Сила воли. Как развить и укрепить

Макгонигал Келли

2. Если не вредная привычка, то что же? Большинство наших зависимостей и развлечений отнимают у нас время и силы, которые мы могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с вредной привычкой. Одна из моих студенток заметила, что ее чересчур затягивают реалити-шоу. Ей удалось выключить телевизор, когда она поставила себе цель: использовать время с большей пользой, например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинарными передачами (неплохой первый шаг), а потом переместилась с дивана на кухню.

3. Можете ли вы рассматривать испытание «Я не

буду» нан испытание «Я буду»? Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть по- разному. Например, мой студент переформулировал задачу «не опаздывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». Вроде бы разница невелика, но соревнование «кто первый» увлекло его гораздо больше цели «прийти вовремя». Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Если возьметесь за этот эксперимент, постарайтесь на неделе уделять больше внимания позитивным действиям, а не запретам. А в конце проверьте, насколько вам удалось справиться с прежним испытанием «Я не буду» и с новым «Я буду».

Пожалуйста, не курите

Сара Боуэн, ученый из Центра исследований зависимостей в Вашингтонском университете, тщательно продумала, как обустроить свою камеру пыток. Она выбрала обычную комнату для переговоров с длинным столом, за которым свободно помещались 12 человек. Она зашторила окна и сняла украшения со стен, чтобы участников ничто не отвлекало.

Они приезжали по одному. По ее просьбе каждый привез с собой непочатую пачку любимых сигарет. Все хотели бросить курить, но пока им не удавалось. Боуэн попросила курильщиков воздерживаться хотя бы последние 12 часов, чтобы они ощущали легкую никотиновую ломку. Она знала, что прибывшие хотят сделать затяжку, но требовалось дождаться остальных.

Когда все собрались, Боуэн усадила их за стол. Каждый стул был обращен к стене напротив, так что участники не видели друг друга. Она попросила их отложить книжки, телефоны, еду, напитки и раздала карандаши и бумагу для письменных ответов. Она запретила людям разговаривать друг с другом, что бы ни случилось. Так началась пытка.

«Выньте пачку и взгляните на нее», — дала указание Боуэн. Они подчинились. «Теперь утрясите». Она подразумевала курительный ритуал, когда пачкой стучат по столу, чтобы утрамбовать табак в каждой сигарете. «Снимите целлофан, — последовало продолжение. — Откройте пачку». Она отрепетировала с курильщиками каждый шаг: открыв пачку, они вдыхали запах табака, вынимали сигарету, держали ее в руках, изучали взглядом, нюхали. Брали ее в рот. Доставали зажигалку. Подносили зажигалку к сигарете, не прикуривая. На каждом этапе она просила участников остановиться и подождать несколько минут. «Люди нервничали, — делилась со мной Боуэн. — Я буквально видела, как их тянет закурить. Они всячески пытались себя отвлечь: играли карандашами, оглядывались, ерзали». Боуэн тоже было неуютно от их страданий, но ей требовалось, чтобы они испытали сильное влечение, способное помешать попытке бросить курить. На деле Боуэн интересовало, поможет ли внимательность курильщикам устоять перед тоской по сигарете.

Накануне пыточного теста половина курильщиков прошла короткий тренинг по технике скольжения. Группе предписали уделять пристальное внимание желанию закурить, не пытаясь изменить его или от него избавиться (как мы уже убедились, этот подход здорово помогает при социальной тревожности и повышенном аппетите). Вместо того чтобы отвлекать себя от побуждения или надеяться, что оно просто исчезнет, курильщики должны были тщательно его изучить. Какие мысли приходили им на ум? Как это стремление отзывалось в теле? Их тошнило или у них сосало под ложечкой? Они чувствовали напряжение в легких или в горле? Боуэн объяснила, что эти порывы всегда в конце концов проходят, неважно, поддаются

им или нет. Испытав сильное влечение, людям следовало вообразить, что их желание — волна в океане. Она нарастает, поднимается выше, но в итоге опрокидывается и растворяется. Курильщики должны были представить, что они скользят по этой волне: не борются с ней, но и не поддаются. Боуэн попросила их применить технику скольжения во время провокации.

Спустя полтора часа истязаний всех курильщиков выпустили из камеры пыток. Боуэн не потребовала от них резко завязать и даже не посоветовала применять технику скольжения в повседневной жизни. Она дала им последнее задание: следить за тем, сколько сигарет они выкурят в каждый из дней следующей недели, каким будет их настроение и насколько сильны их порывы закурить.

В течение первых суток обе группы выкурили примерно равное количество сигарет. Но, начиная со второго дня и до конца недели, группа скольжения курила меньше. К седьмому дню у контрольной выборки не наблюдалось изменений, а экспериментальная урезала свою норму на 37 процентов. Внимательно прислушавшись к собственным желаниям, люди смогли предпринять конструктивные шаги. Боуэн также проверила соотношение настроения и тяги к курению. Поразительно, но у тех, кто освоил новую технику, плохое настроение больше не было связано с сигаретами.

Стресс уже не приводил к машинальной затяжке. Это один из лучших побочных эффектов скольжения: человек учится принимать неприятные внутренние переживания и справляться с ними, и ему больше не требуется утешаться нездоровой наградой.

Описанное исследование — научный эксперимент, а не развернутый курс лечения, но Боуэн ведет и длительные программы для людей с зависимостями. «Мы используем воображаемые, а не настоящие соблазны, — рассказала она мне. — По многим причинам мы не можем принести в класс крэк». В последнем исследовании Боуэн произвольно распределила 168 мужчин и женщин в две группы: на обычное лечение зависимостей и на программу внимательности, в которой обучают скольжению и другим стратегиям совладания со стрессом и влечениями. Спустя четыре месяца группа внимательности сообщала о снижении тяги к наркотикам и была менее склонна к срывам, чем группа стандартного лечения. Опять-таки тренинг разрывал непроизвольную связь между неприятными переживаниями и дозой. У людей, которые научились скользить, стресс больше не увеличивал риск срыва.

Эксперимент: скользите

Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?

Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается — как капризный ребенок, который закатывает истерику.

Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой. Скользите по вашему дыханию: следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за желанием.

Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить и все же поддаться. В курительном эксперименте Боуэн все участники закурили, как только покинули пыточную. Не считайте первые пробы окончательным приговором методу. Скольжение — это навык, который приходит со временем, как и любая новая форма самоконтроля. Хотите поупражняться в навыке, прежде чем вас охватит желание? Есть отличный способ испытать технику. Просто сядьте спокойно и подождите, пока не захочется почесать нос, скрестить ноги или поменять позу. Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте его, но не поддавайтесь ему сразу же.