Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс
Шрифт:
Королевские скрутки Представляем, что макушкой мы держим тарелку. Зафиксировали макушку. Наклоняемся вправо и закручиваемся вправо. Правый локоть устремлен вверх, левый – вниз. Затем локтями, как бы описывая круг, закручиваемся влево, прогибаясь в поясничном отделе. Стопы не отрываем от пола. Возвращаемся плавно в исходное положение. Наклон вправо, после этого выпрямляемся. Взгляд идет снизу – назад.
«Штопор»
Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.
«Канат»
Руки
Тренируясь, не забывай похваливать себя за малейший успех, за малейшее продвижение. После окончания тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения. По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Мы говорили об этом в начале тренировки. Напоминаем: прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
ТРЕТЬЯ, СИЛОВАЯ, РАЗМИНКА
Напоминаем: упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки таков: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.
Некоторые из этих упражнений уже были в предыдущей разминке, их следует повторить в силовой разминке.
«Заборчик»
Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим ладонь перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови – на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-«заборчика». Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. Удалось выглянуть? Хорошо. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.
«Тик-так»
Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.
«Штопор»
Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.
«Канат»
Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться одной рукой, потом второй, и так 30 раз.
«Всадник»
Стоим прямо, свободно опустив руки. Представим, что сидим верхом на лошади. Расставив ноги, слегка приседаем, – ноги охватывают лошадиный круп. Выдерживаем минимум 20 секунд в таком положении. «Вдох-выдох» – через пах. Упражнение укрепляет иммунную систему.
«Поднимаем любимых»
Руки на уровне плеч, развернуты ладонями вверх. Теперь, не изменяя положения рук, «поднимаем» груз вверх. Упражнение выполняем с одним выдохом.
«Резина»
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки чуть согнуты в локтях и спрятаны за спину. Представь, что в руках у тебя небольшая резиновая лента. Держи ее крепко и растягивай, разводя руки из-за спины в стороны.
Теперь та же резиновая лента у тебя перед грудью. Руки снова согнуты в локтях. Растягивай ее перед собой, разводя руки в стороны и опуская вниз.
Левая рука согнута в локте, ты держишь в ней резиновую ленту. Правой рукой крепко берешься за ленту и начинаешь растягивать ее двумя руками: правая рука уходит к правому бедру, левая – слегка назад. Корпус при этом поворачивается слегка влево.
Теперь то же самое выполни, поменяв руки. Правую согни в локте, растягивай резиновую ленту так, чтобы левая рука уходила к левому бедру, правая – слегка назад. Корпус поворачивается вправо.
«Обезьяна, летящая в облаках» («Ласточка» )
Стоим прямо, руки опущены. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Отводим назад правую ногу. Стоя на одной ноге (ногу не сгибаем), наклоняем тело горизонтально. Руки, спина и отведенная назад нога должны, в идеале, находиться в одной плоскости. Затем меняем опорную ногу. Руки по-прежнему вытянуты вперед. Стоим на правой ноге, левая – поднята назад.
«Шлагбаум»
Некоторое время побудь шлагбаумом: руки на пояс, правая нога поднята (насколько сможете высоко). Пробудь в таком положении столько, сколько сможете (пока на дороге не выстроится вереница машин).
Вытяжка
Одна нога согнута в колене вперед, другая, прямая, вытянута назад. Одна рука вытянута вдоль тела, а другая тянется вверх. Корпус наклонен максимально вперед. Все внимание – на кончик среднего пальца. Представляем, что кончик среднего пальца вытягивается как можно дальше вперед.
«Сосед»
Порой соседи заглядывают к нам так не вовремя, что от них хочется тут же избавиться. Не будем отказывать себе в этом удовольствии. Делаем это так: правая нога согнута в колене и выставлена чуть вперед. Левая нога отставлена на носок назад. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Представь, что они упираются в грудь соседа, лишенного представления о деликатности. Представил? Теперь, упираясь руками ему в грудь, с удовольствием выдвигай его вон из своего дома. Руки, преодолевая воображаемое сопротивление, выпрямляются вперед.
Затем смените ноги: левая – вперед, правая – назад. Проделай упражнение еще раз с тем же удовольствием.
После упражнений выполняем дыхание Сам Чон До. Помнишь, как это делается? Вдох – холод – через нос. Выдох – тепло – через рот. Вдох короче выдоха примерно в два раза. Дышим спокойно, вдох – 6 секунд, пауза – 2 секунды, выдох – 6 секунд. Во время вдоха мысленно повторяем «в-д-о-о-х», на выдохе – «в-ы-д-о-о-х». Каждый вдох несет прохладу, каждый выдох – тепло.