Система минус 60. Я - едоголик
Шрифт:
Внимание! Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
1. «Табуретка»
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
2. «Барьер»
Исходное положение. Встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Выполнение. На счет «раз» согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером. Поставить ее на пол перед «препятствием», затем вернуть в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10 для каждой ноги.
3. Махи ногой сидя
Исходное положение. Сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение. Достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 20.
4. Приседания на одной ноге
Исходное положение. Встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение. Медленно присесть, коснувшись левой ногой пола и сгибая правую в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
5. «Подъемник»
Исходное положение. Лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно тянуть к ее носку левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
6. «Поршень»
Исходное положение. Встать на пол на четвереньки.
Выполнение. Поднять выпрямленную правую ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя их количество до 10.
7. «Танец»
Исходное положение. Встать прямо, обе руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение. Поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, 3 раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов. Начинать с 5 раз на каждую ногу, постепенно доводя количество повторов до 10.
8. «Верхний пресс»
Исходное положение. Лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи; руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение. Приподнять верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доведя их количество до 10.
9. «Полет»
Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если гантелей нет, можно с той же целью использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднять руки с гантелями до уровня груди, а затем сделать движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.