Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
2. Отжимания на брусьях – 3x6–10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3x10–15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2x8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1x5–6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2x5.
7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2x10.
8. Жим штанги лежа на скамье – 3x6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3x10.
10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3x6.
11. Тяга
12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1x15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3x6.
14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3x15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.
В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.
1. Подтягивание – выдох, опускание – вдох.
2. Отжимание – выдох, опускание – вдох.
3. Подъем – выдох, опускание – вдох.
4. Подъем – вдох, опускание – выдох.
5, 6. Разведения – вдох, опускание – выдох.
7. Подъем – выдох, опускание – вдох.
8. Жим – выдох, опускание – вдох.
9. Опускание – вдох, подъем – выдох.
10. Тяга – вдох, подъем – выдох.
11. Тяга – выдох, подъем – вдох.
12. Подъем – выдох, опускание – вдох.
13. Перед приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем – выдох, опускание – вдох.
Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Тип астенический (худой, ослабленный):
• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.
Тип пикнический (тучный):
• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом подходе;
• сократить паузы между подходами на 15 секунд;
• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.
По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20–25 минут) или спортивные игры на воздухе.
Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 5x5.
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз – 5x7.
3. Приседания со штангой на плечах – 5x5.
4. «Пуловер» – с гантелью лежа поперек высокой скамьи – 5x10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют «суперсерией» или «суперсетом».
5. В наклоне тяга штанги к животу – 5x5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4x6.
7. Жим штанги из-за головы сидя – 5x5.
8. Отжимания на брусьях – 5x6–7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже).
Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5x15.
Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».