Сила нужна всем
Шрифт:
Грудную клетку составляют грудина, двенадцать грудных позвонков и двенадцать пар ребер. Верхние семь пар ребер прикрепляются непосредственно к грудине и носят название истинных ребер. Нижние пять пар не доходят до грудины и носят название ложных ребер.
Общий вид грудной клетки у различных людей неодинаков. У одних грудная клетка имеет бочкообразную форму, слегка утолщенную, у других — цилиндрическую или коническую. Она может быть короткой и широкой, длинной и узкой.
Увеличение подвижности соединения ребер с позвоночником и грудиной, повышение эластичности
Расширяют грудную клетку с помощью упражнений, сопровождающихся глубоким дыханием. Обратите внимание, как велика по объему и подвижна грудная клетка у тех, кто много плавает, занимается греблей, ходит на лыжах, бегает.
Дыхательные упражнения принято делить на статические, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа, и динамические, сопровождающиеся движениями тела. Только комбинируя упражнения самого различного характера, можно добиться повышения всех возможностей дыхательного аппарата.
Проделайте такое упражнение: сядьте на стул (при таком положении тела брюшное дыхание затруднено), дышите высоко поднимая грудь, отводя при вдохе плечи назад.
Выполните следующее упражнение: лежа на спине, втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе, акцентируя диафрагмальное дыхание.
Упражнения на полное дыхание предполагают выполнение вдохов и выдохов одновременно за счет реберного (грудного) и брюшного дыхания. Делайте вдохи и выдохи стоя, положив руки на грудь и на живот, чтобы контролировать дыхание.
Освоив эти упражнения, переходите к специальным упражнениям с отягощениями. При выполнении их особое внимание следует обратить на соблюдение правил дыхания. Напомним, что вдох выполняется при разведении рук в стороны, поднимании их вверх, разгибании туловища: выдох — при наклоне туловища, сведении и опускании рук.
Среди рекомендуемых упражнений есть и приседания со штангой на плечах. Отличаются эти приседания от обычных способом дыхания.
После приседаний сразу же выполняют второе упражнение — отведение прямых рук за голову в положении лежа, затем вновь приседания и т. д., по 15 повторений в каждом из трех подходов.
Остальные упражнения рекомендуется делать следующим образом. Выполнив все пятнадцать повторений, отдохните, пока дыхание не успокоится, затем снова повторите упражнение 15 раз, вновь отдохните и выполните еще 15 повторений (15 + 15 + 15).
Нелишне еще раз упомянуть о том, что очень важно в занятиях включать бег, плавание, ходьбу на лыжах, бег на коньках, греблю.
Упражнения
1. И. п. — стойка ноги врозь, спиной к стене, руки над головой: пружинистые наклоны прогнувшись, касаясь стены пальцами.
2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках: пружинистый выпад вперед правой ногой, руки вверх- назад, прогнуться в пояснице, плечи развернуть; повторите выпад другой ногой.
3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга небольшого веса на плечах, пятки на бруске высотой 5 см, носки слегка развернуты: сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, затем, держа спину прямо, присядьте;
4. И. п. — лежа спиной на скамейке, гриф (диск) от штанги (либо гантели) перед грудью на выпрямленных руках: опустите руки за голову — вдох (локти не сгибайте), поднимите руки — выдох. Основное внимание обращайте не на величину отягощения (не более 20 кг), а на возможно большой подъем грудной клетки в конечном положении (см. рис. 9, д).
5. И. п. — в упоре лежа на широко расставленных стульях: сгибая руки и делая глубокий вдох, опустите туловище как можно ниже; после нескольких пружинистых движений в этом положении выпрямите руки. Сделайте три подхода к упражнению, выполняя до отказа.
6. И. п. — стоя, ноги широко расставлены, руки над головой: махи руками вперед («дровосек»); при наклоне — глубокий выдох (см. рис. 6, н).
7. И. п. — вис на перекладине широким хватом- подтянитесь до касания перекладины затылком; опуститесь, на секунду задержавшись в висе, полностью расслабив мышцы, затем вновь подтянитесь. Дыхание равномерное. Повторите упражнение до отказа в трех подходах (см. рис. 10, в).
8. И. п. — лежа поперек скамьи, таз и плечи на весу, отягощение в вытянутых перед грудью руках: сделайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку, опустите согнутые руки за голову; вернитесь в и. п.
9. И. п. — лежа спиной на узкой скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны — глубокий вдох (локти не сгибайте, ладони внутрь); вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 13, г).
10. И. п. — лежа на наклонной доске, гантели над головой: разведите прямые руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох.
Развитие абсолютной силы и массы мышц
Развитие силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. Это общая биологическая закономерность — организмы с большей массой обладают и большей силой. Недаром в борьбе, в тяжелой атлетике, боксе введены весовые категории. Это сделано для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов разного веса.
Занятия с отягощениями, направленные на развитие максимальной силы и увеличение мышечной массы, имеют свою специфику.
Начинать их следует только тогда, когда раздражители меньшей интенсивности (величина отягощения, способы выполнения упражнений) не дают эффекта в приросте силы. Практически это значит, что к специальному комплексу упражнений для развития максимальной силы можно приступить только после того, как вы заложили прочный фундамент в процессе подготовки и сдачи норм ГТО, усвоили предыдущие уроки с отягощениями и, что очень важно, овладели навыками расслабления — ведь именно умение чередовать максимальные напряжения и расслабления означает умение проявлять взрывную силу.