Сила нужна всем
Шрифт:
Учтите также, что интенсивное развитие силы при ограниченном использовании упражнений на гибкость может привести к ухудшению подвижности в суставах, к определенной скованности в движениях. Чтобы этого не случилось, обязательно включайте упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и в разминку перед занятиями, и в разминку между подходами, и в заключительную часть занятия.
Продолжительность занятий комплексом с такой направленностью — не менее двух с половиной — трех месяцев. Количество повторений по сравнению с ранее описанными комплексами уменьшается, интенсивность нагрузок возрастает, увеличиваются
Заниматься теперь следует не чаще 3 раз в неделю — после каждого тренировочного дня должно быть не менее одного дня отдыха. Такое чередование значительных нагрузок с расслаблением и отдыхом необходимо для восстановления различных функций организма. Для обеспечения этого процесса пластическими материалами необходимо питание, богатое белком. Напоминаем: лучшие источники полноценных белков — нежирная рыба и мясо, молочные продукты.
Максимальные мышечные усилия, проявляемые в последних повторениях в подходе, диктуют и свой особый ритм дыхания: перед максимальным усилием — полувдох, при возвращении в исходное положение — выдох, в паузе между повторениями — один-два вдоха-выдоха.
Наиболее подходящее время для занятий — вторая половина дня, часа через полтора-два после приема пищи.
Перед началом силовых упражнений необходимо проделать разминку по традиционной схеме и несколько упражнений типа: махи ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания — пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.
Разминка перед выполнением упражнений данного комплекса должна быть особо тщательной и продолжаться до появления испарины.
По окончании тренировки рекомендуется принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть.
Обязательно заведите специальную табличку, в которой во время урока будете отмечать вес отягощений и число повторений упражнения в каждом из подходов.
Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах. Отдых между подходами — до успокоения дыхания — примерно 3–5 минут.
Как регулировать нагрузку? Предположим, на данном занятии вы использовали в приседаниях, скажем, штангу определенного веса во всех четырех подходах, поднимая ее по 8 раз. В следующие занятия вы увеличиваете вес снаряда на 2,5–5 кг. С этим весом тренируетесь до тех пор, пока не выполните во всех четырех подходах по 8 повторений упражнения. Затем вес штанги вновь увеличиваете.
Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила безопасности:
осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении; сначала изучите упражнение и освойте с легкими снарядами;
перед упражнениями с большим отягощением надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должно быть прочное, твердое основание;
избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; разгружайте позвоночник, делая висы на перекладине, кольцах, шведской стенке, пользуйтесь тяжелоатлетическим ремнем.
Упражнения
1. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах: присядьте до легкого касания скамьи или стула ягодицами, без паузы поднимитесь. Повторите упражнение 8 раз и без паузы выполните второе упражнение. Затем отдохните и в таком же порядке
2. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели вверху на выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, опустите гантели за голову, не сгибая рук; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15–20 раз с легкими снарядами (см. рис. 9, д).
3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. — наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.
Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.
5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).
6. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).
Не только абсолютная, но и относительная сила
В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.
Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.
В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.
Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?
Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.