Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Шрифт:
Поза
На боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди; на спине – под головой и коленями подушки; на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).
Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.
Тепло
Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте
При ходьбе не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь; не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.
Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку. Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.
Длительное стояние
Когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., то прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник.
Найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену.
Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь).
Периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.
Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.
Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.
Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.
Как можно чаще ходите босиком!
При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо.
Когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины.
Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.
Позы, изображенные на рисунках (рис. 35а, б), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.
Рис. 35
Встаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;
поставьте ноги на ширину плеч или бедер;
напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;
обхватите предмет руками, как вам удобно;
подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе;
напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;
поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
Втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.
При боли в спине носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму:
распределяйте вес равномерно в обеих руках или на лопатках, как на коромысле;
не носите предметы на одном боку, в одной руке, искривляя тем самым позвоночник;
держите мышцы живота в постоянном напряжении, а колени – слегка согнутыми;
если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;
обувь надевайте мягкую, на толстой упругой подошве, чтобы создать амортизацию.
При первых же признаках боли поставьте предмет, медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло и боль не уходит, постарайтесь как можно скорее лечь в одну из лечебных поз, о которых я рассказывала выше.
Составьте два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте их на резиновый коврик, чтобы ножки не скользили;