Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Шрифт:
Выполняйте это упражнение в двух вариантах:
1. «С поддержкой подбородка»
2. «Без поддержки подбородка»
Помните
Упражнение «Взгляд в движении»
Тренируем координированные движения головы и глаз. В этом упражнении после движения глаз за ними двигается голова. После чего взгляд возвращается в нейтральное горизонтальное положение перед собой, после чего голова возвращается в положение «ЦШ». Исходное положение сидя. Выполняем установку «ЦШ».Далее, удерживая неподвижно голову, поднимаете глаза вверх, удерживаете 1 секунду, далее фиксируете взгляд на каком-либо предмете и, удерживая глаза на этом предмете, также поднимаете, запрокидываете голову. Повторить 10 раз.
Аналогично выполнять упражнения с движениями глаз вниз, вправо и влево Каждый цикл повторять по 10 раз. Во время возвращения головы в нейтральное положение не забывайте как бы удлинять задние мышцы шеи и поддерживать положение «ЦШ».
Упражнение «Взгляд в движении» влияет позитивно не только на осанку, но и на глазные мышцы. Это отличная гимнастика для глаз. Вы можете ее использовать с детьми во время микропауз при выполнении уроков или другой деятельности.
Упражнение «Возвращение домой»
Будем считать исходное положение «ЦШ» – самым приятным положением, когда мы находимся у себя дома. Исходное положение сидя или стоя. Выполняете установку «ЦШ».
После чего разгибаете шею и запрокидываете голову в положении «Царской шапки». Далее сгибаете максимально шею, наклоняя голову вперед, удерживаете положение 1–2 секунды – далее «возвращаетесь домой» в «ЦШ». После также чередуете положение «ЦШ» с поворотом головы и шеи в одну, потом в другую стороны.
В завершение выполняете круговое движение головой и шеей по часовой стрелке – один полный круг – «возвращение домой», в «ЦШ». После повторить в противоположном направлении. Строго контролируйте возвращение в позицию «ЦШ». Если вы не очень уверены в правильности положения головы, при каждом возвращении в позу «ЦШ» можете подправлять ее рукой за затылок. Повторите в каждом направлении движения 5–10 раз.
Упражнение «Встаем со стула»
Это очень важное упражнение, которое включено в основной курс занятий, поскольку смена положения с вертикального на сидячее и наоборот нередко сопровождается нарушением осанки как в шейном, так и в поясничном отделе позвоночника. В этом упражнении мы учимся вставать и садиться, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Исходное положение сидя на стуле. Ноги стоят чуть впереди, обе ступни прочно опираются о пол. Во время вставания, как правило, человек излишне подает туловище вперед, одновременно запрокидывая голову назад. Это излишнее, нефизиологичное движение. Чтобы встать со стула и при этом не нарушить осанку, достаточно пододвинуть ступни как можно ближе к сиденью. Упражнение выполняется в виде четырех шагов.
Сначала установка «ЦШ».Удерживайте это положение и выполняйте следующее:
• Пододвигаете ступни как можно ближе к сиденью.
• СЛЕГКА подавая туловище вперед, встаете. Голова и шея остаются практически без движения, взгляд направлен вперед и чуть вниз.
• Аналогичным образом садитесь.
• Выдвигаете ступни чуть вперед.
Повторите весь цикл 10 раз. Удерживайте положение «ЦШ» без напряжения в шее.Во время упражнения «Встаем со стула» тренируется привычка пододвигать ступни к сиденью, прежде чем встать. Это важное движение, позволяющее поддержать положение головы и шеи во время вставания в нейтральном положении.
Положение поясницы
Следующие упражнения направлены на тренировку осанки и положения поясничного отдела позвоночника.
Упражнение «Подружитесь со стулом»
Это упражнение очень важно для тех, кто учится сам или учит ребенка правильно сидеть, пользуясь всеми частями стула. Исходное положение стоя, спиной к стулу. Стул должен быть неподвижным (либо вообще без колесиков, либо они должны быть блокированы) и иметь спинку и валик под поясницей – либо его спинка должна повторять изгиб поясничного лордоза.
Выполняете установку «ЦШ».
После чего садитесь на стул так, как тренировались в предыдущем упражнении, причем садитесь на стул глубоко, занимая все сиденье бедрами, упираясь ягодицами в сиденье и спинку. Спина полностью прижимается к спинке стула, поясничный лордоз повторяет изгиб спинки или валика. Если имеются подлокотники, руки помещаются на них, если нет – на стол или на колени. Ступни чуть выдвигаются вперед и остаются на полу.
Почувствуйте, как стул удерживает вашу осанку. Слейтесь со стулом. Вы можете в этом сидячем положении подкорректировать положение головы и шеи движением «Царская шапка». Оставайтесь в таком расслабленном, но правильном положении 30–60 секунд. После чего медленно поднимитесь. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Во время этого упражнения важно поддерживать правильную осанку и сохранять расслабленное, свободное состояние.
Упражнение «Полуприседания»
Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».После чего медленно наполовину приседаете. Важно во время приседания удерживать голову и шею неподвижно, расслабленно в нейтральной позиции. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Также важно поддерживать поясничный изгиб – то есть поясница должна быть изогнута вперед. Задержитесь в положении полуприседания 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.