Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге, пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полностью прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Брюшной пресс.
После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Подъем ног или коленей (рис. 98)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Рис. 98. Подъем ног или коленей
Пресс на римском стуле (рис. 99) (чередуем со скручиванием с поворотами)
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.
Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.
Боковые наклоны с гантелей (рис. 100)
Эмфаза
Рис. 99. Пресс на римском стуле Рис.
100. Боковые наклоны с гантелей влево
Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.
Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.
Советы: Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Спина.
Разминка до тренировки обязательна.
Тяга штанги в наклоне (рис. 101)
Эмфаза
Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Исходное положение
Необходимо носить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, остальные – в другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока колени не станут лишь слегка согнутыми.
Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней позиции.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом так, чтобы она коснулась пряжки ремня.
Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга коснется пряжки, начните опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы достигнете исходного положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Становая тяга (рис. 102)
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.
Выполнение движения
В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.
Рис. 101. Тяга штанги в наклоне
Рис. 102. Становая тяга
Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
Ошибки:
1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.
2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.
3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепса, поскольку вес штанги для них слишком велик.
Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.
Пуллдауны для широчайших мышц спины (рис. 103)
Эмфаза
Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.