Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов
Шрифт:
На фото № 20 и фото № 21 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 20.
Фото № 21.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
Выполнение третьей десятки силовых упражнений (в десяти тренировочных занятиях).
2.6.5.ВЫПОЛНЕНИЕ
Во втором блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы бицепсов с использованием в тренировочном процессе изометрического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2.6.5.1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОЙ ДЕСЯТКИ ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы».В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап=90/3 = 30 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 20 килограмм (см. фото № 1) усилием правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 21) к ее верхней точке (см.фото № 22) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 21.
Фото № 22.
Второй разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 42 килограмма [8] (см.фото №,№ 4.1,4.2) усилием правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 23) к ее верхней точке (см.фото № 24) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).
8
в тренировочном плане, во втором разминочном подходе данного упражнения мной указан вес равный 40 – ка, а не 42 – ум килограммам, в связи с тем, что здесь и в аналогичных случаях я имею привычку округлять численное значение рабочего веса в меньшую сторону.
Фото № 23.
Фото № 24.
Первый
9
в тренировочном плане, в трех рабочих подходах данного упражнения мной указан вес равный 80 – ти, а не 85 – ти килограммам, в связи с тем, что здесь, и в аналогичных случаях, я имею привычку округлять рабочий вес в меньшую сторону.
На фото № 25 и фото № 26 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 25.
Фото № 26.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2.6.5.2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОЙ ДЕСЯТКИ ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы».В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап= 180/3 = 60 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 20 килограмм (см. фото № 1) усилием правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 27) к ее верхней точке (см.фото № 28) и выполняем там его статическое удержание за время, равное одной секунде (1с).