Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Шрифт:
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки на левом колене, а левая рука – вдоль туловища.
Упираясь в колено правой рукой, противодействуйте левой ноге приблизиться к груди.
Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: левой рукой упирайтесь в правое колено.
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы закреплены за какой-либо устойчивый предмет.
На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 31г).
Рис. 31.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).
Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.
2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди (рис. 32б).
Разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 32в), затем назад и вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены (рис. 32г).
Напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 32д).
4. Исходное положение – сидя на полу, одна ногу выпрямлена, другая согнута в колене.
Медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги. Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Рис. 32 (а – д). Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.
Упражнения на вытяжение позвоночника по оси
Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.
Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.
1. Исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой.
На вдохе вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.
Не позволяйте спине прогибаться!
Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.
2. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке.
Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной; медленно расслабьте спину во время выдоха (рис. 33).
Рис. 33
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками. Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Упражнения для укрепления мышц бедер
1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.
Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.
Выполните это же движение, поменяв ноги и руку для упора.
Лечебный массаж
Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.
Последовательность: ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); ягодицы; поясничная область; спина.
• Приемы массажа стопы изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15г).