Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:

Изометрический (статический) метод – средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 % от максимального, в течение 5–10 с, и локального усилия отдельных мышечных групп – до 50 % от «максимального» и продолжительностью 15–30 с. Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима – сочетание в одной тренировке

преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П. Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 % – работа в преодолевающем, 15 % – в уступающем и 10 % – в удерживающем режиме.

Кроме этих терминов вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МПС), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию «абсолютная сила». Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.

Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М. Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:

• механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии, он заложен генетически – строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата;

• длина мышц – тоже не подвергающийся изменению фактор;

• поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;

• композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно – его вы наследуете.

Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата, и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).

Рассмотрим эти аспекты более подробно.

Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон. Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбудимость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней частота импульсов, на которую способны их мотонейроны.

Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы – только быстрые волокна. Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько, и даже в десятки, раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце. Быстрые волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов – миофибрилл, поэтому они и сильнее.

Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем вклад медленных волокон. Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!

Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями – митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.

Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена – этого замечательного мышечного «топлива», на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок.

Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности, и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это – ваш резерв, который вы можете реализовать лишь систематически и методически грамотно тренируясь!

Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной.

Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении «ненужной» активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц-стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это – главные моменты.

Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей, – мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы – больше сила.

Поделиться:
Популярные книги

Сиротка 4

Первухин Андрей Евгеньевич
4. Сиротка
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
6.00
рейтинг книги
Сиротка 4

Последний Паладин. Том 7

Саваровский Роман
7. Путь Паладина
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний Паладин. Том 7

Не грози Дубровскому!

Панарин Антон
1. РОС: Не грози Дубровскому!
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Не грози Дубровскому!

Отмороженный

Гарцевич Евгений Александрович
1. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный

Кровь и Пламя

Михайлов Дем Алексеевич
7. Изгой
Фантастика:
фэнтези
8.95
рейтинг книги
Кровь и Пламя

Мимик нового Мира 14

Северный Лис
13. Мимик!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Мимик нового Мира 14

Шериф

Астахов Евгений Евгеньевич
2. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
6.25
рейтинг книги
Шериф

Месть за измену

Кофф Натализа
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Месть за измену

Герой

Бубела Олег Николаевич
4. Совсем не герой
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
9.26
рейтинг книги
Герой

Я еще граф

Дрейк Сириус
8. Дорогой барон!
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще граф

(Не) Все могут короли

Распопов Дмитрий Викторович
3. Венецианский купец
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.79
рейтинг книги
(Не) Все могут короли

Первый пользователь. Книга 3

Сластин Артем
3. Первый пользователь
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Первый пользователь. Книга 3

Убивать чтобы жить 6

Бор Жорж
6. УЧЖ
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Убивать чтобы жить 6

Мимик нового Мира 13

Северный Лис
12. Мимик!
Фантастика:
боевая фантастика
юмористическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Мимик нового Мира 13