Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Шрифт:
За все время ходьбы ноги примерно 60 % времени находятся на земле и остальные 40 % перемещаются по воздуху. Небольшой процент времени обе ноги одновременно касаются земли, остальное время опора происходит на одной ноге. Подробная биомеханика ходьбы очень сложна. Достаточно сказать, что в движении участвуют 11 суставов ног (соединение пятого поясничного позвонка и крестца взято за один сустав) и 57 мышц каждой ноги.
Когда идет здоровый человек, то он не задумывается, как сделать шаг, поскольку программа ходьбы записана и в спинном мозге, и в стволе мозга, и в мозжечке. Это в значительной степени непроизвольный двигательный акт. Поэтому кардинально изменить походку довольно сложно. Однако на некоторые моменты движения можно оказать воздействие, что существенно оздоровит всю биомеханику движения.
Биомеханика ходьбы
Представим себе фильм, в котором нам показывают идущего человека. А теперь начнем прокручивать эту пленку в замедленном темпе. Итак, ходьба
Попробуйте пройти несколько шагов с полностью выпрямленными коленными суставами – головной мозг так начнет сотрясаться, что дальше идти не захочется. И вот теперь очень важный момент, который совершается очень быстро. Вес тела переносится с пятки на передний край стопы. Когда это происходит, стопа постепенно, все сильнее и сильнее начинает отталкиваться от земли основанием пальцев. Возьмите прямо сейчас и нащупайте эти места на стопе.
Пятка принимает вес тела, дальше передает его пальцам – внимательно ощупайте подушечки у основания пальцев. Прежде всего большого пальца. Работа переднего края стопы и пальцев занимает от 30 % до 50 % всего цикла ходьбы. Принимать вес на себя передний край стопы может активно и пассивно. Активно – это значит отталкиваться от земли. Это происходит, когда работает и напрягается икроножная мышца.
Как определить возраст человека по икроножной мышце
Посмотрите, какие сильные икры у гимнастов или танцоров. Стоит заметить, что биологический возраст можно определить по состоянию икроножной мышцы: если она упругая, активная – то биологический возраст, даже человека в годах, – небольшой. Если она дряблая – перед вами может оказаться малолетний старик, которому по паспорту всего лет сорок. Итак, фаза переноса веса тела – опора на пятку – перекат на стопе – интенсивная работа переднего края стопы и пальцев. Во время активной работы переднего края стопы напрягается икроножная мышца, и вес тела не задерживается на пятке, стопа как бы быстро перекатывается с пятки к носку. Это очень плавное движение, именно оно помогает делать шаг плавным и упругим одновременно.
Эксперименты с изменением походки
Давайте попробуем походить по-разному. Для начала сделайте несколько шагов, стараясь минимально работать пальцами, почти не отталкиваться ими от земли. Ну как? Походка стала шаркающей, стариковской. Пятка цепляется за землю, и шаги значительно уменьшились. Икроножные мышцы почти не участвуют в движении, а все туловище перемещается рывками. Так происходит с теми людьми, которые привыкли не нагружать икроножные мышцы. Привычка сутулиться и шаркать с детства ослабляет икроножные мышцы, которые уже не могут поддерживать нормальную ходьбу.
Теперь, наоборот, старайтесь идти, активно отталкиваясь от земли передним краем стопы и пальцами. Вес тела почти сразу плавно переходит с пятки на передний край, шаг стал шире, сильнее и быстрее. Однако при слишком усердном отталкивании от земли стопой походка может стать как бы прыгающей. Особенно часто это бывает у молодых мужчин, старающихся выглядеть энергичными.
К. С. Станиславский, который уделял большое внимание движению актера на сцене, писал: «…верхняя часть туловища с грудной клеткой, плечами, шеей и головой должна оставаться без толчков, спокойными и совершенно свободными в своих движениях…» Поэтому во время ходьбы постарайтесь сразу переносить вес тела на передний край стопы, поднимать пятку и активно работать икроножными мышцами. Стопа как бы перекатывается, плавно, без толчков с пятки на носок.Принцип перекатывающейся ходьбы заложен в недавно появившейся обуви, названной MBT – Masai Barefoot Technology. Эти кроссовки имеют подошву, утолщенную в середине стопы. В результате чего во время ходьбы стопа непроизвольно перекатывается к носку, ее переднему краю. Такая обувь заставляет работать и икроножные, и ягодичные мышцы.
Масаи – это африканское племя, имеющее очень высокий рост и великолепную ровную осанку. Они могут босиком без проблем преодолевать многие километры пешком. Карл Мюллер несколько лет жил в этом племени и, наблюдая за походкой аборигенов, в конце концов изобрел обувь, ходьба в которой приближается к походке массаи.
Кроссовок масаи
Активная работа стопы легко амортизирует удар пятки о землю. Подобная походка лучше защищает, сохраняет коленные и тазобедренные суставы.
Изменение походки для вас будет иметь колоссальное профилактическое значение. Попробуйте встать на носки – удержать равновесие вы сможете только с прямой осанкой. Вот почему активная стопа оказывает влияние на осанку в целом. В практической части этой книги мы расскажем вам, как отрабатывать нужные движения и правильную работу стопы.
Куда девать руки во время ходьбы?
Голова, туловище и руки – это пассивные пассажиры, которые путешествуют вслед за ногами. Во время ходьбы туловище и таз производят повороты из стороны в сторону. Руки начинают двигаться одновременно, но в противоположном направлении. Когда вперед идет правая нога, то вперед начинает движение левая рука, и наоборот. То есть руки уравновешивают колебания туловища, тем самым поддерживая плавное перемещение туловища и головы вперед.
Вы можете использовать оздоровительную ходьбу как средство активного образа жизни. Купите себе шагомер, и теперь вы точно будете знать, сколько вы «намотали» за день. Можно начинать ходить по парку со специальными палками для ходьбы, а можно и преодолевать тропы по холмам и горам. Ходьба, как тренировка, полезна в любом состоянии, даже после операций на позвоночнике. В любом случае правильная походка и осанка во время ходьбы доставят вам удовольствие, вы будет тренировать мышцы, сердце и сохраните суставы здоровыми.Выводы:
Походка человека отражает его физическое состояние, характер и настроение.
Для улучшения походки наиболее важным является включение в активную работу переднего края стопы и активное отталкивание от земли.
Правильная физиологичная походка способствует поддержанию ровной осанки и сберегает суставы ног.
ЧАСТЬ 2 Постановка и поддержание осанки. Система упражнений «Живая осанка»
Наконец мы переходим к практической части книги. Она посвящена упражнениям, которые научат вас, во-первых, придавать вашему телу правильное положение. То есть вы сможете придавать отдельным частям и всему телу физиологичное положение, соответствующее правильной, должной, здоровой осанке. Этим вы будете заниматься на первом этапе, в Основном курсе упражнений . Здесь отрабатываются отдельные движения по постановке осанки, укрепляются наиболее важные мышцы, влияющие на правильную позу тела.
Вторая часть занятий посвящена коррекции походки (этап под названием Походка ). Как мы уже говорили, ходьба – это осанка в действии. Упражнения этой части занятий позволят вам поддерживать здоровую осанку во время передвижения, и не только ходить красиво, но и испытывать удовольствие от ходьбы.
В жизни мы выполняем много разных дел. Ежедневная бытовая деятельность складывается из простых движений, прежде всего руками. Мы переносим вещи и грузы, гладим белье, забиваем гвозди, готовим обед и т. п. Во время работы важно соблюдать правильную осанку. Именно здесь вы прочитаете о том, как научиться не только принимать, но и поддерживать осанку в движении. Комплексные динамические упражнения этого этапа ( Динамическая осанка ) включают в работу мышцы плечевого и тазового поясов и вместе с установочными позами правильной осанки учат вас быть красивыми и здоровыми во время вашей постоянной работы.
Последний, четвертый этап обучающего курса связан с тренировкой правильной осанки во время типичных бытовых ситуаций ( Бытовая гимнастика ). Это упражнения, которые тренируют осанку в ванной комнате, у любимого дивана, у рабочего места за столом, возле книжной полки, даже с телефонной трубкой в руках. Благодаря этим упражнениям правильная осанка станет вашей лучшей привычкой.
Желаю вам успехов в освоении упражнений!
СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ «ЖИВАЯ ОСАНКА». КАК СФОРМИРОВАТЬ ОСАНКУ ЗА 30 ДНЕЙ