Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам
Понедельник
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4x7–8.
3. Жим штанги с груди стоя – 4x6–8.
4. Сгибания рук со штангой стоя – 4x5–7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4x8–10.
6. Приседания со штангой на груди – 4x8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4x15–20.
Среда
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4x6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4x6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4x6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4x6.
13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4x8–10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4x8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4x10.
Пятница
16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4x8.
18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4x8.
19. Жим штанги с груди сидя – 4x8.
20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4x10.
21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4x10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4x10–15.
Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.
Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2x10, 1x5, 1x3, 1x2, 2x1, 2x3.
2. «Пуловер» – 4x6.
3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4x6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.
5. Приседания со штангой на спине – 4x6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2x6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине – 4x8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4x10–15.
Среда
9. Жим штанги от груди сидя – 4x6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4x6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4x6.
13. Становая тяга с помоста – 3x6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3x6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4x8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4x10–15.
Пятница
17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2x8, 1x5, 1x3, 2x1, 2x3.
18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2x8.
19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3x8.
20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4x5.
21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4x8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4x5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4x10–15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.
Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.