Сила нужна всем
Шрифт:
На первом занятии начинающие последовательно осваивают упражнения. Выполнять их нужно неторопливо.
На втором занятии нужно провести прикидку, чтобы определить индивидуальную величину отягощения в каждом упражнении.
Первая группа упражнений
1. И. п. — о. с., штанга на груди, хват шире плеч: выжмите штангу от груди на прямые руки (рис. 12, а).
2. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, ступни закреплены, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище. Выполняйте упражнение до отказа (см. рис. 7, к). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать
3. И. п. — о. с., носки на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимитесь на носки, опуститесь в и. п. Выполняйте упражнение до отказа (рис. 12,б).
4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хватом снизу: согните руки в локтевых суставах не делая рывков туловищем; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (см. рис. 9, б).
Практически ознакомившись с первым кругом упражнений, вы увидите, что при кажущейся потере интенсивности (величине отягощений) максимально экономится время тренировки за счет исключения простоев. Кроме того, выполняя упражнение на фоне утомления, тренируется наиболее ценное качество спортсмена, необходимое практически в любом виде спорта.
Вторая группа упражнений
5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед грудью, хват на ширине плеч: сгибание и разгибание рук в среднем темпе.
6. И. п. — лежа на наклонной скамье: поднимите ноги, не сгибая их в коленях; выполните упражнение до отказа (рис. 12, в).
7. И. п. — наклон вперед, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: сгибая руки, поднимите штангу до уровня талии (рис. 12, г).
8. И. п. — стойка на носке правой на бруске высотой до 5 см, гантель в левой руке: поднимитесь на носок как можно выше, затем опустите пятку, максимально растягивая икроножную мышцу; повторите упражнение до утомления и смените ногу (см. рис. 6, з).
Третья группа упражнений
9. И. п. — наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).
10. И. п. — сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).
11. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).
12. И. п. — сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья положить на бедра, кисти на весу: сгибайте и разгибайте кисти с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение до утомления (рис. 12, з).
(пятая-восьмая недели)
Первая группа начинается с упражнений в сгибании рук с гантелями, за ними следуют подъемы туловища из положения лежа, затем наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, потом упражнение для предплечий, жим лежа и приседания со штангой на плечах.
Внимательно разобрав упражнения первой группы, вы заметите следующее. Сначала мы включаем в работу руки (сгибатели предплечья), затем даем им отдых, а нагрузка переносится на мышцы брюшного пресса. После этого выполняем упражнение со сравнительно большим отягощением
Первая группа упражнений
1. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).
2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).
3. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).
4. И. п. — стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья — до отказа (рис. 13, а).
5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).
Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)
6. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.
Вторая группа упражнений
7. И. п. — правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.
8. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное — в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).