Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Совет Мах-ОТ:
Никогда не выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немного согнутыми. Такое положение рук снимает с суставов.
Отведения рук в стороны в наклоне
Отведение рук с гантелями в наклоне — отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц.
Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных.
Второстепенные — предплечья и трапециевидные.
Выполнение
Упражнение
Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.
Тяга штанги к подбородку
Это компаундное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышцы — дельтоиды и трапеции.
Второстепенные — мышцы предплечья и широчайшие спины.
Выполнение
В этом упражнении ширина хвата определяет направление нагрузки. Широкий хват направляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а узкий прорабатывает трапециевидные.
Исходное положение — штанга в свободно опущенных руках. Хват верхний (ладонями к себе). Поднимите штангу прямо вверх до касания подбородка. Медленно опустите до уровня талии и выполните следующее повторение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.
Совет Мах-ОТ:
В этом упражнении хорошо работать с коротким грифом, поскольку он позволяет лучше контролировать снаряд. Чем длиннее гриф, тем сложнее сохранять баланс.
Шраги со штангой
Прекрасное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги, или пожимания плечами, напрямую стимулирует трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышцы — трапециевидные.
Второстепенные — дельтовидные, мышцы верхней части спины и мышцы предплечья.
Выполнение
Это очень простое упражнение, поэтому ошибиться в способе его выполнения практически невозможно. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Удерживая штангу в опущенных руках, выполните пожимание плечами, поднимая вес только за счет силы трапециевидных мышц. Представьте, что вам нужно коснуться плечами мочек ушей. Медленно опустите штангу в исходную позицию.
Не вращайте плечами, иначе можете нанести себе серьезную травму. Движение должно происходить в строго вертикальной плоскости — вверх-вниз.
Совет Мах-ОТ:
Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.
Я настоятельно рекомендую пользоваться привязными ремнями при выполнении упражнений "тяга к подбородку" и "шраги со штангой". Ремни позволяет работать с большими весами, не опасаясь выскальзывания снаряда.
Итак, я показал вам самые эффективные упражнения на дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые помогут вам быстро нарастить массу и силу этих мышечных групп. Как видите, никаких трюков и хитрых техник. Только сверхнагрузка, интенсивность и тяжелая упорная работа. Забудьте о тренажерах. Тяжелая штанга и гантели — вот что вам поможет развить широкие и сильные плечи.
Пересмотрите свое отношение ко времени
Пересмотрите отношение ко времени. Вы пропускаете тренировки?
Если да, то задайте себе вопрос: зачем я вообще прихожу в зал и чего жду от своих тренировок? Запомните, вы единственный человек, который страдает от пропуска тренировок. Строительство вашей мускулатуры целиком и полностью зависит только от вас самих. Вы единственный человек, который пожинает плоды своего труда, но и единственный кто страдает, отлынивая от работы.
Мах-ОТ не только эффективнее других систем наращивает мышцы, но и упрощает организацию тренировочных занятий.
Базовые принципы Мах-ОТ-тренинга требуют не только принятия на себя обязательств, но и отказа от колебаний и сомнений. Только в этом случае вы получите быстрые и долговечные результаты. А для этого вам необходима мощная мотивация.
Нет ничего хуже, чем месяц за месяцем посещать тренировочный зал и иметь нулевые результаты. Мах-ОТ наращивает результаты от месяца к месяцу. Если вы будете следовать тренировочным принципам Мах-ОТ, то нарастите мышцы и силу гораздо быстрее, чем, если бы вы делали это с помощью любой другой тренировочной системы.
Избегая работы, вы сами замедляете свой прогресс и снижаете возможные результаты. А между тем время проходит. Время не ждет никого.
Не забывайте, что время работает против вас, поэтому вы должны стремиться максимизировать продуктивность каждой своей тренировки. Тренируйтесь с максимальной сверхнагрузкой и предельной интенсивностью. Никогда не пропускайте запланированных занятий. Качественно питайтесь и принимайте правильные добавки. Только в этом случае вы можете рассчитывать на получение серьезных результатов.
Работайте тяжело и упорно.
До встречи в следующую субботу.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 10
На этой неделе мы закончим разбор упражнений описанием двух последних мышечных групп и рассмотрим способы их наиболее эффективной проработки. Также я коснусь некоторых психологических аспектов тренинга, в которых нуждается большинство атлетов.