Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

Шпорк Петер

Сомнологи сейчас с особым интересом изучают это второе, усколь­зающее от обыденного восприятия, состояние психики. Однако для не­специалистов накопленных на сегодняшний день знаний тоже вполне достаточно, чтобы сказать «нет» всеобщей тенденции к сокращению и вытеснению сна. Сомнолог Демент любит подчеркнуть, насколько важ­но для него лично вовремя ложиться спать и по возможности часто вы­сыпаться: «Наше здоровье на 90% зависит от сна», — сказал он в 2006 г. газете «Нью-Йорк Таймс».

Все большее число людей начинает понимать: человек нуждается в паузах, ему нужно время для передышки и расслабления — необходим достаточный сон. Например, немецкий биохимик Том Тушл, лауреат множества премий, профессор Университета Рокфеллера в Нью-Йорке в интервью газете «Зюддойче Цайтунг» говорит следующее: «Пере­дышки чрезвычайно важны для способности к творчеству. Абсурдно думать, что мы должны быть постоянно активными. Идеи не приходят непрерывной логической чередой».

Бернд Шпренгер, главный врач кли­ники Оберберг в Бранденбурге, специалист по синдрому эмоциональ­ного выгорания говорит о своих пациентах: «Большинство из них нужно сперва привести в физическое состояние, позволяющее думать о тера­пии. Больше всего они нуждаются в сне». Михаэль Мартин, немецкий анестезиолог, не выдержавший бесконечного рабочего дня в немецких больницах, перебрался в Англию, где врач работает в сутки 8 ч. Его жена Биргит рассказала газете «Тагесшпигель»: «Первые три месяца Микки спал по десять часов подряд». Впервые за шесть лет ему удалось вы­спаться.

Каждый из нас может привести множество подобных примеров из жизни своих знакомых. Пора снова признать за сном его важность, поз­волить людям с гордостью говорить о том, что они хорошо высыпают­ся. И пора наконец потребовать, чтобы фирмы и государство помогли в реализации важнейших рекомендаций хронобиологов и сомнологов, а именно:

• Большее число предприятий должно последовать за немногими первопроходцами, уже организовавшими время и помещение, что­бы сотрудники могли устроить себе короткий послеобеденный сон. В США и Японии очень многие фирмы поощряют так называемый «Power-Napping» («энергетический тихий час») для повышения ра­ботоспособности. В Германии также делаются первые попытки в этом направлении: так, в нижнесаксонском городе Фехта муници­пальным служащим разрешено в обеденный перерыв расстилать за письменным столом туристический коврик и ложиться подремать.

• Нам нужна новая культура перерывов. Короткая передышка каждые полтора-два часа должна не запрещаться, а поощряться. Если че­ловек ненадолго засыпает или выходит на свежий воздух и дневной свет, ему не следует в этом мешать и подвергать презрению со всех сторон.

• Режим работы нужно сделать более гибким. Тогда у «сов», например, была бы возможность начинать работу позже и засиживаться на ней до вечера. Это позволит людям лучше приспособить свой индивиду­альный внутренний ритм и потребность в сне к рабочему времени.

• Переход с зимнего на летнее время нужно отменить1. Пользы он приносит мало и только затрудняет для многих людей летом и без того мучительный ранний подъем по утрам.

Так сомнологи с их сенсационными открытиями важнейших фун­кций сна могли бы стать движущей силой настоящего переворота в обществе. Речь идет о том, чтобы противопоставить безумной гонке культуру сна и право на отдых и восстановление. Никто не требует от нас жить, чтобы спать. Но нужно найти время спать достаточно, чтобы хорошо жить.

Приложение

Тест 1: Кто вы по типу сна?

У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут мед­ленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.

Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на ка­кое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К сред­нему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4-5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или на­девать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оцен­ку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет незави­симо от хронотипа 7-8 ч (около 80% населения). «Малоспящим» достаточно 5-6 ч (около 8%), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12%).

Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну

	0 □	1 □	2 □	3 □
За чтением сидя
Перед телевизором	□	□	□	□
Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)	□	□	□	□
Отдыхая после обеда в кровати или на диване	□	□	□	□
Сидя после обеда без алкогольных напитков	□	□	□	□
В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)	□	□	□	□

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового на­селения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно поста­раться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и по­мещен на сайте www.schIafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов рас­стройства сна встречается достаточно часто.

Общие вопросы

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.	Да Нет	□ □
Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.	Да Нет	□
□
Я обычно сплю менее 6 ч.	Да Нет	□ □
Я часто просыпаюсь по ночам.	Да Нет	□
□
У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.	Да Нет	□
□
Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.	Да Нет	□
□
Днем я чувствую себя усталым и сонным.	Да Нет	□ □
Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.	Да Нет	□ □
Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.	Да Нет	□ □