Силовые домашние тренировки
Шрифт:
Тренировка А+:
Вис на турнике.
Хождение по брусьям на прямых руках.
Наверное, большинство понимает, как выполняется это упражнение, но на всякий случай поясню. Выполнив стойку на брусьях, начните перемещаться вперёд, стараясь при этом держать равновесие. Пройдите на руках с одного конца брусьев до другого конца. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.
Отжимания.
Выполните
Стойка в полуприседе.
Тренировка В+:
– Негативные подтягивания.
Подойдите к невысокому турнику, или подставьте что-то под ноги, например, невысокую табуретку. Крепко возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и с помощью силы спины и рук максимально медленно опуститесь вниз, на выпрямленные руки. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.
– Статодинамические приседания.
Выполните полное, максимально глубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимитесь в полуприсед, когда ваши бёдра становятся параллельны полу, и пробудьте в этом положении 10 секунд. Затем снова опуститесь максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.
– Планка.
Планирование тренировок
Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.
ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.
Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?
Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум – два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.
Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:
– неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;
– неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;
– неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.
Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!
Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:
– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;
– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;
Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.
Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.
Кластеры
Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.
Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.
Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.
Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.