Чтение онлайн

на главную

Жанры

Шрифт:

6. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями за спиной: приседы на носках, голову и туловище держите прямо, колени не разводите. Сделайте упражнение в медленном темпе 15–20 раз (рис. 6, е).

7. И. п. — стойка на левой, гантель прикреплена к стопе правой ноги: согните правую ногу в колене 12–15 раз. Повторите упражнение столько же раз левой ногой (рис. 6, ж).

8. И. п. — носок правой ноги на краю бруска высотой 5 см, левая согнута, гантели в левой руке: равномерно поднимитесь и опуститесь на носке, нога в колене выпрямлена. Повторите упражнение 15–20

раз и смените ногу (рис. 6, з).

9. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь: пружинисто присядьте на носках, руки опустите (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 6, и).

10. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклонившись вперед, коснитесь правой рукой носка левой ноги — выдох; выпрямляясь, сделайте вдох. Повторите упражнение, касаясь попеременно правой и левой ноги, 10–12 раз (рис. 6, к).

11. И. п. — о. с., руки в стороны: махом правой коснитесь левой руки (выдох), опустите ногу (вдох); махом левой коснитесь правой руки. Повторите упражнение по 10–12 раз (рис. 6, л).

12. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями на затылке: выполните наклоны вправо и влево 15–20 раз с максимальной амплитудой (рис. 6, м).

13. И. п. — широкая стойка, руки вверх: наклонитесь, опуская руки меж ног (выдох), примите и. п. (вдох). Повторите упражнение в быстром темпе 12–15 раз (рис. 6, н).

14. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями опущены, ладони внутрь: прыжки — ноги врозь, руки в стороны. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 прыжков (рис. 6, о).

Завершите комплекс ходьбой на месте, высоко поднимая колени и постепенно замедляя темп.

Разборные гантели

Интенсивность занятий с отягощениями растет по мере увеличения веса снарядов и широкого использования упражнений для самых различных групп мышц. Для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Этой цели служат разборные гантели типа малых штанг, которые несложно изготовить и самому.

Состоят такие гантели их трех частей: стержня, дисков и замков. Основу снаряда составляет металлический или деревянный (например, из хорошо выдержанного дуба) стержень длиной 35–40 см и диаметром 22–30 мм (рис. 7, а). На середину стержня устанавливается деревянная полая ручка с отверстием, диаметр которого равен диаметру стержня. Диски могут быть металлическими, выточенными из стали или чугуна, либо деревянными диаметром 10–20 см. В центре каждого диска высверливают отверстие в соответствии с диаметром стержня так, чтобы диск надевался на него свободно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с имеющим резьбу отверстием, в которое вставлен винт. Головка винта должна быть удобна для завинчивания рукой.

Рис. 7. Упражнения с разборными гантелями

После того как вы сделали гантель, взвесьте ее с различным набором дисков.

Гантели можно заменить брезентовыми мешочками, наполненными песком.

Перед каждым занятием с гантелями проделайте разминку до появления испарины.

Выбор величины отягощения

в каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, уровня развития силы и тренированности. Если вы спокойно, ритмично, без лишнего напряжения выполняете упражнение 10–12 раз в каждом из трех подходов, значит, величина отягощения выбрана правильно.

Рекомендуемый комплекс мы адресуем мужчинам старше 18 лет и освоившим предыдущий комплекс.

1. Для мышц плечевого пояса. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони внутрь: плавно поднимите прямые руки в стороны-вверх над головой, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 6, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони наружу: согните руки, держа туловище прямо; в заключительной фазе движения высоко поднимите локти; разогните руки и повторите упражнение (рис. 7, б).

3. Для мышц-разгибателей предплечья. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых перед грудью руках, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, разогните руки, зафиксируйте конечное положение (рис. 7, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

4. Для мышц грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных перед грудью руках; разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, до уровня плеч; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, г).

5. Для мышц туловища и рук. И. п. — наклон вперед, гантели в опущенных руках, ноги в коленях слегка согнуты, поясница прогнута: согните руки, поднимая локти вверх до тех пор, пока гантели не коснутся талии, медленно вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, д).

6. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка на правой, гантель в опущенной правой руке: выполните присед на правой, левой рукой держитесь за опору (грудь приподнята); без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Затем смените ногу (рис. 7, е).

7. Для мышц-сгибателей голени (задняя поверхность бедра). И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы, согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите ноги и повторите упражнение (рис. 7, ж).

8. Для икроножных мышц. И. п. — стойка на правой, носок на краю бруска высотой 5 см, гантель в опущенной левой руке у бедра, левая нога согнута: как можно выше поднимитесь на носке и затем как можно ниже опустите пятку; повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 6, з).

9. Для косых мышц живота. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке: наклоните туловище вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево; повторите упражнение (рис. 7, з).

10. Для мышц поясницы. И. п. — лежа бедрами поперек скамьи, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни ног закреплены: в равномерном темпе сгибайте и разгибайте туловище. Дыхание не задерживайте (рис. 7, и).

11. Для мышц живота. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, колени слегка согнуты, гантели прижаты к затылку: поднимитесь, разворачиваясь вправо до касания левым локтем правого колена, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (рис. 7, к). Выполняйте до отказа.

Поделиться:
Популярные книги

Делегат

Астахов Евгений Евгеньевич
6. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Делегат

Я – Орк. Том 4

Лисицин Евгений
4. Я — Орк
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я – Орк. Том 4

Краш-тест для майора

Рам Янка
3. Серьёзные мальчики в форме
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
6.25
рейтинг книги
Краш-тест для майора

Запределье

Михайлов Дем Алексеевич
6. Мир Вальдиры
Фантастика:
фэнтези
рпг
9.06
рейтинг книги
Запределье

Кодекс Охотника. Книга ХХ

Винокуров Юрий
20. Кодекс Охотника
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга ХХ

Возвышение Меркурия. Книга 8

Кронос Александр
8. Меркурий
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 8

Секси дед или Ищу свою бабулю

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
7.33
рейтинг книги
Секси дед или Ищу свою бабулю

Огни Эйнара. Долгожданная

Макушева Магда
1. Эйнар
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Огни Эйнара. Долгожданная

Темный Охотник

Розальев Андрей
1. КО: Темный охотник
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Охотник

Мужчина не моей мечты

Ардова Алиса
1. Мужчина не моей мечты
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.30
рейтинг книги
Мужчина не моей мечты

Как я строил магическую империю 2

Зубов Константин
2. Как я строил магическую империю
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Как я строил магическую империю 2

Внешняя Зона

Жгулёв Пётр Николаевич
8. Real-Rpg
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Внешняя Зона

Идеальный мир для Социопата 5

Сапфир Олег
5. Социопат
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.50
рейтинг книги
Идеальный мир для Социопата 5

Приручитель женщин-монстров. Том 1

Дорничев Дмитрий
1. Покемоны? Какие покемоны?
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Приручитель женщин-монстров. Том 1