Силовые домашние тренировки

на главную

Жанры

Поделиться:

Силовые домашние тренировки

Силовые домашние тренировки
5.00 + -

рейтинг книги

Шрифт:

Пролог

В настоящее время домашние тренировки становятся всё более популярными. Дело не только в недавнем локдауне: люди осознают ценность работы без отрыва от дома, а также экономию времени, которую даёт этот вид тренировок. Кроме того, чаще всего домашние занятия спортом гораздо более функциональны, чем занятия в зале. Это обусловлено прежде всего нашим взглядом на тренировки. Приходя в зал, мы видим большое количество людей, неторопливо ворочающих железо, и чаще всего повинуемся стадному инстинкту и делаем тоже самое. Зал не воспринимается нами, как место функционального

развития. Конечно, это только вопрос восприятия, и в тренажёрном зале можно успешно развивать не только массу и силу, но и скорость, координацию, мощность, силовую выносливость и т.д. Вопрос лишь в вашей точке зрения на тренировки, и в ваших конечных целях.

Руководство, которое вы читаете, призвано помочь настроиться на настоящие домашние тренировки, не ограниченные парой подходов подтягиваний и отжиманий. Будут приведены примеры тренировок с дополнительным оборудованием, а также несколько тренировочных протоколов, которые лично я считаю крайне нужными для всестороннего развития.

Если же вы новичок, и ваш предел – это половина подтягивания на перекладине (которой вы наверняка гордитесь), то в первой же главе вы найдёте методы по увеличению количества повторений в нужных вам упражнениях.

Для людей с противопоказаниями: будьте крайне аккуратны, и проконсультируйтесь с врачом перед любыми нагрузками. Усугубить своё состояние очень легко, а вылечить себя очень сложно. Будьте благоразумны. Без личного контроля врача и тренера лучше не рисковать!

В любом случае, это руководство – просто шаблон. Вы сами варьируете тренировочные веса и нагрузки, и пользуетесь полученными знаниями. Надеюсь, что-то из рассказанного станет для вас новинкой!

Что вам понадобится для тренировок?

На мой субъективный взгляд, для домашних тренировок нужен определенный инвентарь. Гири, фитнес-ленты, утяжелители и сэндбэги станут вашими хорошими помощниками. Вы не потратите на них много денег, но пользу они принесут огромную!

Кроме того, часто ваши тренировки могут проходить на стадионе – если нет домашнего турника и брусьев. Если же такое богатство у вас дома есть, то ваши тренировки переносятся на стадион только лишь раз в неделю. Всё остальное время вы будете тренироваться у себя дома.

Кроме того, вы должны понимать, что нет каких-то обязательных упражнений. Очень долгое время людям прививался стереотип, что сильным можно быть, лишь тренируясь в специальных залах, что тренировка должна строиться вокруг трёх базовых упражнений: жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. На самом деле, это не так. Несомненно, данные многосуставные упражнения крайне полезны, я бы даже сказал – они крутые, реально крутые, и с их помощью можно обрести великую силу и построить потрясающее телосложение. Но это не значит, что это возможно только с их помощью. Многосуставных упражнений, вокруг которых может базироваться тренинг, довольно много, и немалую часть из них можно делать у себя дома.

Важные моменты, которые вы будете изучать на тренировках:

1. Плиометрические/взрывные/высокоскоростные движения.

Мощностные тренировки призваны развить вашу взрывную силу. Также, если домашние тренировки – это временное явление в вашей жизни, то плиометрика поможет сохранить готовность нервной системы к нагрузкам с большими весами в тренажёрном зале.

2. Время под нагрузкой.

Вы будете выполнять контролируемые движения в обычных подходах, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон в работу. Это даст максимальный стимул к росту и развитию силовых качеств.

3. Циклирование тренировок.

Построение тренировок циклами – это наиболее разумный подход к спортивному развитию. Варьирование подъёмов и спадов фаз нагрузок и отдыха зарекомендовали себя как инструменты профессиональных спортсменов. Чёрт возьми, это работает почти также хорошо, как стероиды, и пренебрегать таким мощным оружием было бы просто глупо!

4. Статическая нагрузка.

Правильно приложенная изометрия может дать потрясающие результаты. Единственный момент, который стоит учитывать – сила, полученная засчёт статики, работает только под тем углом, под которым вы приложили усилие. Поэтому специальная статика для определённых упражнений, а также различные упражнения на силу хвата предпочтительнее, чем всевозможные попытки разорвать цепь или согнуть подкову. Вряд ли это пригодится в реальной жизни, а впечатлить друзей согнутым гвоздём вы и так со временем сможете – при условии, что будете следовать рекомендациям этого руководства.

Глава 1.

Для новичков (и не только)

Что же делать, если последний раз вы висели на турнике ещё в школе? Возможно, тогда вы могли сделать на турнике даже «пацанскую десяточку», но сейчас ваш максимум – это двадцать секунд полноценного виса. Тоже самое обстоит и с отжиманиями на брусьях, и от пола, и с приседаниями… Что ж, давайте разберёмся, что мы можем с этим сделать.

Если вы ни разу не можете подтянуться или отжаться, начните со статики. В вашем случае это будет вис на турнике, планка на прямых руках. Если можете, стойте на брусьях на выпрямленных руках, если нет – то подождите немного, пока ваши мышцы не окрепнут от той статики, которую вы выполняете сейчас.

Общий план тренировок на три недели будет выглядеть следующим образом:

Тренировка А:

Вис на турнике, стойка в полуприседе, планка. Время выполнения упражнений в группах А и В варьируйте самостоятельно. Избегайте болей в мышцах и суставах. Если можете провисеть/простоять больше 30 секунд – уже хорошо!

Тренировка В:

Вис на турнике, стойка на брусьях, стойка в полуприседе.

Книги из серии:

Без серии

Популярные книги

Путь (2 книга - 6 книга)

Игнатов Михаил Павлович
Путь
Фантастика:
фэнтези
6.40
рейтинг книги
Путь (2 книга - 6 книга)

Эфир. Терра 13. #2

Скабер Артемий
2. Совет Видящих
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Эфир. Терра 13. #2

70 Рублей

Кожевников Павел
1. 70 Рублей
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
попаданцы
постапокалипсис
6.00
рейтинг книги
70 Рублей

Последняя Арена 7

Греков Сергей
7. Последняя Арена
Фантастика:
рпг
постапокалипсис
5.00
рейтинг книги
Последняя Арена 7

Корпулентные достоинства, или Знатный переполох. Дилогия

Цвик Катерина Александровна
Фантастика:
юмористическая фантастика
7.53
рейтинг книги
Корпулентные достоинства, или Знатный переполох. Дилогия

Маршал Советского Союза. Трилогия

Ланцов Михаил Алексеевич
Маршал Советского Союза
Фантастика:
альтернативная история
8.37
рейтинг книги
Маршал Советского Союза. Трилогия

Проклятый Лекарь IV

Скабер Артемий
4. Каратель
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Проклятый Лекарь IV

Теневой путь. Шаг в тень

Мазуров Дмитрий
1. Теневой путь
Фантастика:
фэнтези
6.71
рейтинг книги
Теневой путь. Шаг в тень

Третий. Том 2

INDIGO
2. Отпуск
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Третий. Том 2

Правила Барби

Аллен Селина
4. Элита Нью-Йорка
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Правила Барби

Приручитель женщин-монстров. Том 3

Дорничев Дмитрий
3. Покемоны? Какие покемоны?
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Приручитель женщин-монстров. Том 3

Законы Рода. Том 6

Flow Ascold
6. Граф Берестьев
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 6

Мимик нового Мира 13

Северный Лис
12. Мимик!
Фантастика:
боевая фантастика
юмористическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Мимик нового Мира 13

Сыночек в награду. Подари мне любовь

Лесневская Вероника
1. Суровые отцы
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Сыночек в награду. Подари мне любовь