Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц.
Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать выпрямленную ногу максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном
а
б
Выполняйте ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Сгибание в коленном суставе. Снятие боли
Колени сгибаются за счет работы икроножной мышцы, длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, подошвенной мышцы.Упражнение 5.79. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Опуститесь на корточки, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При этом туловище держите вертикально, а руки вытяните вперед.
а
б
Представьте себе, что вы скользите спиной вниз по стене (если не получается опуститься на корточки без опоры, проводите диагностический тест, буквально скользя спиной по стене). Присев на корточки, определите, опираетесь ли вы на всю стопу или только на пальцы ног. В норме человек, опустившись на корточки, должен опираться на всю стопу так, чтобы между пятками и полом не было расстояния. Если же оно имеется, значит, есть и перенапряжение тонических мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
а
б
Плечи расслабьте, руки вытяните вперед. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Убедитесь, что стопы твердо стоят на полу. Не отрывая пяток от пола, начните выполнять полуприседание. Медленно, плавно повторите упражнение 3–6 раз. Затем постепенно увеличьте глубину приседания, а число повторов доведите до 10–15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не сможете максимально приседать с опорой на всю стопу.
Внутреннее вращение голени. Снятие боли
За внутреннее вращение голени отвечают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.Упражнение 5.81. Диагностический тест Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая носки вместе, максимально отведите пятки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени, то в норме отведение наружу пяток обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе
Встаньте, спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад.
Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично отклоняйте наружу попеременно то одну, то другую пятку.
Повторите 15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до нормализации работы мышц.а
б
Наружное вращение голени. Снятие боли Наружное вращение голени обеспечивают икроножная мышца, короткая и длинная порции двуглавой мышцы бедра, камбаловидная мышца.
Упражнение 5.83. Диагностический тест Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая пятки вместе, максимально отведите носки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени, то в норме отведение наружу носков обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.