Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов

Филаретов Петр Геннадьевич

На фото № 47 и фото № 48 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 47.

Фото № 48.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

Выполнение второй десятки силовых упражнений (в десяти тренировочных занятиях).

2.6.6.3.

ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕЙ ДЕСЯТКИ ТРЕТЬЕГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы».В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 20 килограмм (см. фото № 1) усилием правого бицепса в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 49) к ее нижней точке (см.фото № 50), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

Фото № 49.

Фото № 50.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 42 килограмма [18] (см.фото №,№ 4.1,4.2) усилием правого бицепса в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 51) к ее нижней точке (см.фото № 52), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

18

в тренировочном плане, во втором разминочном подходе данного упражнения

мной указан вес равный 40 – ка, а не 42 – ум килограммам, в связи с тем, что здесь и в аналогичных случаях я имею привычку округлять численное значение рабочего веса в меньшую сторону.

Фото № 51.

Фото № 52.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, два железных блина связанных железной цепью и общим весом 85 килограмм [19] (см.фото № 7) усилием правого бицепса в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 53) к ее нижней точке (см.фото № 54), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с).

19

в тренировочном плане, в трех рабочих подходах данного упражнения мной указан вес равный 80 – ти, а не 85 – ти килограммам, в связи с тем, что здесь, и в аналогичных случаях, я имею привычку округлять численное значение рабочего веса в меньшую сторону.

На фото № 53 и фото № 54 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 53.

Фото № 54.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

Выполнение третьей десятки силовых упражнений (в десяти тренировочных занятиях).

2.7. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА. 

2.7.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА

Целью тренировочного плана для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ(ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга, т.е. БИ – баллистико – изометрическим, ИН – изометрико – негативным и НБ – негативно – баллистическим.

2.7.2.ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА.

В соответствии с п.2.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ(ДВО) и МСТА.

1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:

1.БИ (баллистический – изометрический);

2.ИН (изометрико – негативный);