Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Быстро и ритмично, но плавно наклоняйте голову вперед, обязательно сохраняя вертикальное положение туловища.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.
Выполняйте упражнение ежедневно, добиваясь, чтобы подбородок коснулся груди.Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи с преодолением сопротивления
Встаньте или сядьте. Основание ладони одной руки кладем на лоб. Другой рукой обхватите ее в лучезапястном суставе. Преодолевая сопротивление обеих рук, быстро, но плавно наклоняйте голову вперед.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не нормализуется амплитуда наклона головы вперед.
Туловище
Наклон туловища вперед
Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота
• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).
• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).
• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).
• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).а
б
в
г
д
Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота
• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).
• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).а
б
Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).
Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.
а
б
Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.
ВНИМАНИЕ!
Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.
Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением
Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.
С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.
а
б
в
г
При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.