Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Руцкая Тамара Васильевна

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте,

чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2–3 м и обязательно попросите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет – не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5–15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2–4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными – откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение – и. п.

• Основная стойка – о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.

• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1–3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 84, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение – основная стойка. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны – вверх, опускание вперед – вниз (рис. 84, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить вперед – вниз. При поднимании рук в стороны – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 8–16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 84, поз. 3). Для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 – выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 84, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И. п. – о. с. 1 – согнуть левую руку; 2 – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20–30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис. 84, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки; 2 – свести руки вперед. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 8–12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 84, поз. 6). Для мышц ног.

И. п. – ноги в о. с., руки к плечам. 1 – присесть на носках; 2 – принять исходное положение. При приседе – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16–30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30–45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Рис. 84. Гантельный комплекс 1

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 84, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 84, поз. 8).

Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 84, поз. 9). Для косых мышц живота.