Сила нужна всем
Шрифт:
При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:
1. И. п. — стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).
2. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).
3. И. п. — у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько
Упражнения для лучезапястных суставов
Из исходного положения (сокращенно — и. п.) — о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.
И. п. — упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.
Рис. 3. Упражнения на гибкость
Упражнения для плечевых суставов
И. п. — о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.
И. п. — то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).
Упражнения для голеностопных и коленных суставов
И. п. — о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.
И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).
И. п. — то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).
Упражнения для развития общей гибкости
И. п. — о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.
И. п. — о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).
И. п. — сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).
Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.
После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.
Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.
О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.
Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается
Упражнения для развития силы
В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет
Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример — слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон — с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.
Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.
Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.
Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.
Комплекс упражнений для развития силы
1. Вводное. И. п. — о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки — вдох, принять и. п. — выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.
2. Для мышц ног. И. п. — стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами — до успокоения дыхания [7] .
7
Повторение упражнения подряд определенное количество раз принято называть подходом.
3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. — упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода — каждый до отказа.
4. Для мышц спины и таза. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону — минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.
5. Для мышц шеи. И. п. — о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.