Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:

Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания

в Гакке
– приседания в станке Гаккеншмидта.

Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станке – нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге

Предлагаемые здесь методики позволят пауэрлифтерам повысить свою результативность в упражнении «приседание со штангой па плечах».

Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл. 10)

Таблица 10

Классическая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90–100 % – 3x6.

3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 3x10 на каждую группу мышц соответственно.

4. Упражнения для мышц голени – 3x15.

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

Важные советы:

• Основная цель этой программы – развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).

• Трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85–90 % от максимума (если в этом есть необходимость).

• Если вы сможете присесть 80 % – 6x6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110–115 % от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической.

Силовая программа на 9 недель (табл. 11)

Таблица 11

Силовая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Удержание штанги на плечах – 1x10 с 120–150 %.

3. Приседания в Гакке или жим ногами – 5x5.

4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

5. Упражнения для мышц голени – 2x15.

2-й день (легкий)

1. Приседания с задержкой – 50–60 % 4x4.

2. Приседания медленные (10 с вниз + быстро вверх) – 50–60 % 3x3.

3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра – 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

Важные советы:

• Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний.

• Экипировка применяется при работе с весами начиная с 80 %, то есть с 5-й недели.

• В первой тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», то есть максимально загрузить ноги.

• Вторая тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (вполсилы). Поэтому вторая тренировка и названа легкой, так как к следующей тренировке необходимо восстановление.

• На восьмой неделе, перед «проходкой», вторую тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, поскольку перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Силовая программа волнообразная (табл. 12)

Таблица 12

Силовая программа волнообразная

Важные советы:

• Экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85 %, то есть с 9-й недели.

• Вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы на 9 недель (см. выше).

Поделиться:
Популярные книги

Вечный. Книга II

Рокотов Алексей
2. Вечный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга II

Полководец поневоле

Распопов Дмитрий Викторович
3. Фараон
Фантастика:
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Полководец поневоле

Начальник милиции

Дамиров Рафаэль
1. Начальник милиции
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Начальник милиции

Попаданка в академии драконов 2

Свадьбина Любовь
2. Попаданка в академии драконов
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.95
рейтинг книги
Попаданка в академии драконов 2

Случайная дочь миллионера

Смоленская Тая
2. Дети Чемпионов
Любовные романы:
современные любовные романы
7.17
рейтинг книги
Случайная дочь миллионера

Кодекс Охотника. Книга XII

Винокуров Юрий
12. Кодекс Охотника
Фантастика:
боевая фантастика
городское фэнтези
аниме
7.50
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга XII

Гром над Тверью

Машуков Тимур
1. Гром над миром
Фантастика:
боевая фантастика
5.89
рейтинг книги
Гром над Тверью

Сотник

Ланцов Михаил Алексеевич
4. Помещик
Фантастика:
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Сотник

Ненаглядная жена его светлости

Зика Натаэль
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.23
рейтинг книги
Ненаглядная жена его светлости

На границе империй. Том 7. Часть 2

INDIGO
8. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
6.13
рейтинг книги
На границе империй. Том 7. Часть 2

LIVE-RPG. Эволюция 2

Кронос Александр
2. Эволюция. Live-RPG
Фантастика:
социально-философская фантастика
героическая фантастика
киберпанк
7.29
рейтинг книги
LIVE-RPG. Эволюция 2

Под маской моего мужа

Рам Янка
Любовные романы:
современные любовные романы
5.67
рейтинг книги
Под маской моего мужа

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

Его огонь горит для меня. Том 2

Муратова Ульяна
2. Мир Карастели
Фантастика:
юмористическая фантастика
5.40
рейтинг книги
Его огонь горит для меня. Том 2