Сила нужна всем

Петров Владимир Николаевич

Горошек зеленый 5,0

Капуста 1,8

Картофель 2,0

Лук зеленый 1,3

Морковь 1,5

Редис 1,2

Финики 2,5

Ежевика 2,0

Рябина 1,4

Черешня 1,1

Яблоки 0,4

Грибы белые свежие 5,5

Грибы белые сушеные 36,0

Грецкие орехи 18,0

Земляные орехи (арахис) 27,5

Орехи фундук 18,0

Углеводы — основные источники энергии. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, принято делить на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген,

клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, быстро всасываются в кишечнике, в то время как сложные перевариваются медленнее, что создает условия для постепенного и более полного усвоения их организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, особенно в ржаном, зерне и картофеле. Эти продукты важны и для обеспечения организма витаминами групп В и С.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, а это приводит к появлению в организме кетоновых тел, которые оказывают неблагоприятное влияние на здоровье.

Жиры также являются источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Растительные масла, например подсолнечное или оливковое, просто незаменимы для нормального функционирования организма.

Однообразная, повторяющаяся изо дня в день пища неполноценна. Дело в том, что, например, в хлебных продуктах недостаточно минеральных соединений и витаминов. Мясные продукты богаты белками и жирами, но зато бедны минеральными веществами и витаминами. Фрукты и овощи, наоборот, очень богаты витаминами и являются важным источником минеральных веществ, однако их белковая и энергетическая ценность очень мала. Поэтому только разнообразная по составу продуктов пища может обеспечить правильное функционирование различных систем организма. Больше того, различные продукты в определенных сочетаниях и усваиваются лучше. Так, мясо с овощами усваивается на 90 и более процентов, а с хлебом и крупами, но без овощей — не более чем на 70–75 процентов.

Время приема пищи должно быть постоянным, с учетом расписания тренировочных занятий. После приема пищи происходит прилив крови к органам пищеварения. Если в этот момент последует физическая нагрузка, то создастся значительная перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1,5–2 часов.

Неправильный рацион питания, излишняя или недостаточная калорийность, бессистемный прием пищи могут служить причиной утомления и даже ухудшения состояния здоровья.

Изменение веса тела является одним из важнейших признаков того, насколько правильно построен тренировочный и общий режим, и во многом определяется регулированием питания. Тот, кто хочет прибавить в весе, нуждается в увеличенном рационе белков, жиров и жидкости (молока, питательных смесей). Те, у кого есть избыточные жировые отложения, должны уменьшить в своем рационе количество продуктов, богатых крахмалом (хлебобулочные изделия, картофель), и сладостей. Важно также соблюдать правильный питьевой режим.

При силовых нагрузках следует предусмотреть повышенную потребность организма в ряде витаминов, особенно группы В. Рекомендуется принимать поливитаминное драже — одну-две штуки в день до еды. В настоящее время врачи стали сталкиваться с чрезмерным употреблением витаминных препаратов, особенно групп A, D, Е, К. Эти витамины способны накапливаться в организме, не удаляясь с мочой, и вызывать токсические явления. Зарубежные ученые установили, что слишком большие дозы некоторых витаминов способны вызвать стойкое повышение кровяного давления, а у детей стать причиной задержки умственного и физического развития.

Особое внимание питанию должны уделять подростки и юноши, у которых еще продолжается период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150–200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.

Мышечная система

Количество мышц у новорожденного и у взрослого одинаковое. Но масса их различна: у новорожденного мышцы составляют четверть веса тела, у подростков — треть, а у хорошо тренированного взрослого человека — более половины.

Мышцы имеют свои названия: одни — по функции (сгибатели, разгибатели), другие — по числу головок (двуглавая, трехглавая), третьи — по форме (трапециевидная, дельтовидная), четвертые — по положению (межреберная, грудино-ключично-сосцевидная) и т. п.

Тем, кто решил заняться атлетической гимнастикой, рекомендуется изучить расположение основных мышечных групп и их функции. Это позволит сознательно подходить к выбору тех или иных упражнений при составлении индивидуальных комплексов.

Каковы же основные мышечные группы человеческого тела и какую работу они выполняют при сокращении?

Рассмотрим рис. 1. На шее спереди располагается грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она участвует в поднимании плеч, наклонах головы. На задней стороне шеи и туловища находится трапециевидная мышца. Она поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы.

Атлетический вид туловищу придают дельтовидные мышцы. Передний их пучок поднимает руку вперед, средний отводит ее в сторону, задний тянет плечо назад.

Большая грудная мышца начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости, покрывая всю грудь. Эта мышца приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечо.

При поднимании руки вверх под мышечной впадиной с боков выделяется передняя зубчатая мышца. Она двигает лопатку вперед и наружу.

По бокам туловища расположена широчайшая мышца спины, боковые края которой видны и спереди. Широчайшая мышца спины поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.

Если с силой согнуть руку, то мы увидим, как напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Она сгибает руку в локтевом и частично плечевом суставах. Разгибает руку трехглавая мышца плеча (трицепс), расположенная на задней поверхности плеча.

Если сжать пальцы в кулак и повернуть кисть внутрь, то можно увидеть мышцы предплечья.

На животе располагается прямая мышца живота. Она сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночник, опускает ребра.

Рис. 1. Общий вид спереди:

1 — длинная ладонная мышца; 2 — лучевой сгибатель запястья; 3 — локтевой сгибатель запястья; 4 — двуглавая мышца плеча; 5 — трехглавая мышца; 6 — клюво-плечевая мышца; 7 — большая грудная мышца; 8 — широчайшая мышца спины; 9 — передняя зубчатая мышца; 10 — наружная косая мышца живота; 11 — прямая мышца живота; 12 — портняжная мышца; 13 — четырехглавая мышца бедра; 14 — передняя большеберцовая; 15 — икроножная мышца; 16 — длинный разгибатель большого пальца; 17 — длинный разгибатель пальцев; 18 — плечелучевая мышца; 19 — плечевая мышца; 20 — дельтовидная мышца; 21 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 22 — лобное брюшко надчерепной мышцы; 23 — подкожная мышца шеи