Силовые домашние тренировки

на главную

Жанры

Поделиться:

Силовые домашние тренировки

Силовые домашние тренировки
5.00 + -

рейтинг книги

Шрифт:

Пролог

В настоящее время домашние тренировки становятся всё более популярными. Дело не только в недавнем локдауне: люди осознают ценность работы без отрыва от дома, а также экономию времени, которую даёт этот вид тренировок. Кроме того, чаще всего домашние занятия спортом гораздо более функциональны, чем занятия в зале. Это обусловлено прежде всего нашим взглядом на тренировки. Приходя в зал, мы видим большое количество людей, неторопливо ворочающих железо, и чаще всего повинуемся стадному инстинкту и делаем тоже самое. Зал не воспринимается нами, как место функционального

развития. Конечно, это только вопрос восприятия, и в тренажёрном зале можно успешно развивать не только массу и силу, но и скорость, координацию, мощность, силовую выносливость и т.д. Вопрос лишь в вашей точке зрения на тренировки, и в ваших конечных целях.

Руководство, которое вы читаете, призвано помочь настроиться на настоящие домашние тренировки, не ограниченные парой подходов подтягиваний и отжиманий. Будут приведены примеры тренировок с дополнительным оборудованием, а также несколько тренировочных протоколов, которые лично я считаю крайне нужными для всестороннего развития.

Если же вы новичок, и ваш предел – это половина подтягивания на перекладине (которой вы наверняка гордитесь), то в первой же главе вы найдёте методы по увеличению количества повторений в нужных вам упражнениях.

Для людей с противопоказаниями: будьте крайне аккуратны, и проконсультируйтесь с врачом перед любыми нагрузками. Усугубить своё состояние очень легко, а вылечить себя очень сложно. Будьте благоразумны. Без личного контроля врача и тренера лучше не рисковать!

В любом случае, это руководство – просто шаблон. Вы сами варьируете тренировочные веса и нагрузки, и пользуетесь полученными знаниями. Надеюсь, что-то из рассказанного станет для вас новинкой!

Что вам понадобится для тренировок?

На мой субъективный взгляд, для домашних тренировок нужен определенный инвентарь. Гири, фитнес-ленты, утяжелители и сэндбэги станут вашими хорошими помощниками. Вы не потратите на них много денег, но пользу они принесут огромную!

Кроме того, часто ваши тренировки могут проходить на стадионе – если нет домашнего турника и брусьев. Если же такое богатство у вас дома есть, то ваши тренировки переносятся на стадион только лишь раз в неделю. Всё остальное время вы будете тренироваться у себя дома.

Кроме того, вы должны понимать, что нет каких-то обязательных упражнений. Очень долгое время людям прививался стереотип, что сильным можно быть, лишь тренируясь в специальных залах, что тренировка должна строиться вокруг трёх базовых упражнений: жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. На самом деле, это не так. Несомненно, данные многосуставные упражнения крайне полезны, я бы даже сказал – они крутые, реально крутые, и с их помощью можно обрести великую силу и построить потрясающее телосложение. Но это не значит, что это возможно только с их помощью. Многосуставных упражнений, вокруг которых может базироваться тренинг, довольно много, и немалую часть из них можно делать у себя дома.

Важные моменты, которые вы будете изучать на тренировках:

1. Плиометрические/взрывные/высокоскоростные движения.

Мощностные тренировки призваны развить вашу взрывную силу. Также, если домашние тренировки – это временное явление в вашей жизни, то плиометрика поможет сохранить готовность нервной системы к нагрузкам с большими весами в тренажёрном зале.

2. Время под нагрузкой.

Вы будете выполнять контролируемые движения в обычных подходах, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон в работу. Это даст максимальный стимул к росту и развитию силовых качеств.

3. Циклирование тренировок.

Построение тренировок циклами – это наиболее разумный подход к спортивному развитию. Варьирование подъёмов и спадов фаз нагрузок и отдыха зарекомендовали себя как инструменты профессиональных спортсменов. Чёрт возьми, это работает почти также хорошо, как стероиды, и пренебрегать таким мощным оружием было бы просто глупо!

4. Статическая нагрузка.

Правильно приложенная изометрия может дать потрясающие результаты. Единственный момент, который стоит учитывать – сила, полученная засчёт статики, работает только под тем углом, под которым вы приложили усилие. Поэтому специальная статика для определённых упражнений, а также различные упражнения на силу хвата предпочтительнее, чем всевозможные попытки разорвать цепь или согнуть подкову. Вряд ли это пригодится в реальной жизни, а впечатлить друзей согнутым гвоздём вы и так со временем сможете – при условии, что будете следовать рекомендациям этого руководства.

Глава 1.

Для новичков (и не только)

Что же делать, если последний раз вы висели на турнике ещё в школе? Возможно, тогда вы могли сделать на турнике даже «пацанскую десяточку», но сейчас ваш максимум – это двадцать секунд полноценного виса. Тоже самое обстоит и с отжиманиями на брусьях, и от пола, и с приседаниями… Что ж, давайте разберёмся, что мы можем с этим сделать.

Если вы ни разу не можете подтянуться или отжаться, начните со статики. В вашем случае это будет вис на турнике, планка на прямых руках. Если можете, стойте на брусьях на выпрямленных руках, если нет – то подождите немного, пока ваши мышцы не окрепнут от той статики, которую вы выполняете сейчас.

Общий план тренировок на три недели будет выглядеть следующим образом:

Тренировка А:

Вис на турнике, стойка в полуприседе, планка. Время выполнения упражнений в группах А и В варьируйте самостоятельно. Избегайте болей в мышцах и суставах. Если можете провисеть/простоять больше 30 секунд – уже хорошо!

Тренировка В:

Вис на турнике, стойка на брусьях, стойка в полуприседе.

Книги из серии:

Без серии

Комментарии:
Популярные книги

Неудержимый. Книга XVIII

Боярский Андрей
18. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XVIII

Защитник

Кораблев Родион
11. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Защитник

Ратник

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Помещик
Фантастика:
альтернативная история
7.11
рейтинг книги
Ратник

Последняя жена Синей Бороды

Зика Натаэль
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Последняя жена Синей Бороды

Дракон с подарком

Суббота Светлана
3. Королевская академия Драко
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.62
рейтинг книги
Дракон с подарком

Огненный князь 4

Машуков Тимур
4. Багряный восход
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Огненный князь 4

Диверсант

Вайс Александр
2. Фронтир
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Диверсант

Вперед в прошлое 6

Ратманов Денис
6. Вперед в прошлое
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Вперед в прошлое 6

Жена по ошибке

Ардова Алиса
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.71
рейтинг книги
Жена по ошибке

На границе империй. Том 7. Часть 3

INDIGO
9. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
5.40
рейтинг книги
На границе империй. Том 7. Часть 3

Дайте поспать!

Матисов Павел
1. Вечный Сон
Фантастика:
юмористическое фэнтези
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Дайте поспать!

Медиум

Злобин Михаил
1. О чем молчат могилы
Фантастика:
фэнтези
7.90
рейтинг книги
Медиум

Черный Маг Императора 5

Герда Александр
5. Черный маг императора
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 5

Я не Монте-Кристо

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
5.57
рейтинг книги
Я не Монте-Кристо