почему так важен весь спектр минералов. Но более важна способность кальция (если, конечно, он нормально всасывается в организме) строить сильные, крепкие кости, которые позволят избежать различных осложнений в будущем. Для того, чтобы в преклонном возрасте у женщины не было множественных переломов костей и остеопороза, ей необходимо получать дополнительные минералы, в особенности кальций, уже начиная с пятилетнего возраста и до того, как ей исполнится десять лет. Чем больше костная масса, тем меньше риск развития остеопороза в позднем возрасте.
Внимание! Пиколинат хрома при приеме вместе с кальцием значительно улучшает кальциевый обмен организма.
Железо входит в состав вещества, называемого гемоглобином, который переносит кислород к клеткам и тканям организма. Железо вместе с медью в очень тесном взаимодействии друг с другом участвовали в эволюции аэробной жизни более трех миллиардов лет назад. Железо обычно очень трудно усваивается организмом. Наиболее распространенное расстройство, связанное с недостатком железа в организме, – это железодефицитная анемия. Железо является действительно одним из наиболее важных минералов, особенно железо, получаемое организмом из растений.
Медь, цинк и кобальт наряду с другими минералами необходимы организму для нормальной работы ферментов, особенно пищеварительных. Медь играет также важную роль в дыхании. Кроме того, медь обладает способностью предотвращать онкологические заболевания, особенно печени. Медь вместе с цинком способствует заживлению ран, а недостаток меди в организме специалисты связывают с понижением сопротивляемости организма различным инфекциям.
Сера – это неметаллический минерал, широко распространенный в природе. Этот минерал обеспечивает нормальное функционирование различных тканей и структур организма, например волос, ногтей и кожи. В связи с азотом, углеродом, водородом и кислородом сера входит в состав белков, являющихся основным структурным компонентом мышц, внутренних органов и кожи. Не случайно сера была названа минералом красоты, так как поддерживает внешний вид нашего тела. Сера также играет очень важную роль в синтезе инсулина. Серу с успехом применяют для лечения артрита, поскольку она является составным элементом аминокислоты цистеина. Серные мази применяют для лечения поверхностных ран кожи и ряда заболеваний кожи, типа экземы и псориаза. Сегодня специалисты считают, что ни один человек не получает достаточного количества серы. Очень важно для нормальной работы организма постоянно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием серы.
Натрий и калий регулируют водный баланс нашего организма и способствуют пищеварению. Если бы мы не получали эти минералы, то наши ткани были бы либо насыщены водой и мы умерли бы от водянки, либо наступила бы дегидратация и мы умерли бы от высыхания.
Фосфор, будучи связанным с кальцием, дает силу и крепость костям и зубам. Кроме того, фосфор контролирует высвобождение энергии. У фосфора в организме функций гораздо больше, чем у любого другого минерала.
Внимание! Именно недостаток фосфора заставляет нас переедать.
Может быть, именно этот факт является причиной того, что так много людей в мире страдают ожирением. Все эти люди очень много едят для того, чтобы покрыть дефицит минеральных веществ.
Наш организм состоит из клеток, каждая из которых обладает каким-либо видом активности, зависящей от магния. На самом деле, после калия магний занимает второе место по количеству минерала, содержащегося в каждой клетке. Магний в тесной связи с кальцием участвует в регуляции и контроле за проведением нервных импульсов, особенно в сердечной мышце. Магний помогает накапливать энергию, активируя особое вещество, именуемое аденозинтрифосфатом, который выделяет энергию из потребляемой нами пищи и переносит ее к каждой клетке из миллиардов клеток нашего организма, независимо от того, где они находятся – в сердце, легких, почках, мозге, крови или костях. Таким образом, магний – это один из наиболее важных минералов.