Сила нужна всем
Шрифт:
От грудной клетки до таза по бокам туловища идут наружные косые мышцы живота. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище, при двустороннем — опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.
На передней поверхности бедра располагаются большие мышцы — четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу, и прямая мышца бедра, сгибающая ее в тазобедренном суставе.
На задней поверхности бедра находится двуглавая мышца бедра. Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, а при согнутом колене вращает голень наружу.
На задней части голени находится трехглавая мышца, которая сгибает стопу и участвует в сгибании
Мы перечислили только некоторые из основной группы мышц. В выполнении спортивных упражнений участвуют и другие мышечные группы.
До 18 и после 40
Многие подростки и юноши в упражнениях с отягощениями видят возможность «накачать бицепсы», поднять «рекордный» вес, способный удивить сверстников. Но ведь истинная красота и сила мышц не в этом.
Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15–16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13–14 лет составляют примерно 30 % от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить:
преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего;
преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость;
преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки.
Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть направлены на ликвидацию дисгармонии в развитии силы различных групп мышц, укрепление мышц, расположенных на задней поверхности туловища и шеи, увеличение подвижности грудной клетки. Разумеется, сказанное никак не отрицает несомненной пользы традиционных упражнений для формирования правильной осанки. Кроме корригирующих упражнений целесообразно изучить различные прыжки и простейшие акробатические упражнения [3] , после чего можно приступить к изучению техники тяжелоатлетических движений.
3
Более подробно об азах акробатики читайте в книге В. П. Коркина «Акробатика». М., ФнС, 1983.
Особенно внимательно нужно отнестись к вопросам восстановления. Восстановительный период после нагрузки у подростков короче, чем у взрослых. Ребята способны активно преодолевать утомление, переоценивать свои силы. Поэтому опасность переутомления очень реальна. Вот почему ребятам рекомендуются такие средства, как активный отдых, переключение на другие двигательные действия, использование витаминных препаратов и т. п.
Собственно, эти замечания справедливы и для юношей. В 15–17 лет рост и развитие организма продолжаются. Однако этот процесс происходит уже медленнее и равномернее. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, и опорно-двигательный аппарат способен справляться со значительными нагрузками.
Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей организма делают доступными для юношей упражнения с околопредельными, а при соответствующей подготовке — и с предельными нагрузками.
Мы остановились лишь на общих, наиболее характерных закономерностях возрастного развития ребят. Нередки случаи, когда подростки опережают своих сверстников в физическом развитии на два-три года. Следовательно, и занятия с отягощениями необходимо планировать с учетом биологического возраста и индивидуальных особенностей организма.
Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.
Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход.
Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте.
Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая и т. п.).
При выполнении упражнений особенно внимательно следите за правильным дыханием. Есть мнения, что наилучший эффект в развитии силы достигается при «обратном дыхании», то есть при вдохе — нагибаясь вперед и сводя руки и выдохе — в противоположном движении. Это неправильно. Ничего, кроме вреда, несоблюдение правил дыхания, его задержка, натуживание, принести не могут.
Начинать занятия можно только с разрешения врача.
В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития.
Основные рекомендации, приведенные в нашей книге, относятся к здоровым людям в возрасте от 18 до 40 лет. Однако это не значит, что после сорока нечего и думать об атлетической гимнастике. Напротив среди занимающихся среднего и пожилого возраста нередко можно встретить таких, кто превосходит молодых людей по основным показателям физического развития.
История спорта знает немало случаев, когда известные атлеты сохраняли огромную силу до глубокой старости. Достаточно упомянуть Поддубного, Засса, Лебедева, Елисеева… Можно привести множество примеров удивительного атлетического долголетия и среди нынешних продолжателей традиций русских богатырей. Вот только один из них. Украшением Международного мемориала И. Поддубного 1981 года считают выступление заслуженного мастера спорта, заслуженного тренера СССР А. Сенаторова.
«Александру Андреевичу уже за семьдесят, но он продемонстрировал блестящую технику в упражнениях с гирями и в заключение связал узлом три огромных гвоздя и подарил этот сувенир уфимцам — хозяевам соревнований», — писала местная газета. Поразителен пример выдающихся в прошлом тяжелоатлетов, таких, как знаменитый летчик Герой Советского Союза М. И. Громов, В. И. Крылов, П. В. Сорокин, которые и на восьмом десятке лет не расставались со штангой.