Силовой тренинг рук. Часть III. Развитие силы предплечий
Шрифт:
На фото № 54 и фото № 55 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
Фото № 54.
Фото № 55.
Первый рабочий подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, два железных блина связанных железной цепью и общим весом 85 килограмм [19] (см. фото № 7)
19
в тренировочном плане, в трех рабочих подходах данного упражнения мной указан вес равный 80 – ти, а не 85 – ти килограммам, в связи с тем, что здесь, и в аналогичных случаях, я имею привычку округлять численное значение рабочего веса в меньшую сторону.
На фото № 56 и фото № 57 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 56.
Фото № 57.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
Выполнение третьей десятки силовых упражнений (в десяти тренировочных занятиях).
4.7. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
4.7.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Целью тренировочного плана в силовом упражнении для развития силы предплечий с учетом применения МПСТ(ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрическим, ИН – изометрико – негативным и НБ – негативно – баллистическим.
4.7.2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА
В соответствии с п.4.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы предплечий с учетом применения МПСТ(ДВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ (баллистический – изометрический);
2. ИН (изометрико – негативный);
3. НБ (негативно – баллистический).
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждой из трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ – 1:1, с;
2. ИН – 1:3, с;
3. НБ – 3:1, с.
3) Тип амплитуды движения отягощения: круговой.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап;
2. ИН: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап;
3. НБ: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана.
Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке гантель, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 20 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 40 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 80 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2 – ва подхода по 20 – ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3 – ри подхода от 10 – ти до 15 – ти повторений в каждом.
4.7.3.ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ДАННОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ РАНЕЕ ВЫБРАННЫХ ПАРАМЕТРОВ
Порядок выполнения данного силового упражнения предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга (БИ,ИН и НБ), каждый из которых представляет собой цикл из тридцати силовых упражнений для развития силы предплечий, выполненных с учетом ранее выбранных параметров
4.7.4.ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА
В первом подготовительном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы предплечий с использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
4.7.4.1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОЙ ДЕСЯТКИ ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА