Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера
Шрифт:
Молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт, сыр. Рекомендация: увеличить потребление продуктов с пониженным содержанием жира, а также без добавок и сухого молока. Норма: два раза в день примерно по 70–80 г, три раза в день для подростков и групп, нуждающихся в повышенном потреблении кальция.
Жиры. Рекомендация: увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Умеренно использовать сливочное, ореховое, подсолнечное масло, свиное сало и маргарин. Ограничить жиры, содержащиеся в других продуктах.
Нам повезло. В наш век открытых границ и Интернета нам доступно колоссальное количество знаний о питании и свойствах продуктов и множество возможностей ознакомиться с кухней любого государства, начиная от американского фастфуда и заканчивая экзотической гастрономией. Сегодня не проблема разнообразить свое традиционное питание блюдами других стран. Изменилось качество
Но, к сожалению, в большинстве случаев эти знания стали следствием проблем современной цивилизации. Из-за стремительного роста числа людей с избыточным весом и ожирением в развитых странах диетология стала одним из самых востребованных направлений в современной медицине, а различные диеты из метода вспомогательного лечения для многих превратились в образ жизни.
Я уже говорила в своей прошлой книге, что не являюсь сторонницей диет. По моему мнению, самое лучшее правило поддержания хорошей фигуры сформулировала Майя Плисецкая: меньше жрать и больше двигаться. Я не вижу лукавства в словах многих американских див с совершенными телами, когда они заявляют, что позволяют себе иногда и жареный картофель, и калорийные тортики, и гамбургеры. Метаболизм у организма, который привык к постоянным физическим нагрузкам, очень хороший. При регулярных тренировках с вашей фигурой ничего не случится, если вы два раза в неделю будете позволять себе недиетические продукты. Но если дело все-таки дошло до диеты, то давайте рассмотрим самые популярные из них. Хочу сразу оговориться, что этот материал не является призывом к действию, а носит познавательный характер. На диету стоит садиться только после консультации с опытным врачом-диетологом, так как все диеты имеют противопоказания.
Эта диета была разработана американским кардиологом доктором Аткинсом в 1972 г., но популярна до сих пор. К изучению питания и его влияния на организм Роберта Аткинса подтолкнули собственные проблемы с лишним весом: при росте 180 см он весил почти 120 кг. Разработанная им на основе научных исследований о биохимических процессах в организме человека диета позволила ему избавиться от 23 кг.
Смысл диеты состоит в том, чтобы максимально снизить содержание углеводов в пище (которые Аткинс называл «плохими парнями») и тем самым уменьшить выработку инсулина, который, усваивая глюкозу в крови, провоцирует появление чувства голода. В его диете делается акцент на продуктах с большим содержанием белка (рыба, мясо, птица, отдельные крупы, яйца) и исключении из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Разрешаются отдельные сыры, масла, молочные продукты, овощи. Диета состоит из четырех фаз, и в каждой из них необходимо контролировать количество потребляемых углеводов – их должно быть не более 20 г в день.
У этой диеты есть ряд противопоказаний, и она возможна под наблюдением врача, который будет постоянно контролировать химический состав крови.
Эта диета схожа с диетой Аткинса, но в то же время имеет ряд отличий. Как и систему Аткинса, программу Дюкана сложно назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это режим питания, который позволяет контролировать вес в течение всей жизни.
Диетическая программа Дюкана подразумевает три фазы, которые имеют разные цели: резкое снижение веса, снижение веса и закрепление результата. В основе диеты лежит белковая пища, которая позволяет избавиться от лишней воды в организме, а также ускоряет процессы сжигания калорий за счет того, что белок для переваривания требует от организма больше энергии. Во время диеты важно потреблять не менее 2 л воды в день. Дюкан критически относится к пользе меда, фруктов, овощей, считая ее преувеличенной. Но настаивает на том, что результата от его диеты можно добиться только при условии регулярных физических тренировок (хотя бы ходьбы).
Сегодня это одна из самых знаменитых в мире диет, которой придерживаются многие голливудские звезды, Карл Лагерфельд и Кейт Мидлтон. У нее также имеются противопоказания, и ряд критиков утверждает, что системы питания Аткинса и Дюкана, основанные на белковой пище, являются несбалансированным питанием и могут привести к нежелательным последствиям и срывам.
Главный принцип этой диеты заключается в идее совместимости и несовместимости продуктов, предложенной в 20-х гг. прошлого века натуропатом Гербертом Шелтоном. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он утверждает, что при употреблении традиционной смешанной пищи в ЖКТ начинаются процессы брожения, гниения, интоксикации, повышенного газообразования, которые приводят к нарушению обмена веществ и являются причиной лишнего веса. Согласно его теории, нельзя одновременно употреблять углеводы и белки, жиры – с белками, углеводы – с кислой пищей, крахмал – с сахаром, кислые фрукты – с белками, дыни и арбузы – вместе с другими продуктами и пр.
Еще лет пять назад эта система питания была безумно популярна среди российских селебрити, к ней часто прибегали и мировые звезды, хотя научного обоснования у нее нет. Сам Герберт Шелтон был самоучкой и не имел медицинского диплома. Буквально через несколько лет после выхода его книги появились критические статьи специалистов, утверждающих, что поджелудочная железа выделяет ферменты, способные одновременно переваривать различную по составу пищу. Многочисленные эксперименты, проводимые диетологами, также не подтвердили идеи Шелтона.
Сегодня этот метод пропагандируют известные телеведущие, диетологи и гастроэнтерологи. Суть этой концепции состоит в питании 5–6 раз в день маленькими порциями. Идеологи дробного питания утверждают, что такой режим потребления пищи избавляет от чувства голода и позволяет лучше усваивать еду. Главное правило – между приемами пищи не должно проходить больше 4 ч.
Такой режим питания советуют людям с болезнями ЖКТ. Впрочем, есть ряд ученых, оспаривающих этот принцип. По их заявлениям, на количество сжигаемых в день калорий дробное питание никак не влияет, а, напротив, частое питание приводит к накоплению токсических веществ и отсутствию отдыха организма от переваривания пищи, ведущим к нарушениям обмена веществ.
Какой бы принцип питания вы ни выбрали, знайте, что ни одна диета не даст эффекта без регулярных физических тренировок!
Что такое хорошая физическая форма
Сегодня под хорошей физической формой подразумевают прежде всего внешний вид, наличие или отсутствие лишнего веса, эстетику тела. Мне часто приходится сталкиваться с постоянно худеющими клиентками, для которых чем меньше вес, тем лучше. Есть и такие, кто живут долгое время с 20–30 лишними килограммами и начинают задумываться о своем здоровье, когда уже услышат тревожные звоночки. Итак, отбросив все стереотипы современного общества, попытаемся разобраться, что же на самом деле есть хорошая физическая форма и как ее определить.
Хорошая физическая форма – это способность выполнять физические задачи с минимальными усилиями. Это означает, что хорошая форма ассоциируется с эффективностью и здоровьем. Чем лучше физическая форма, тем эффективней работает тело, а весь организм в целом лучше борется с болезнями, депрессиями, леностью. Хорошая физическая форма является непременным следствием душевного здоровья. В этом смысле крылатое латинское выражение «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Хорошая физическая форма позволяет установить активное отношение к жизни и обеспечить большую ясность мышления.
Вес и хорошая физическая форма – две взаимозависимые вещи, но в то же время нормальный вес не является залогом хорошей физической формы. Некоторые люди хрупкого телосложения не могут похвастаться спортивными достижениями, а другие, поджарые и субтильные, легко дадут фору крепким «качкам».
Итак, как можно определить уровень физической формы? Для этого существуют два критерия:
• потенциальная физическая форма, определяемая физиологическими характеристиками – здоровьем, конституцией, возрастом, полом, наследственными факторами;
• реализуемая физическая форма – это степень, до которой используется наш физический потенциал, и то, как он развивается или ограничивается образом жизни и деятельностью.
Определенный уровень физической подготовки необходим каждому, чтобы предотвратить разрушение органических функций и поддерживать правильную работу тела. Но, как я уже сказала, в действительности хорошая физическая форма – вещь относительная. Она зависит от требований повседневной жизни или личных предпочтений. Например, разница в степени физической подготовки будет различна у профессионального футболиста и офисного работника.
В свою очередь, реализуемая физическая форма зависит от следующих факторов:
• состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем: того, насколько хорошо сердце и легкие могут снабжать активные мышцы кислородом и удалять отходы;
• телосложения: содержания жира в теле, формы, пропорций, соотношения веса и роста;
• гибкости: диапазона движения в каждом суставе. Она определяется подвижностью мышц, сухожилий и связок, которые управляют движением;
• мышечной силы: максимальной силы мышц или мышечных групп, которая может прикладываться при одном сокращении. Она тесно связана с мышечной мощностью, способностью к резким движениям;
• мышечной выносливости: продолжительности времени, в течение которого отдельные мышцы могут продолжать выполнять определенную задачу – последовательные повторения движения;
• других факторов: на физическую форму также влияют двигательные способности – координация, чувство равновесия, гибкость, скорость реакции, скорость движения и сила.
Спортивная форма, которая является совершенным видом физической формы, характеризуется наиболее совершенной функциональной связью центральной нервной системы и внутренних органов (прежде всего сердца и легких). Вообще, спортивная форма является идеальной моделью. Чтобы ее достигнуть, совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Напротив, большинство профессионалов от спорта из-за многочисленных травм и чрезмерных нагрузок обладают относительно спортивной формой. В то время как обычный человек, регулярно занимающийся фитнесом (не менее 3–4 раз в неделю), может похвастаться отличной спортивной формой. Впрочем, как мы знаем, таких людей не очень много. Некоторые, достигнув такой формы, не могут ее удержать. Причем это касается и профессиональных спортсменов, многие из которых, уйдя из спорта, начинают «плыть».
Давайте теперь поговорим о факторах, которые негативно влияют на физическую форму. В первую очередь это малоподвижный образ жизни. Без активного движения ткани атрофируются и физические способности уменьшаются. Кроме этого, возрастает риск появления болей в спине и формирования плохой осанки. Появляются одышка и сердцебиение даже при малейшем усилии.
Стресс истощает физические и умственные ресурсы, расходуя энергию, необходимую для эффективной деятельности, что очень часто является причиной нарушения сна.
Еще одним вредоносным фактором является переедание, то есть поглощение пищи, энергетическая ценность которой превышает степень активности. Этот излишек откладывается в виде жира и приводит к образованию излишнего веса.
Перенапряжение – чрезмерная активность по отношению к реализуемой форме – приводит к нервному и даже телесному истощению.
Вредные привычки – курение, чрезмерное потребление алкоголя, наркотики, увлечение медикаментами и БАДами, а также неправильное и несбалансированное питание, недостаточный сон, недостаточный медицинский уход – могут подорвать здоровье и повлиять на продолжительность жизни.